ข้ามไปยังเนื้อหา
WKG
v2.84.0

โปรแกรม push pull legs: 6 วันต่อสัปดาห์

นี่คือตัวอย่างสัปดาห์ที่แบ่งเป็น push pull และ legs โดยทำซ้ำสองรอบ Push รวมท่าผลัก pull รวมท่าดึง และ legs รวมท่าช่วงล่าง วันพักหนึ่งวันจะปิดท้ายตัวอย่างนี้

สัปดาห์นี้เป็นตัวอย่างสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ฝึกในยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมของคุณขึ้นอยู่กับโปรไฟล์และเวลาที่คุณมี

สร้างโปรแกรมของฉันฟรี

ครบหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้คุณเห็นภาพ

  1. วัน 1 : Push ท่าดัน

    1. แมชชีน อก

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 10 ครั้ง / 8 ครั้ง / 6 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    2. ดัมเบลฟลายบนเบาะเอียง

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    3. เคเบิลข้างลำตัว

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    4. ดิปส์ม้านั่งเท้าสูง

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    5. Triceps Kickback

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 5 ครั้ง / 5 ครั้ง / 5 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      10 วินาที / 10 วินาที / 10 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

  2. วัน 2 : Pull ท่าดึง

    1. เดดลิฟต์บางส่วน

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      120 วินาที

    2. โหนบาร์หงายมือ

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    3. บริหารหัวไหล่ด้านหลัง

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    4. Bicep Curl นั่งข้างเดียว

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    5. ยักไหล่บาร์เบล

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

  3. วัน 3 : ช่วงล่างของร่างกาย

    1. เครื่องดันขา 45°

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      120 วินาที

    2. เดดลิฟต์ สมิธแมชชีน

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      120 วินาที

    3. TRX ลันจ์

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    4. บริหารน่องด้วยเครื่อง

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    5. บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

  4. วัน 4 : Push ท่าดัน

    1. ดัมเบล อินไคลน์ เพรส

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      120 วินาที

    2. TRX Chest Press

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    3. ดึงบาร์เบลขึ้นแนวตั้งจับกว้าง

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      10 ครั้ง / 10 ครั้ง / 10 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      120 วินาที / 120 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      120 วินาที

    4. ดิปส์ม้านั่งเท้าสูง

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    5. Triceps Kickback

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

  5. วัน 5 : Pull ท่าดึง

    1. ดึงข้อแนวตั้ง

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      120 วินาที

    2. โหนบาร์หงายมือ

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    3. บริหารหัวไหล่ด้านหลัง

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    4. Bicep Curl นั่งข้างเดียว

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    5. ยักไหล่บาร์เบล

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

  6. วัน 6 : ช่วงล่างของร่างกาย

    1. เดดลิฟต์ขาตึง Smith

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      120 วินาที

    2. แฮ็ค สควอท

      เซต
      4
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      120 วินาที

    3. TRX ลันจ์

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    4. บริหารน่องด้วยเครื่อง

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

    5. กู๊ดมอร์นิ่ง บาร์เบล

      เซต
      3
      จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
      12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
      พักระหว่างเซต ตามลำดับ
      90 วินาที / 90 วินาที
      พักหลังท่าออกกำลังกาย
      90 วินาที

  7. วัน 7 : พัก

    วันนี้ไม่มีเซสชันเวทเทรนนิงที่วางแผนไว้

บล็อกเสริมสำหรับเซสชันของคุณ

ดูท่าออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวข้อต่อ วอร์มอัป หน้าท้อง และยืดเหยียดของสัปดาห์นี้ได้ที่นี่ เปิดแต่ละบล็อกเพื่อดูเซตและเวลาพัก

การเคลื่อนไหวข้อต่อ

  1. หมุนคอ

    เซต
    1
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    12 ครั้ง
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    0 วินาที

  2. หมุนหัวไหล่

    เซต
    1
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    12 ครั้ง
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    0 วินาที

  3. หมุนข้อศอก

    เซต
    1
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    12 ครั้ง
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    0 วินาที

  4. หมุนข้อมือ

    เซต
    1
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    12 ครั้ง
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    0 วินาที

  5. บิดลำตัว

    เซต
    1
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    12 ครั้ง
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    0 วินาที

  6. หมุนเข่า

    เซต
    1
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    12 ครั้ง
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    0 วินาที

  7. หมุนข้อเท้า

    เซต
    1
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    12 ครั้ง
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    0 วินาที
วอร์มอัป

  1. ปั่นจักรยานคลาสสิก

    เซต
    1
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    420 วินาที
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    0 วินาที
หน้าท้อง

  1. ซิทอัพ

    เซต
    2
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    30 ครั้ง / 30 ครั้ง
    พักระหว่างเซต ตามลำดับ
    30 วินาที
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    45 วินาที

  2. บริหารเอวด้วยยางยืด

    เซต
    2
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    30 ครั้ง / 30 ครั้ง
    พักระหว่างเซต ตามลำดับ
    30 วินาที
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    45 วินาที

  3. แพลงก์สามจุด

    เซต
    2
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    60 วินาที / 60 วินาที
    พักระหว่างเซต ตามลำดับ
    30 วินาที
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    45 วินาที
การยืดเหยียด

  1. ยืดเหยียดทั่วร่างกาย

    เซต
    2
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    30 วินาที / 30 วินาที
    พักระหว่างเซต ตามลำดับ
    15 วินาที
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    10 วินาที

  2. ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

    เซต
    2
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    30 วินาที / 30 วินาที
    พักระหว่างเซต ตามลำดับ
    15 วินาที
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    10 วินาที

  3. ยืดอกกับกำแพง

    เซต
    2
    จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
    30 วินาที / 30 วินาที
    พักระหว่างเซต ตามลำดับ
    15 วินาที
    พักหลังท่าออกกำลังกาย
    10 วินาที

คำถามของคุณ

push pull และ legs ฝึกกล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง
เซสชัน push เน้นกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไตรเซ็ปส์ เซสชัน pull เน้นหลังและไบเซ็ปส์ ส่วนเซสชัน legs เน้นช่วงล่างของร่างกาย

ต้องฝึกหกวันจึงจะพัฒนาได้ไหม
ความถี่นี้เป็นเพียงรายละเอียดของตัวอย่างที่แสดง เลือกวันที่คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอและการแบ่งรูปแบบที่เหมาะกับระดับของคุณ คุณยังดูตัวอย่าง full body และ upper/lower ได้ด้วย

สองรอบเหมือนกันไหม
กลุ่มท่าการเคลื่อนไหวจะซ้ำกัน แต่ท่าออกกำลังกายบางท่าแตกต่างกันในแต่ละรอบ สัปดาห์ด้านบนแสดงรายละเอียดของแต่ละเซสชัน โดยไม่ได้แทนที่เซตด้วยรูปแบบเดียวกันทั้งหมด
สร้างโปรแกรมของฉันฟรี