โปรแกรม upper/lower: 4 วันต่อสัปดาห์
คุณอยากแยกการฝึกช่วงบนและช่วงล่างของร่างกายไหม ตัวอย่างนี้สลับเซสชันช่วงล่างกับเซสชันช่วงบน แล้วเริ่มสลับต่ออีกครั้งหลังวันพักหนึ่งวัน
สัปดาห์นี้เป็นตัวอย่างสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ฝึกในยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมของคุณขึ้นอยู่กับโปรไฟล์และเวลาที่คุณมี
สร้างโปรแกรมของฉันฟรีครบหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้คุณเห็นภาพ
-
วัน 1 : ช่วงล่างของร่างกาย
-
เครื่องดันขา
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 10 ครั้ง / 8 ครั้ง / 6 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
เดดลิฟต์แบบมีฐาน
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
ฟันจ์ขึ้นบ็อกซ์
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
บริหารน่องปลายเท้าบิดออก
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 5 ครั้ง / 5 ครั้ง / 5 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 10 วินาที / 10 วินาที / 10 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
-
วัน 2 : ช่วงบนของร่างกาย
-
ดัมเบล เบนช์เพรส
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
แร็คพูล
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
บริหารหัวไหล่ด้านข้าง
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
ดึงข้อกลับหัวหงายมือ
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
วิดพื้นเอียง ท่าแคบ
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
-
วัน 3 : พัก
วันนี้ไม่มีเซสชันเวทเทรนนิงที่วางแผนไว้
-
วัน 4 : ช่วงล่างของร่างกาย
-
เครื่องดันขา
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
เดดลิฟต์แบบมีฐาน
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
ฟันจ์ขึ้นบ็อกซ์
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
บริหารน่องปลายเท้าบิดออก
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
-
วัน 5 : ช่วงบนของร่างกาย
-
ดัมเบล เบนช์เพรส
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
แร็คพูล
- เซต
- 4
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง / 8 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 120 วินาที / 120 วินาที / 120 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 120 วินาที
-
บริหารหัวไหล่ด้านข้าง
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
ดึงข้อกลับหัวหงายมือ
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
วิดพื้นเอียง ท่าแคบ
- เซต
- 3
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง / 12 ครั้ง / 12 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 90 วินาที / 90 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 90 วินาที
-
-
วัน 6 : พัก
วันนี้ไม่มีเซสชันเวทเทรนนิงที่วางแผนไว้
-
วัน 7 : พัก
วันนี้ไม่มีเซสชันเวทเทรนนิงที่วางแผนไว้
บล็อกเสริมสำหรับเซสชันของคุณ
ดูท่าออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวข้อต่อ วอร์มอัป หน้าท้อง และยืดเหยียดของสัปดาห์นี้ได้ที่นี่ เปิดแต่ละบล็อกเพื่อดูเซตและเวลาพัก
การเคลื่อนไหวข้อต่อ
-
หมุนคอ
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
หมุนหัวไหล่
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
หมุนข้อศอก
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
หมุนข้อมือ
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
บิดลำตัว
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
หมุนเข่า
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
-
หมุนข้อเท้า
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 12 ครั้ง
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
วอร์มอัป
-
วิ่งบนลู่วิ่ง
- เซต
- 1
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 420 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 0 วินาที
หน้าท้อง
-
ครันช์หน้าท้อง
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 30 ครั้ง / 30 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 30 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 45 วินาที
-
ซิทอัพบิดตัวลูกบอล
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 30 ครั้ง / 30 ครั้ง
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 30 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 45 วินาที
-
แพลงก์
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 60 วินาที / 60 วินาที
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 30 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 45 วินาที
การยืดเหยียด
-
ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและก้น
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 30 วินาที / 30 วินาที
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 15 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 10 วินาที
-
ยืดเหยียดทั่วร่างกาย
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 30 วินาที / 30 วินาที
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 15 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 10 วินาที
-
ยืดต้นขาด้านหน้า
- เซต
- 2
- จำนวนครั้งหรือระยะเวลาในแต่ละเซต
- 30 วินาที / 30 วินาที
- พักระหว่างเซต ตามลำดับ
- 15 วินาที
- พักหลังท่าออกกำลังกาย
- 10 วินาที
คำถามของคุณ
upper/lower หมายถึงอะไร
Upper หมายถึงเซสชันช่วงบนของร่างกาย ส่วน lower หมายถึงเซสชันช่วงล่าง การแบ่งรูปแบบนี้ช่วยรวมท่าออกกำลังกายตามส่วนของร่างกายที่ฝึก
ตัวอย่างนี้เริ่มด้วยช่วงบนของร่างกายไหม
ไม่ใช่ สัปดาห์ที่แสดงเริ่มด้วยช่วงล่าง แล้วจึงเป็นช่วงบน ชื่อ upper/lower อธิบายการแบ่งรูปแบบ ไม่ได้กำหนดลำดับตายตัว
จะได้สัปดาห์ที่เหมาะกับฉันได้อย่างไร
สร้างโปรแกรมโดยเลือกเป้าหมาย ระดับ สถานที่ฝึก และวันที่ว่างของคุณ จากนั้นคุณจะพบเซสชันและวิดีโอท่าออกกำลังกายใน WorkoutGen