เครื่องคำนวณ 1RM

ประมาณการน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง (1RM) จากเซ็ตล่าสุดของคุณ เพียงกรอกน้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งที่ทำได้ เพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์สำหรับการฝึกซ้อมของคุณได้ทันที

ประมาณการ 1RM

114.6กก.

ค่าประมาณเฉลี่ย

สูตร Epley: 116.7 กก.
สูตร Brzycki: 112.5 กก.

นี่คือค่าประมาณเท่านั้น ห้ามพยายามทดสอบ 1RM จริงโดยไม่มีผู้ช่วยเซฟ (Spotter) และการอบอุ่นร่างกายอย่างเต็มที่

น้ำหนักที่ใช้ฝึกตาม % ของ 1RM

95%108.9 กก.
90%103.1 กก.
85%97.4 กก.
80%91.7 กก.
75%86 กก.

70%80.2 กก.
65%74.5 กก.
60%68.8 กก.
55%63 กก.
50%57.3 กก.

สร้างโปรแกรมฟรีและติดตามน้ำหนักของคุณ พร้อมการวิเคราะห์ด้วย AI โดย Max

น้ำหนักสูงสุด

1RM คืออะไร?

1RM (One-Rep Maximum) ของคุณคือค่าน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียวด้วยฟอร์มการเล่นที่ถูกต้อง โค้ชส่วนใหญ่จะจัดโปรแกรมการฝึกโดยใช้เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดนี้ เช่น เปอร์เซ็นต์ต่ำสำหรับฝึกเทคนิคและเน้นปริมาณ (Volume) และเปอร์เซ็นต์สูงสำหรับฝึกความแข็งแรง (Strength) สูตรของ Epley และ Brzycki จะช่วยประมาณการค่า 1RM ของคุณจากเซ็ตที่คุณยกเกือบสุดแรง โดยที่คุณไม่ต้องไปเสี่ยงทดสอบยกน้ำหนักสูงสุดจริง ๆ ซึ่งการประมาณการนี้จะมีความแม่นยำที่สุดเมื่อใช้ข้อมูลจากเซ็ตที่ยกได้ 10 ครั้งหรือน้อยกว่า

สูตรคำนวณ

เครื่องคำนวณใช้สูตรที่ได้รับการยอมรับ 2 สูตรและแสดงค่าเฉลี่ยของทั้งสองสูตร Epley: 1RM = น้ำหนัก × (1 + ครั้ง / 30) Brzycki: 1RM = น้ำหนัก × 36 / (37 - ครั้ง)

ตัวอย่าง: ยกน้ำหนัก 100 กก. ได้ 5 ครั้ง จะเท่ากับ 116.7 กก. ด้วยสูตร Epley และ 112.5 กก. ด้วยสูตร Brzycki หรือค่าเฉลี่ยโดยประมาณ 114.6 กก.

ค่าประมาณเหล่านี้แม่นยำที่สุดเมื่อจำนวนครั้งไม่เกินประมาณ 10 ครั้ง หากมากกว่านั้น ความคลาดเคลื่อนจากน้ำหนักสูงสุดจริงของคุณจะเพิ่มขึ้น

แหล่งที่มา

Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
Brzycki M. Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684

เปอร์เซ็นต์ 1RM ตามจำนวนครั้ง

เปอร์เซ็นต์ 1RM ตามจำนวนครั้ง
จำนวนครั้งที่ทำได้	เปอร์เซ็นต์ของ 1RM โดยประมาณ (Epley)
1	100%
2	94%
3	91%
4	88%
5	86%
6	83%
8	79%
10	75%
12	71%

คำถามของคุณ

ต้องทดสอบน้ำหนักสูงสุดเพื่อใช้เครื่องคำนวณไหม?

ไม่ต้องทดสอบ แค่กรอกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่คุณทำได้ สูตรคำนวณจะประเมินน้ำหนักสูงสุดสำหรับ 1 ครั้ง โดยไม่ต้องทดสอบน้ำหนักสูงสุดจริง

ทำไมจึงแสดงสองสูตร?

Epley และ Brzycki ใช้ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักกับจำนวนครั้งที่แตกต่างกัน ความแตกต่างของผลลัพธ์ย้ำว่านี่เป็นการประมาณ ค่าเฉลี่ยที่แสดงก็เป็นการประมาณเช่นกัน