เครื่องมือฟรีสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ
ตาราง RPE, RIR และเปอร์เซ็นต์ของ 1RM
เชื่อมโยงความรู้สึกเหนื่อยกับจำนวนครั้งที่คุณยังทำได้ จากนั้นประเมินน้ำหนักสัมพัทธ์ของเซตนั้น
แนวทางสำหรับเซตของคุณ
จำนวนครั้งที่ยังเหลือโดยประมาณ (RIR): 2
น้ำหนักโดยประมาณ (% ของ 1RM): 81.1 %
| RPE | RIR | น้ำหนักโดยประมาณ (% ของ 1RM) |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 85.7 % |
| 9 | 1 | 83.3 % |
| 8 | 2 | 81.1 % |
| 7 | 3 | 78.9 % |
| 6 | 4 | 76.9 % |
RIR เป็นการประเมินความพยายามของคุณ เปอร์เซ็นต์มาจากสูตรและแตกต่างกันไปตามท่าออกกำลังกายและแต่ละบุคคล
ทำความเข้าใจการคำนวณ
ในสเกล RPE ที่อิงจากจำนวนครั้งที่ยังเหลือ RPE 10 หมายถึงไม่เหลือจำนวนครั้งให้ทำอีกเลย RPE 9 หมายถึงเหลือประมาณ 1 ครั้ง และ RPE 8 หมายถึงเหลือประมาณ 2 ครั้ง (Zourdos และคณะ, 2016; Helms และคณะ, 2016) เปอร์เซ็นต์ที่แสดงใช้สูตรของ Epley กับจำนวนครั้งที่ทำได้รวมกับจำนวนครั้งที่ยังเหลือโดยประมาณ การต่อยอดนี้เป็นเพียงแนวทางในการคำนวณ ไม่ใช่การวัดน้ำหนักที่ผ่านการรับรอง
RIR ≈ 10 - RPE น้ำหนักโดยประมาณ (% 1RM) = 100 / (1 + (จำนวนครั้ง + RIR) / 30) สำหรับการทำ 1 ครั้งที่ RIR 0: 100%
แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049.
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.