แผนเซอร์กิตยิมลดน้ำหนักระดับกลาง 3 วัน
ทำตามเซอร์กิตฟิตเนสระดับกลางฟรี 3 วัน พร้อมท่าออกกำลังกายตายตัว 6 ท่า ช่วงออกแรง 30 วินาทีที่กำหนดไว้ 5 รอบ วันพักฟื้น และวิดีโอจาก WorkoutGen
- ลดไขมันระดับกลาง
- โปรแกรม 3 วัน
- เซอร์กิตฟิตเนส
- HIIT
- WorkoutGen
ลดน้ำหนัก Your 3-day intermediate fat-loss gym circuit
Repeat this full-body session on Monday, Wednesday and Friday. Perform each exercise for 30 seconds, recover for 30 seconds, complete 5 rounds and take 60 seconds between rounds.
-
ดึงตัวเข้าหาบาร์
เซต
- 1 30 วินาที พัก 30วินาที
-
กระโดดสลับข้าง
เซต
- 1 30 วินาที พัก 30วินาที
-
ครันช์ยกขาบนม้านั่งเอียง
เซต
- 1 30 วินาที พัก 30วินาที
-
สแลมบอล
เซต
- 1 30 วินาที พัก 30วินาที
-
ซูเปอร์แมน ไดนามิก
เซต
- 1 30 วินาที พัก 30วินาที
-
สควอทกระโดด
เซต
- 1 30 วินาที พัก 30วินาที
เซอร์กิต 3 วันนี้เหมาะกับใคร
โปรแกรมฟิตเนสระดับกลางฟรีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกด้วยเทคนิคที่มั่นคงอยู่แล้ว และต้องการเซอร์กิตแบบตายตัวแทนการนำท่าต่าง ๆ มาจัดรวมกันแบบสุ่ม โปรแกรมนี้ใช้เซอร์กิต 6 ท่าเดิมในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ โดยมีวันพักฟื้นคั่นระหว่างวันฝึก ใช้เป็นโครงสร้างการฝึกที่ทำซ้ำได้ ไม่ใช่คำรับประกันผลลัพธ์การลดน้ำหนัก
ตารางฝึก 7 วัน
| วัน | ฝึก / พักฟื้น |
|---|---|
| จันทร์ | ฝึก |
| อังคาร | พักฟื้น |
| พุธ | ฝึก |
| พฤหัสบดี | พักฟื้น |
| ศุกร์ | ฝึก |
| เสาร์ | พักฟื้น |
| อาทิตย์ | พักฟื้น |
ก่อนการฝึกแต่ละครั้ง
วอร์มอัป 5 ถึง 10 นาที และฝึกท่ากระโดดท่าแรกด้วยความเข้มข้นต่ำ เซสชันนี้มี 6 ท่า แต่ละช่วงออกแรงนาน 30 วินาที ตามด้วยการพัก 30 วินาที ทำให้ครบ 5 รอบ และพัก 60 วินาทีระหว่างรอบ
นี่เป็นเซอร์กิตระดับกลาง เพราะการกระโดดซ้ำ การเปลี่ยนท่าบนพื้น และการทุ่มบอลต้องอาศัยการควบคุมที่สม่ำเสมอขณะเริ่มล้า หากคุณยังเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านี้อยู่ ให้เริ่มจาก โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น แทน
สร้างโปรแกรมฟรีของคุณด้วย WorkoutGen
WorkoutGen เปลี่ยนเป้าหมาย ระดับ ตารางเวลา และอุปกรณ์ของคุณให้เป็นโปรแกรมเฉพาะบุคคลที่คุณทำตามได้ พร้อมวิดีโอท่าออกกำลังกายและเครื่องมือติดตามการฝึก
- ปรับให้เหมาะกับโปรไฟล์ของคุณ
- วิดีโอท่าออกกำลังกาย
- ติดตามผลในแอป
- โปรแกรมฝึกฟรี
แอปที่ฟรีจริง ๆ: iOS เนทีฟ, Android, Windows และ Linux
- iOS
- Windows
- Android
ควบคุมจังหวะของทั้ง 5 รอบ
ใช้รอบแรกเพื่อสร้างจังหวะที่คุณรักษาไว้ได้ เคลื่อนไหวอย่างมีสติในท่าโรว์นอนคว่ำและท่าอินไคลน์รีเวิร์สครันช์ พร้อมลงพื้นอย่างนุ่มนวลในท่าสเต็ปจัมป์ด้านข้างสลับข้างและจัมป์สควอต เป้าหมายไม่ใช่การทำรอบแรกให้เร็วที่สุด แต่คือการรักษาฟอร์มให้รอบที่ 5 ยังทำได้อย่างชัดเจน
สแลมบอลเพิ่มแรงต้านจากภายนอก เลือกลูกบอลที่คุณยกเหนือศีรษะและทุ่มลงได้ โดยยังควบคุมลำตัวได้ดี สำหรับท่าที่ใช้น้ำหนักตัว ให้ความสำคัญกับช่วงการเคลื่อนไหวและท่าทางมากกว่าความเร็ว การพัก 30 วินาทีหลังทุกท่าเป็นส่วนหนึ่งของเซสชันที่กำหนดไว้ จึงไม่ควรข้ามการพักเพื่อทำให้เซอร์กิตหนักขึ้น
เพิ่มความก้าวหน้าโดยไม่เปลี่ยนเซสชัน
ขั้นแรก ทำให้ครบทั้ง 5 รอบโดยรักษาคุณภาพการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอ ในการฝึกครั้งถัดไป ค่อยปรับตัวแปรเล็ก ๆ เพียงหนึ่งอย่าง เช่น ใช้สแลมบอลที่หนักขึ้นเล็กน้อย ทำให้ท่าโรว์นอนคว่ำมีความท้าทายมากขึ้น หรือทำจำนวนครั้งที่ควบคุมได้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยภายในช่วง 30 วินาที เปลี่ยนทีละตัวแปร เพื่อประเมินได้ว่าเซอร์กิตทั้งหมดยังทำซ้ำได้หรือไม่
การพักฟื้นและตัวเลือกแรงกระแทกต่ำ
ใช้วันอังคาร พฤหัสบดี และสุดสัปดาห์เพื่อพักฟื้น เดินเล่น หรือฝึกเคลื่อนไหวเบา ๆ หากการลงพื้นเริ่มเสียงดังหรือท่าทางเปลี่ยนไป ให้ลดความเร็ว ลดความสูงของแท่นสเต็ป หรือเปลี่ยนท่ากระโดดเป็นท่าทางเลือกแรงกระแทกต่ำที่สบายกว่า หยุดท่าใดก็ตามที่ทำให้เจ็บ
คู่มือคาร์ดิโอกับเวท อธิบายว่าการออกกำลังกายแอโรบิกที่เบาลงสามารถทำควบคู่กับการฝึกในยิมได้อย่างไร นอกจากนี้ ไทม์ไลน์ผลลัพธ์จากการฝึก ยังช่วยให้คุณตั้งความคาดหวังได้ โดยไม่มองเซสชันเดียวเป็นคำรับประกัน