ไมโครไซเคิลกระชับสัดส่วน 4 วันระดับกลางสำหรับการจัดการภาระการฝึก

ฟิตร่างกาย

โปรแกรมช่วงล่าง 4 วันนี้เหมาะกับใคร

นี่คือเทมเพลตความถี่การฝึกช่วงล่างแบบเฉพาะทางสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ร่างกายรับการฝึกช่วงล่าง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ได้อยู่แล้ว วันจันทร์และวันพฤหัสบดีเป็นวันฝึกหลัก โดยให้เหลือแรงทำซ้ำแบบสะอาดได้อย่างน้อย 3 ครั้งหลังจบแต่ละเซต วันอังคารและวันศุกร์ใช้ท่าออกกำลังกาย เซต จำนวนครั้ง และเวลาพักเดียวกันทั้งหมด โดยใช้น้ำหนัก 50-60% ของวันฝึกหลักก่อนหน้า และให้เหลือแรงทำซ้ำแบบสะอาดได้อย่างน้อย 6 ครั้ง โปรแกรมนี้ประกอบด้วยลันจ์ด้วยเครื่อง Smith แบบพีระมิด เดดลิฟต์จากพื้นยกสูง แฮ็กสควอตด้วยบาร์เบล การเขย่งปลายเท้าออกด้านนอก และชุดไมโอเรปสะโพกด้านในแบบสั้น

ระดับและประสบการณ์การฝึกมีความสำคัญ คุณควรรู้วิธีเกร็งลำตัวและควบคุมลันจ์ที่มีน้ำหนัก เดดลิฟต์จากพื้นยกสูงเล็กน้อย และแฮ็กสควอตโดยถือบาร์เบลไว้ด้านหลังขาอยู่แล้ว เลือกตัวเลือกที่มีความถี่ต่ำกว่านี้หากกำลังเพิ่มจากการฝึกช่วงล่าง 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เทมเพลตนี้ไม่ใช่โปรแกรมทั้งร่างกายที่ครบถ้วน และไม่มีท่าดัน ท่าดึงเข้าหาตัว หรือท่าดึงแนวดิ่ง

รูปแบบที่กำหนดตายตัวนี้ถูกรวบรวมไว้สำหรับบทความนี้โดยไม่เปลี่ยนท่าออกกำลังกาย จำนวนเซต เป้าหมายจำนวนครั้ง หรือช่วงพัก เวิร์กโฟลว์ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการตรวจสอบของ WorkoutGen สร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคลจากแบบสอบถามและผังการตัดสินใจที่โค้ชสร้างขึ้น ตัวอย่างที่เผยแพร่นี้เป็นคำแนะนำด้านฟิตเนสทั่วไป ไม่ใช่การรับประกันผลลัพธ์ใดโดยเฉพาะ

ตาราง 7 วันของคุณ

ก่อนเวิร์กเอาต์แต่ละครั้ง

วอร์มอัพ 5-10 นาที จากนั้นซ้อมลันจ์ เดดลิฟต์ และแฮ็กสควอตด้วยเซตเบา ๆ ใช้แท่นที่มั่นคงซึ่งสูงไม่เกินระดับพื้นที่ยกตามที่แสดงในสาธิตท่า หากการจัดอุปกรณ์นั้นทำให้ตำแหน่งหรือการควบคุมของคุณจำกัด ให้ใช้เดดลิฟต์แบบปกติหรือท่าฮิปฮินจ์อื่นที่คุ้นเคยแทน

ในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี เลือกน้ำหนักที่ทำให้เหลือแรงทำซ้ำแบบสะอาดได้อย่างน้อย 3 ครั้งหลังจบแต่ละเซตที่ระบุไว้ ก่อนวันอังคารและวันศุกร์ ตั้งน้ำหนักแต่ละท่าไว้ที่ 50-60% ของน้ำหนักในวันฝึกหลักก่อนหน้า และให้เหลือแรงทำซ้ำแบบสะอาดได้อย่างน้อย 6 ครั้ง ใช้จำนวนเซต จำนวนครั้ง และเวลาพักเดิมให้ตรงกันทั้ง 4 วัน การ์ดท่าออกกำลังกายแสดงการเหลือแรงทำซ้ำ 3 ครั้งเป็นขั้นต่ำของวันฝึกหลัก ส่วนกฎเหลือแรง 6 ครั้งในวันฝึกเทคนิคตั้งใจให้เบากว่า และมีผลสำคัญกว่าในวันอังคารและวันศุกร์

ทำตามสาธิตท่าออกกำลังกายก่อนเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะเดดลิฟต์จากพื้นยกสูงและแฮ็กสควอตด้วยบาร์เบล หยุดการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวด หากไม่แน่ใจว่าเซสชันนี้เหมาะกับคุณหรือไม่ ให้ขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลก่อนฝึกต่อ เผื่อเวลาประมาณ 60-80 นาที รวมวอร์มอัพ งานลันจ์ทั้งสองข้าง เวลาพักตามกำหนด การจัดอุปกรณ์ และการเปลี่ยนท่า ช่วงเวลานี้เป็นเพียงประมาณการเพื่อวางแผน ไม่ใช่ข้อจำกัดด้านเวลา

คู่วันจันทร์-อังคารและพฤหัสบดี-ศุกร์ใช้รูปแบบเดียวกันในวันติดต่อกัน จึงออกแบบให้วันที่สองของแต่ละคู่เบาลงโดยตั้งใจ กำหนดน้ำหนักเหล่านี้ก่อนเริ่ม หยุดเซสชันเทคนิคหากเซตใดเหลือแรงทำซ้ำแบบสะอาดน้อยกว่า 6 ครั้ง หากเกิดขึ้น 2 ครั้งในสัปดาห์เดียว ให้เลือกแผนที่มีความถี่ต่ำกว่าแบบเฉพาะบุคคลสำหรับสัปดาห์ถัดไป แทนการทำตารางนี้ซ้ำ อย่าอัดเซสชันที่พลาดไว้ในวันที่เหลือ

สร้างโปรแกรมฟรีของคุณด้วย WorkoutGen

WorkoutGen สร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคลแบบวางแผนเป็นช่วงจากแบบสอบถาม 60 วินาทีและผังการตัดสินใจที่โค้ชสร้างขึ้น พร้อมวิดีโอท่าออกกำลังกายและการติดตามเวิร์กเอาต์

• ✓ ปรับให้เหมาะกับโปรไฟล์ของคุณ
• ✓ วิดีโอท่าออกกำลังกาย
• ✓ ติดตามผลในแอป
• ✓ โปรแกรมฝึกฟรี

39,041 สมาชิกกำลังฝึกซ้อมด้วย WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

สร้างโปรแกรมฟรีของฉัน

แอปที่ฟรีจริง ๆ: iOS เนทีฟ, Android, Windows และ Linux

• iOS
• Windows
• Android

วิธีทำเซสชัน 5 ท่า

ทำตามลำดับด้านบนและฝึกท่าให้เสร็จก่อนเปลี่ยนไปท่าถัดไป

• ลันจ์ด้วยเครื่อง Smith: 12, 10, 8 และ 6 ครั้งต่อขา พัก 90 วินาทีหลังจบแต่ละเซตใน 3 เซตแรก ทำจำนวนครั้งตามเป้าหมายให้ครบด้วยขาขวา จากนั้นทำจำนวนเดียวกันด้วยขาซ้าย แล้วพักตามที่กำหนด เริ่มเซตถัดไปด้วยขาซ้าย พีระมิดแบบไต่ขึ้นนี้อธิบายรูปแบบจำนวนครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักในวันฝึกหลักเฉพาะเมื่อเป้าหมายถัดไปยังทำให้เหลือแรงทำซ้ำแบบควบคุมได้ 3 ครั้ง
• เดดลิฟต์จากพื้นยกสูง: 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พัก 120 วินาที รักษาบาร์ให้อยู่ใกล้ลำตัว เกร็งลำตัวก่อนทำแต่ละครั้ง และใช้แท่นยกที่ต่ำและมั่นคงเท่านั้น หากการยกพื้นเปลี่ยนตำแหน่งของคุณ ให้เปลี่ยนเป็นเดดลิฟต์แบบปกติ
• แฮ็กสควอตด้วยบาร์เบล: 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง พัก 75 วินาที รักษาแนวการเคลื่อนที่ของบาร์ให้อยู่ใกล้ด้านหลังขา และใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้ตลอดทุกครั้ง
• เขย่งปลายเท้าออกด้านนอก: 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง พัก 75 วินาที ใช้ขั้นเพื่อให้ได้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย จับที่ยึดมั่นคงเมื่อจำเป็น และหลีกเลี่ยงการเด้งที่จุดล่างสุด
• หุบสะโพกขณะนั่ง: 12 ครั้ง จากนั้นทำมินิเซต 5 ครั้ง 3 เซต โดยคั่นด้วยการพัก 10 วินาที นี่คือชุดไมโอเรป 1 ชุด ใช้น้ำหนักแบบเผื่อแรงเพื่อให้ทั้ง 4 ส่วนยังควบคุมได้ หากช่วงพักสั้นทำให้การเคลื่อนไหวไม่มั่นคง ให้หยุดชุดนี้

เลขศูนย์หลังเซตสุดท้ายหมายความว่าไม่ได้กำหนดให้พักเพิ่มเติมภายในท่านั้น ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรีบไปสถานีถัดไป ใช้เวลาให้เพียงพอในการจัดอุปกรณ์ใหม่และกลับเข้าสู่ตำแหน่งที่มั่นคง

ลันจ์ด้วยเครื่อง Smith ใช้ท่ายืนคงที่ในเซสชันนี้ ดังนั้นเป้าหมายทุกตัวที่แสดงจึงนับต่อขา ทำด้านขวาให้ครบ ทำจำนวนเดียวกันด้านซ้าย แล้วจึงพัก สลับขาที่เริ่มระหว่างเซต และรักษาลำดับนี้ให้เหมือนกันทั้ง 4 วัน

สัปดาห์ฝึกช่วงล่างนี้ยังคงเน้นเฉพาะจุดอย่างไร

ลำดับท่าครอบคลุมการทำงานข้างเดียวที่เน้นเข่า ฮิปฮินจ์ที่มีน้ำหนัก แพตเทิร์นสควอต การเหยียดข้อเท้าลง และการหุบสะโพก ทำให้เซสชันนี้ครอบคลุมภายในขอบเขตช่วงล่าง แต่ไม่ได้เปลี่ยนให้เป็นโปรแกรมทั้งร่างกาย ลันจ์และแฮ็กสควอตใช้กล้ามเนื้อต้นขาและก้นทับซ้อนกัน ขณะที่เดดลิฟต์จากพื้นยกสูงเพิ่มงานให้กล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว อย่านำจำนวนเซตของท่าเหล่านี้มาบวกรวมกันราวกับว่าแต่ละท่าฝึกคนละบริเวณ

ภาพรวมการฝึกแรงต้านของ ACSM ปี 2026 เน้นความสม่ำเสมอและปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์ที่เพียงพอ และรายงานว่าการฝึกจนล้มเหลวชั่วขณะไม่จำเป็นอย่างสม่ำเสมอสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีทั่วไป แต่ไม่ได้รับรองการฝึกช่วงล่างหนักเหมือนกัน 4 ครั้ง ดังนั้นเทมเพลตเฉพาะทางนี้จึงมีวันฝึกหลัก 2 วันและวันฝึกเทคนิค 2 วันที่ 50-60% ของน้ำหนักฝึกหลักก่อนหน้า โดยให้เหลือแรงทำซ้ำอย่างน้อย 6 ครั้งหลังจบแต่ละเซตในวันฝึกเทคนิค

หากต้องการจุดเริ่มต้นที่หนักน้อยกว่า ให้เปรียบเทียบเซสชันนี้กับ โปรแกรมปรับสภาพร่างกายช่วงล่าง 4 วันสำหรับผู้เริ่มต้น หากเป้าหมายคือฟิตเนสทั้งร่างกาย ให้ใช้แอปสร้างโปรแกรมที่มีแพตเทิร์นการเคลื่อนไหวช่วงบน แทนการสุ่มเพิ่มท่าเข้าไปในเซสชันตายตัวนี้

พัฒนาในช่วง 4 สัปดาห์ถัดไป

ใช้สัปดาห์แรกเพื่อกำหนดน้ำหนักแยกสำหรับวันฝึกหลักและวันฝึกเทคนิค โดยใช้อุปกรณ์ที่มั่นคง บันทึกทุกเซตที่ทำสำเร็จ จำนวนครั้ง และน้ำหนักในตัวติดตามเวิร์กเอาต์ เพิ่มน้ำหนักเฉพาะวันจันทร์และวันพฤหัสบดี เพิ่มทีละน้อยที่สุดที่ทำได้ให้กับท่าใดท่าหนึ่ง หลังจากทำเซตตามที่กำหนดครบ 2 ครั้งด้วยเทคนิคที่ควบคุมได้ และยังเหลือแรงอย่างน้อย 3 ครั้ง จากนั้นคำนวณน้ำหนักในวันฝึกเทคนิคครั้งถัดไปใหม่เป็น 50-60% ของน้ำหนักฝึกหลักที่เพิ่มแล้ว

สำหรับลันจ์ด้วยเครื่อง Smith เป้าหมายจำนวนครั้งที่ลดลงอาจช่วยให้เพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปตลอด 4 เซต แต่การคงน้ำหนักเดิมไว้ขณะเรียนรู้แพตเทิร์นก็ทำได้ สำหรับชุดไมโอเรปหุบสะโพก ให้เพิ่มระดับเฉพาะเมื่อ 12 ครั้งแรกและมินิเซต 5 ครั้งทั้ง 3 เซตยังควบคุมได้ ช่วงพักสั้นเป็นข้อจำกัดด้านความก้าวหน้าอยู่แล้ว อย่าลดให้สั้นลงอีก

นี่คือกฎติดตามผลที่ใช้ได้จริง ไม่ใช่ข้อกำหนดว่าต้องเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์ ให้เหลือแรงทำซ้ำแบบสะอาดอย่างน้อย 6 ครั้งในวันอังคารและวันศุกร์ แม้น้ำหนักวันฝึกหลักจะเพิ่มขึ้น หยุดเซสชันเทคนิคเมื่อไม่สามารถเหลือแรงตามกำหนด และเปลี่ยนเป็นสัปดาห์ที่มีความถี่ต่ำลงหากเกิดขึ้น 2 ครั้ง คงน้ำหนักเดิมหรือลดน้ำหนักฝึกหลักเมื่อวันพฤหัสบดีไม่สามารถควบคุมได้เทียบเท่าวันจันทร์ รักษาลำดับท่า จำนวนครั้ง และเวลาพักให้คงที่ เพื่อให้การเปรียบเทียบในตัวติดตามเวิร์กเอาต์ยังมีความหมาย คู่มือการเพิ่มภาระการฝึกอย่างต่อเนื่อง อธิบายว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำได้เข้ากับแผนระยะยาวอย่างไร

การพักฟื้นและทางเลือกด้านอุปกรณ์

ใช้วันพุธ วันเสาร์ และวันอาทิตย์เพื่อพักฟื้น การเดินเบา ๆ และการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลทำได้ หากไม่ทำให้คุณไม่พร้อมสำหรับเวิร์กเอาต์ครั้งถัดไป การนอนหลับ ปริมาณอาหาร ความเครียดจากงาน และกิจกรรมอื่น ๆ ล้วนส่งผลต่อความเป็นไปได้ของการฝึกช่วงล่าง 4 วัน คู่มือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในวันพัก มีเช็กลิสต์การพักฟื้นที่ใช้ได้จริง

หากไม่มีอุปกรณ์ ให้เลือกท่าทดแทนที่คุ้นเคยและมีบทบาทเดียวกัน: สปลิตสควอตด้วยดัมเบลโดยมีที่พยุงแทนลันจ์ด้วยเครื่อง Smith เดดลิฟต์แบบปกติหรือโรมาเนียนเดดลิฟต์แทนท่าดึงจากพื้นยกสูง แฮ็กสควอตด้วยเครื่องหรือโกบเล็ตสควอตแบบควบคุมแทนแฮ็กสควอตด้วยบาร์เบล การเขย่งน่องด้วยเครื่องแทนรูปแบบใช้ขั้น และท่าฝึกกล้ามเนื้อหุบสะโพกแบบอื่นที่สบายแทนชุดบนเครื่อง กำหนดน้ำหนักเริ่มต้นใหม่แบบเบา และคงจำนวนเซตกับจำนวนครั้งตามที่ระบุ ให้เหลือแรงทำซ้ำแบบสะอาดอย่างน้อย 3 ครั้งในวันฝึกหลัก และอย่างน้อย 6 ครั้งในวันฝึกเทคนิค น้ำหนักระหว่างท่าต่าง ๆ ไม่สามารถนำมาเปรียบเทียบกันได้โดยตรง

คู่มือโปรแกรมเฉพาะบุคคลฟรี ของเราอธิบายว่า WorkoutGen สร้างแผนจากเป้าหมาย ระดับ ตารางเวลา และอุปกรณ์ของคุณอย่างไร บัญชีฟรีมีการบันทึกโปรแกรม วิดีโอท่าออกกำลังกายมากกว่า 350 รายการ และตัวติดตามเวิร์กเอาต์ ส่วน Max เป็นตัวเลือกเสริม เซสชันช่วงล่างที่เผยแพร่นี้ยังใช้ได้ด้วยตัวเอง ขณะที่แอปมอบเส้นทางสู่โปรแกรมทั้งร่างกายแบบเฉพาะบุคคล