โปรแกรม full body: 3 วันต่อสัปดาห์
คุณชอบฝึกช่วงบนและช่วงล่างของร่างกายในเซสชันเดียวกันไหม นี่คือตัวอย่างสัปดาห์แบบ full body: เซสชัน A พัก เซสชัน B พัก แล้วกลับมาเซสชัน A ท่าออกกำลังกายและเซตจะแสดงตัวอย่างที่ชัดเจน
สัปดาห์นี้เป็นตัวอย่างสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ฝึกในยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมของคุณขึ้นอยู่กับโปรไฟล์และเวลาที่คุณมี
สร้างโปรแกรมของฉันฟรีครบหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้คุณเห็นภาพ
-
วัน 1 : ฟูลบอดี้ A
-
เบนช์เพรส
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 10 ครั้ง / 8 ครั้ง / 6 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
เดดลิฟต์บางส่วน
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
บริหารหัวไหล่ด้านข้าง
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
เครื่องดันขา 45°
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 10 ครั้ง / 10 ครั้ง / 10 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
นอนคว่ำเตะขาแฮมสตริง
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
เหยียดสะโพกด้วยเคเบิลรอกล่าง
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 10 ครั้ง / 8 ครั้ง / 6 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 15 วินาที / 15 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
-
วัน 2 : พัก
วันนี้ไม่มีเซสชันเวทเทรนนิงที่วางแผนไว้
-
วัน 3 : ฟูลบอดี้ B
-
Smith Machine Incline Press
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
บาร์เบล แถวคว่ำตัว
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
บริหารหัวไหล่ด้านหลัง
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
เดดลิฟต์ สมิธแมชชีน
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 10 ครั้ง / 10 ครั้ง / 10 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
บาร์เบลฟันจ์สลับขา
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
เหยียดสะโพกด้วยเคเบิลรอกล่าง
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
บริหารน่องขาเดียว
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
-
วัน 4 : พัก
วันนี้ไม่มีเซสชันเวทเทรนนิงที่วางแผนไว้
-
วัน 5 : ฟูลบอดี้ A
-
เบนช์เพรส
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
เดดลิฟต์บางส่วน
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
บริหารหัวไหล่ด้านข้าง
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
เครื่องดันขา 45°
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 10 ครั้ง / 10 ครั้ง / 10 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
นอนคว่ำเตะขาแฮมสตริง
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
เหยียดสะโพกด้วยเคเบิลรอกล่าง
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
-
วัน 6 : พัก
วันนี้ไม่มีเซสชันเวทเทรนนิงที่วางแผนไว้
-
วัน 7 : พัก
วันนี้ไม่มีเซสชันเวทเทรนนิงที่วางแผนไว้
บล็อกเสริมสำหรับเซสชันของคุณ
ดูท่าออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวข้อต่อ วอร์มอัป หน้าท้อง และยืดเหยียดของสัปดาห์นี้ได้ที่นี่ เปิดแต่ละบล็อกเพื่อดูเซตและเวลาพัก
การเคลื่อนไหวข้อต่อ
-
หมุนคอ
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
หมุนหัวไหล่
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
หมุนข้อศอก
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
หมุนข้อมือ
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
บิดลำตัว
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
หมุนเข่า
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
หมุนข้อเท้า
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
วอร์มอัป
-
เครื่องเดินวงรี
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 420 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
หน้าท้อง
-
ครอส ครันช์ ซิตอัพ
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 30 ครั้ง / 30 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 30 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 45 วินาที
-
แพลงก์ด้านข้างสลับข้าง
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 30 ครั้ง / 30 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 30 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 45 วินาที
-
แพลงก์
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 60 วินาที / 60 วินาที
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 30 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 45 วินาที
การยืดเหยียด
-
ยืดหลังส่วนล่าง ท่านอน
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 30 วินาที / 30 วินาที
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 15 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 10 วินาที
-
ยืดน่องท่ายืน
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 30 วินาที / 30 วินาที
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 15 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 10 วินาที
-
ยืดกล้ามเนื้อหลังขาและก้น
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 30 วินาที / 30 วินาที
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 15 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 10 วินาที
คำถามของคุณ
full body หมายถึงอะไร
เซสชันแบบ full body ฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทั้งช่วงบนและช่วงล่างของร่างกาย เซสชัน A และ B ในตัวอย่างนี้เปลี่ยนท่าออกกำลังกาย แต่ยังคงการแบ่งรูปแบบเดิม
ฉันต้องทำตามสัปดาห์นี้ทั้งหมดไหม
คุณใช้ตัวอย่างนี้เพื่อทำความเข้าใจการแบ่งรูปแบบได้ สำหรับสัปดาห์ที่เหมาะกับระดับ เป้าหมาย และวันที่ว่างของคุณ ให้สร้างโปรแกรมของคุณเอง
ทำไมจำนวนครั้งจึงเปลี่ยนไปตามแต่ละเซต
ตัวอย่างนี้ใช้เซตที่จำนวนครั้งเปลี่ยนไปภายในท่าออกกำลังกายเดียวกัน อ่านแต่ละเซตตามลำดับและปรับน้ำหนักให้เหมาะกับความหนักที่กำหนด เวลาพักระหว่างเซตและหลังท่าออกกำลังกายจะแสดงแยกกัน