เครื่องมือฟรีสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ
จำนวนเซตต่อกล้ามเนื้อและต่อสัปดาห์
นับเซตที่เน้นกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มตลอดหนึ่งสัปดาห์ แล้วเปรียบเทียบยอดรวมกับหมวดหมู่ที่ศึกษาในงานวิจัย
เลือกกล้ามเนื้อและนับเซตทำงานโดยตรง ไม่นับเซตวอร์มอัป การคำนวณถือว่าทำจำนวนเซตเท่ากันในทุกเซสชัน
เซตสำหรับกล้ามเนื้อนี้ต่อสัปดาห์
12
หมวดหมู่ที่มีการศึกษา ไม่ใช่เป้าหมายที่ใช้ได้กับทุกคน
- น้อยกว่า 5 เซตต่อสัปดาห์
- 5 ถึง 9 เซตต่อสัปดาห์
- 10 เซตขึ้นไปต่อสัปดาห์
ประสบการณ์ของคุณ ความพยายามที่ใช้ และการฟื้นตัวก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน เซตที่มากขึ้นไม่ได้ดีกว่าสำหรับคุณโดยอัตโนมัติ
ทำความเข้าใจการคำนวณ
การวิเคราะห์อภิมานของ Schoenfeld และคณะ (2017) ศึกษาปริมาณการฝึกทั้งสามหมวดหมู่นี้ ฉันทามติของ IUSCA (2021) เสนอประมาณ 10 เซตต่อกล้ามเนื้อหนึ่งมัดต่อสัปดาห์ เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในกลุ่มคนที่ฝึกกีฬา พร้อมยอมรับว่าบางคนตอบสนองได้ดีกว่าด้วยจำนวนน้อยกว่านี้ นี่ไม่ใช่จำนวนขั้นต่ำสำหรับการพัฒนา และไม่ใช่เพดานที่ใช้ได้กับทุกคน
เซตรายสัปดาห์สำหรับกล้ามเนื้อหนึ่งมัด = เซตโดยตรงต่อเซสชัน × จำนวนเซสชันสำหรับกล้ามเนื้อนั้น
แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197.
- Schoenfeld BJ, Fisher JP, Grgic J, Haun CT, Helms ER, Phillips SM, Steele J, Vigotsky AD. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. Int J Strength Cond. 2021;1(1). doi:10.47206/ijsc.v1i1.81.