โปรแกรมยิมกระชับสัดส่วนช่วงล่างสำหรับผู้เริ่มต้น 4 วัน

ฟิตร่างกาย

แผนปรับสภาพร่างกายในยิม 4 วันนี้เหมาะกับใคร

แผนปรับสภาพร่างกายในยิมสำหรับผู้เริ่มต้นนี้ประกอบด้วยเซสชันฝึกช่วงล่างแบบครบถ้วน 42 นาทีหนึ่งเซสชัน ให้ทำซ้ำในวันฝึก 4 วัน ใช้กล่องพลัยโอ เครื่องสมิธ บาร์เบล สเต็ปแอโรบิก และเครื่องหุบขา โดยฝึกในวันจันทร์ อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์ และมีวันพักฟื้น 3 วัน

เซสชันนี้มาจากผลลัพธ์ที่ล็อกไว้ชุดเดียวของ WorkoutGen Engine โดยตรง ท่าฝึก จำนวนเซ็ต เป้าหมายจำนวนครั้ง และเวลาพักทุกอย่างด้านล่างคงไว้ตามผลลัพธ์นั้น ใช้น้ำหนักอย่างระมัดระวัง เพื่อให้ควบคุมการฝึกช่วงล่างซ้ำ ๆ ตลอดสัปดาห์ได้

ตาราง 7 วันของคุณ

ก่อนเวิร์กเอาต์แต่ละครั้ง

วอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาที จากนั้นซ้อม Box Squat และ Smith machine Romanian deadlift ด้วยน้ำหนักที่เบามาก ควบคุมทุกการเคลื่อนไหว และเหลือแรงทำซ้ำอย่างมีคุณภาพได้อีก 3 ครั้งหลังจบแต่ละเซ็ต ทำตามเวลาพักที่ระบุแทนการเร่งให้จบเซสชัน 42 นาที

หากการฝึกช่วงล่าง 4 วันไม่เหมาะกับการพักฟื้นหรือตารางของคุณ ให้เปรียบเทียบกิจวัตรนี้กับ โปรแกรมฟิตเนสกระชับสัดส่วน 3 วันสำหรับผู้เริ่มต้น ก่อนเริ่ม

สร้างโปรแกรมฟรีของคุณด้วย WorkoutGen

WorkoutGen เปลี่ยนเป้าหมาย ระดับ ตารางเวลา และอุปกรณ์ของคุณให้เป็นโปรแกรมเฉพาะบุคคลที่ทำตามได้ พร้อมวิดีโอท่าออกกำลังกายและการติดตามเวิร์กเอาต์

• ✓ ปรับให้เหมาะกับโปรไฟล์ของคุณ
• ✓ วิดีโอท่าออกกำลังกาย
• ✓ ติดตามผลในแอปพลิเคชัน
• ✓ โปรแกรมฝึกฟรี

36,635 สมาชิกกำลังฝึกซ้อมด้วย WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

สร้างโปรแกรมฟรีของฉัน

แอปที่ฟรีจริง ๆ: iOS เนทีฟ, Android, Windows และ Linux

• iOS
• Windows
• Android

วิธีพัฒนาต่อโดยไม่เปลี่ยนเซสชัน

เริ่มด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้ทำ Box Squat และ Smith Machine RDL ครบทั้ง 4 เซ็ตได้ด้วยฟอร์มที่คงที่ จากนั้นใช้หลักเดียวกันกับท่าที่ทำ 3 เซ็ต เมื่อควบคุมได้ทุกครั้งและยังเหลือแรงทำซ้ำอย่างมีคุณภาพได้อีก 3 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักในปริมาณน้อยที่สุดที่เหมาะสมในการเวิร์กเอาต์ครั้งถัดไป หากฟอร์มเริ่มเปลี่ยน ให้คงน้ำหนักเดิมหรือลดน้ำหนักลง

คู่มือการเพิ่มความหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป อธิบายว่าการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยและทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอเข้ากับกิจวัตรการฝึกระยะยาวได้อย่างไร

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดไขมันแทนการปรับสภาพร่างกายทั่วไป ให้ใช้ ตารางฝึกในยิม 4 วันสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อลดน้ำหนัก แทน เพราะมีเป้าหมายและโครงสร้างการฝึกแบบทั้งร่างกายที่แตกต่างกัน

วิธีพักฟื้นระหว่างวันฝึกที่ต่อเนื่องกัน

วันจันทร์และอังคารทำเซสชันช่วงล่างเดียวกันซ้ำ เช่นเดียวกับวันพฤหัสบดีและศุกร์ เริ่มอย่างระมัดระวังและใช้เวลาพัก 1 นาทีตามที่ระบุ หากทำจำนวนครั้งตามแผนได้ไม่มั่นคงเพราะความล้า ให้เพิ่มวันพักฟื้นแทนการฝืนทำตามตาราง ใช้ คู่มือการพักฟื้นกล้ามเนื้อในวันพัก เพื่อดูเช็กลิสต์การพักฟื้นที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

วิธีทดแทนอุปกรณ์ที่ไม่มี

คงจุดประสงค์ของแต่ละท่าไว้เมื่อต้องเปลี่ยนอุปกรณ์ เปลี่ยน box squat เป็นท่าสควอตแบบอื่นที่ทำได้สบาย โดยใช้จุดกำหนดที่มั่นคง เปลี่ยน Smith machine Romanian deadlift เป็นท่าฮิปฮินจ์อื่นที่ควบคุมได้ และเปลี่ยนท่า seated hip adduction เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหุบขาอื่นที่สบาย คงโครงสร้างจำนวนเซ็ตและเวลาพักตามที่ระบุ หยุดการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เจ็บ และเลือกท่าทดแทนที่สบายกว่า

เช็กลิสต์ใช้งานจริง

• ฝึกในวันจันทร์ อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์
• ทำท่าทั้ง 5 ตามลำดับที่ระบุ
• ทำให้ครบทุกเซ็ตและทำตามเวลาพัก
• เหลือแรงทำซ้ำอย่างมีคุณภาพได้อีก 3 ครั้งหลังจบแต่ละเซ็ต
• เพิ่มน้ำหนักเฉพาะขณะที่ฟอร์มยังคงมั่นคง
• เพิ่มวันพักฟื้นเมื่อทำจำนวนครั้งตามแผนได้ไม่มั่นคง