เครื่องมือฟรีสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ
เตรียมสัปดาห์ดีโหลด
คำนวณผลลัพธ์จากการลดเซตและน้ำหนักตามที่คุณเลือกสำหรับช่วงฝึกที่เบาลง
ค่าเริ่มต้นเป็นเพียงตัวอย่างของทางเลือก ปรับให้เข้ากับโปรแกรมของคุณ เพราะไม่มีปริมาณดีโหลดแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน
ตัวอย่างสัปดาห์ลดความหนักของคุณ
เซตที่เหลือ ปัดเป็นจำนวนเต็ม: 10
น้ำหนักที่ลดลงสำหรับท่านี้: 72 kg
ทำความเข้าใจการคำนวณ
อาจวางแผนหรือพิจารณาเดโหลดได้เมื่อความเหนื่อยล้าทางกายหรือใจสะสม และคุณภาพเซสชันของคุณแย่ลง ฉันทามติของ Bell และคณะ (2023) แนะนำแนวทางเฉพาะบุคคลที่ลดภาระการฝึก โค้ชที่ Bell และคณะ (2022) สัมภาษณ์รายงานว่าลดปริมาณการฝึกลง 25% ถึงมากกว่า 50% สิ่งเหล่านี้เป็นแนวทางที่พบจากการปฏิบัติ ไม่ใช่ปริมาณสากลที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การลดน้ำหนัก 10% ที่แสดงไว้ในตอนแรกเป็นเพียงตัวอย่างที่แก้ไขได้
เซตที่เหลือ = เซตปกติ × (1 - การลด / 100) ปัดเป็นจำนวนเต็ม น้ำหนักที่ลดลง = น้ำหนักปกติ × (1 - การลด / 100)
แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9(1):87. doi:10.1186/s40798-023-00633-0.
- Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun: Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022;4:1073223. doi:10.3389/fspor.2022.1073223.