โปรแกรมออกกำลังกายฟรีสำหรับมือใหม่: กระชับสัดส่วน 2026
โปรแกรมออกกำลังกายฟรีสำหรับมือใหม่: ท่าน้ำหนักตัว, วิดีโอ HD และเทคนิคทางวิทยาศาสตร์ สร้างโปรแกรมฟิตเนสส่วนตัวใน 60 วินาทีด้วย WorkoutGen
- get fit
- toning
- full body workout
- fitness program
- beginner workout
- free workout app
- AI workout generator
- home workout
รู้สึกว่าร่างกายไม่แข็งแรงใช่ไหม? โปรแกรมนี้จะช่วยแก้ไขให้
คุณไม่ได้ต้องการเป็นนักเพาะกาย ไม่ต้องการวิ่งมาราธอน คุณแค่อยากดูดี รู้สึกแข็งแรง และสนุกกับการเคลื่อนไหวร่างกาย
นี่คือสิ่งที่โปรแกรมฟิตเนสส่วนใหญ่ทำผิด: พวกเขาผลักดันคุณหนักเกินไปและเร็วเกินไป คุณหมดแรงจนเลิกไป คุ้นเคยไหม?
โปรแกรมนี้แตกต่าง มันสร้างขึ้นบน ปริมาณที่ฉลาด—งานที่เพียงพอต่อการปั้นกล้ามเนื้อ แต่ไม่โหดจนคุณกลัวที่จะออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะรู้สึกถึงการเผาผลาญ และคุณจะอยากกลับมาทำอีกพรุ่งนี้
นี่คืออัลกอริทึมที่ WorkoutGen ใช้สร้างโปรแกรมกระชับสัดส่วน และตอนนี้มันเป็นของคุณแล้ว
ต้องการปรับแต่งให้เหมาะกับร่างกายคุณไหม? สร้างโปรแกรมส่วนตัวฟรี ภายใน 60 วินาที ไม่ต้องสมัครสมาชิก ไม่ต้องใช้บัตรเครดิต แค่ผลลัพธ์
ทำไมโปรแกรมนี้ได้ผล (เมื่อโปรแกรมอื่นไม่ได้ผล)
ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ทำผิดพลาดเหมือนกัน: ยกหนักเกินไป เร็วเกินไป พักน้อยเกินไป เขาปวดเมื่อยเป็นอาทิตย์และไม่กลับมาอีก
โปรแกรมนี้พลิกสถานการณ์:
- จำนวนเซ็ตสูง น้ำหนักปานกลาง → สร้างความอดทนและความคมชัด
- ระยะพักสั้น → รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูง (สวัสดี ประโยชน์ด้านคาร์ดิโอ)
- แบ่งเป็น Push/Pull/Legs → ทุกกล้ามเนื้อได้รับความสนใจ ไม่มีการฝึกหักโหม
- รูปแบบเซอร์กิต → เสร็จภายใน 30-40 นาที ไม่ใช่ 2 ชั่วโมง
ผลลัพธ์? คุณจะแข็งแรงขึ้น กระชับขึ้น และมีพลังงานมากขึ้น—โดยไม่ต้องอยู่ในยิมตลอดเวลา
ตัวเลขเบื้องหลังความมหัศจรรย์
| สิ่งที่คุณจะทำ | ผู้เริ่มต้น | เมื่อคุณพัฒนาขึ้น | ระดับสูง |
|---|---|---|---|
| ความเข้มข้น | 45% (ท้าทายแบบสบายๆ) | 50% | 50% |
| รอบต่อเซสชัน | 2 | 3 | 4 |
| จำนวนเซ็ตต่อท่า | 20 | 20 | 20 |
| พักระหว่างท่า | 30 วินาที | 25 วินาที | 20 วินาที |
| พักระหว่างรอบ | 2 นาที | 75 วินาที | 45 วินาที |
| เวลาทั้งหมด | ~30 นาที | ~35 นาที | ~40 นาที |
แปลว่า: คุณเริ่มต้นแบบง่ายๆ พัฒนาขึ้น และไม่มีวันหยุดพัฒนา
แผนรายสัปดาห์ของคุณ
อย่างน้อยสามวัน สี่วันถ้าคุณรู้สึกอยากทำ เท่านี้เอง
| จันทร์ | อังคาร | พุธ | พฤหัสบดี | ศุกร์ | เสาร์ | อาทิตย์ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push Day | พักและฟื้นฟู | Pull Day | พักและฟื้นฟู | Leg Day | Full Body (ไม่บังคับ) | พัก |
พลาดหนึ่งวัน? ไม่ต้องเครียด ชีวิตมันเป็นอย่างนั้น แค่กลับมาทำต่อจากที่ค้างไว้
ก่อนเริ่ม: อบอุ่นร่างกาย 5 นาที
ข้ามขั้นตอนนี้และคุณจะเสียใจ กล้ามเนื้อของคุณต้องตื่นก่อนที่คุณจะขอให้มันทำงาน
| ท่า | เวลา | ทำไมมันสำคัญ |
|---|---|---|
| หมุนแขน | 30 วินาที | คลายไหล่ ป้องกันการบาดเจ็บ |
| แกว่งขา | 30 วินาทีแต่ละข้าง | เปิดสะโพก |
| สควอตด้วยน้ำหนักตัว | 10 เซ็ต | กระตุ้นล่างท้องทั้งหมด |
| กระโดดกางแขน-ขา | 30 วินาที | ทำให้เลือดสูบฉีด |
| บิดลำตัว | 30 วินาที | ปลุกกระดูกสันหลังของคุณ |
| ยกเข่าสูง (จังหวะช้า) | 30 วินาที | ร่างกายพร้อมทั้งระบบ |
ตอนนี้คุณพร้อมแล้ว
เซสชัน 1: Push Day (หน้าอก ไหล่ ไตรเซ็ปส์)
เป้าหมาย: สร้างร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงและคมชัดที่ดูดีในเสื้อทุกตัว
ทำทั้ง 6 ท่าติดต่อกัน นั่นคือ 1 รอบ พัก 2 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 2-4 รอบ
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนเซ็ต/เวลา | พัก | สาธิต |
|---|---|---|---|
| วิดพื้น | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| วิดพื้นแบบยกสูง | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| วิดพื้นแบบมือชิด | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| วิดพื้นแบบเพชร | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| ดิปส์บนม้านั่งยกเท้า | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| แพลงค์ | 45 วินาที | 30 วินาที |  |
ยังทำวิดพื้นไม่ได้ 20 ครั้งใช่ไหม? ไม่น่าอาย เริ่มจากคุกเข่าหรือพิงกำแพงก็ได้ เป้าหมายคือ 20 เซ็ตด้วยท่าที่ถูกต้อง—ไม่ว่าคุณจะทำอย่างไรก็ตาม
เซสชัน 2: Pull Day (หลัง ไบเซ็ปส์ คอร์)
เป้าหมาย: หลังที่แข็งแรงที่ปรับปรุงท่าทางของคุณและแขนที่เต็มเสื้อจริงๆ
รูปแบบเดิม: 6 ท่า ติดต่อกัน 2-4 รอบ
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนเซ็ต/เวลา | พัก | สาธิต |
|---|---|---|---|
| ดึงข้อแบบกว้าง (หรือช่วยเหลือ) | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| พายแบบนอนคว่ำ | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| ยกตัวส่วนบน | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| ซูเปอร์แมนแพลงค์แบบไดนามิก | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| พายบาร์เบลล์ก้มตัว | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| ครันช์ท้อง | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
เคล็ดลับ: ยังดึงข้อไม่ได้ใช่ไหม? ใช้ยางยืดช่วย หรือทำพายแทน ความก้าวหน้าต้องใช้เวลา
เซสชัน 3: Leg Day (ขาหน้า ก้น ขาหลัง)
เป้าหมาย: ขาที่แข็งแรงและกระชับและก้นที่คุณภูมิใจ
ล่างตัวของคุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ฝึกมันและคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนเซ็ต/เวลา | พัก | สาธิต |
|---|---|---|---|
| สควอตด้วยน้ำหนักตัว | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| ลันจ์บนกล่อง | 10 เซ็ตแต่ละขา | 30 วินาที |  |
| กู้ดมอร์นิ่งบาร์เบลล์ | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| ยกสะโพก | 20 เซ็ต | 30 วินาที |  |
| ลันจ์สลับขา | 10 เซ็ตแต่ละขา | 30 วินาที |  |
| เมาน์เทนไคลม์เบอร์ | 10 เซ็ตแต่ละขา | 30 วินาที |  |
รู้สึกแสบที่ก้นใช่ไหม? ดี นั่นหมายความว่ามันได้ผล
ไม่มียิมเหรอ? ไม่มีปัญหา WorkoutGen สร้างโปรแกรม ใช้เฉพาะสิ่งที่คุณมี—แม้ว่าจะเป็นแค่พื้นห้องนั่งเล่นก็ตาม
เซสชัน 4: Full Body พิเศษ (ไม่บังคับ)
มีวันพิเศษไหม? ทำทุกอย่างพร้อมกัน
นี่เหมาะสำหรับสัปดาห์ที่คุณพลาดเซสชัน หรือเมื่อคุณแค่อยากขยับ
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนเซ็ต/เวลา | พัก | สาธิต |
|---|---|---|---|
| วิดพื้น | 20 เซ็ต | 30 วินาที | |
| ดึงข้อแบบกว้าง | 20 เซ็ต | 30 วินาที | |
| วิดพื้นแบบเพชร | 20 เซ็ต | 30 วินาที | |
| สควอตด้วยน้ำหนักตัว | 20 เซ็ต | 30 วินาที | |
| ยกสะโพก | 20 เซ็ต | 30 วินาที | |
| แพลงค์ | 45 วินาที | 30 วินาที | |
หลังจากทุกเซสชัน: คูลดาวน์ 5 นาที
กล้ามเนื้อของคุณเพิ่งทำงานหนัก ช่วยมันฟื้นตัว
| ยืดกล้ามเนื้อ | เวลา | มันทำอะไร |
|---|---|---|
| ยืดขาหน้า (ยืน) | 30 วินาทีแต่ละขา | คลายต้นขาที่ตึง |
| ยืดขาหลัง | 30 วินาทีแต่ละขา | คลายด้านหลังของขาคุณ |
| ยืดหน้าอกที่กรอบประตู | 30 วินาที | เปิดหน้าอกและไหล่ของคุณ |
| แมว-วัว | 60 วินาที | ลดแรงกดกระดูกสันหลัง |
| ท่าเด็กนั่ง | 60 วินาที | ผ่อนคลายทั้งร่าง |
| หายใจลึกๆ | 60 วินาที | บอกร่างกายว่า "เราเสร็จแล้ว" |
ข้ามขั้นตอนนี้และคุณจะปวดเมื่อยหลายวัน ทำมันและคุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้น
วิธีแข็งแรงขึ้นต่อไป
ร่างกายของคุณปรับตัว สิ่งที่ยากวันนี้จะง่ายในอีกหนึ่งเดือน นี่คือวิธีที่คุณจะก้าวหน้า:
สัปดาห์ 1-2: มุ่งเน้นไปที่ท่าทาง เรียนรู้การเคลื่อนไหว อย่าเร่งรีบ
สัปดาห์ 3-4: ลดเวลาพักลง 5 วินาที (30 วินาที → 25 วินาที) คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณรับมือได้
เดือน 2: เพิ่มรอบ สองรอบกลายเป็นสามรอบ คุณกำลังแข็งแรงขึ้น
เดือน 3+: ลดเวลาพักต่อ เพิ่มรอบต่อ จนกว่าคุณจะทำได้ 4 รอบด้วยการพัก 20 วินาที จากนั้น? คุณสำเร็จการศึกษาไปยังระดับกลาง
กฎทองคำ: ถ้าคุณจบทุกเซ็ตได้และยังพูดได้ปกติ ถึงเวลาพัฒนาต่อ
ทำไม WorkoutGen ทำได้ดีกว่า
นี่คือสิ่งที่แอปส่วนใหญ่พลาด: ร่างกายของคุณไม่เหมือนคนอื่น
WorkoutGen ใช้ คะแนนความสามารถ ที่ปรับตัวกับคุณ:
- รู้สึกง่ายเกินไปใช่ไหม? การออกกำลังกายพรุ่งนี้จะยากขึ้น
- ดิ้นรนวันนี้ใช่ไหม? เราลดลงเพื่อคุณจะไม่หมดไฟ
- ระบบเรียนรู้ คุณแค่มา
นี่ไม่ใช่ฟิตเนสแบบหล่อแบบเดียวกัน มันคือโปรแกรมที่พัฒนาไปกับคุณ
เริ่มโปรแกรมออกกำลังกายจริง ฟรี
สร้างแผนแบบค่อยเป็นค่อยไปพร้อมวิดีโอและการติดตาม แอปฟรี WorkoutGen Max เพิ่มคำแนะนำโหลด AI การปรับแต่งเต็มรูปแบบ และ analytics ขั้นสูง
เริ่มฟรี →กินอะไรดี (โดยไม่ต้องคิดมาก)
คุณไม่ต้องการอาหารที่เข้มงวด คุณต้องการพื้นฐานที่ได้ผล
| ปัจจัย | ทำให้ง่าย |
|---|---|
| แคลอรี | กินตามปกติ อาจจะน้อยลงเล็กน้อยถ้าคุณอยากกระชับ |
| โปรตีน | ส่วนขนาดฝ่ามือในทุกมื้อ (สร้างกล้ามเนื้อ) |
| จังหวะ | กินอะไรสักอย่าง 1-2 ชั่วโมงก่อนฝึก |
| น้ำ | 2-3 ลิตรต่อวัน (มากขึ้นถ้าคุณเหงื่อออกเยอะ) |
เท่านี้เอง ไม่จำเป็นต้องเป็นจักรวรรดิเตรียมอาหาร
ข้อผิดพลาดที่ทำลายความก้าวหน้าของคุณ
"ฉันจะทำหนักขึ้นเพื่อให้ได้ผลเร็วขึ้น" ไม่ มากกว่าไม่ได้ดีกว่า—สม่ำเสมอ ดีกว่า มา 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือนและคุณจะชนะคนที่ทำหนักเป็นเวลา 2 สัปดาห์แล้วเลิก
"ฉันจะข้ามวันพัก" กล้ามเนื้อของคุณเติบโตระหว่างพัก ไม่ใช่ระหว่างออกกำลังกาย วันพักไม่ใช่ความเกียจคร้าน มันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม
"ฉันไม่จำเป็นต้องอบอุ่น" จนกว่าคุณจะดึงอะไรสักอย่างและไม่สามารถฝึกได้เป็นเดือน ห้านาทีของการอบอุ่นช่วยคุณหลายสัปดาห์ของการฟื้นตัว
"ฉันจะทำแค่ส่วนบน" ขาของคุณคือครึ่งหนึ่งของร่างกาย ข้ามมันและคุณจะดู (และรู้สึก) ไม่สมดุล นอกจากนี้ การออกกำลังกายขาเผาผลาญแคลอรีมากที่สุด
"ผ่านมา 2 สัปดาห์แล้วและฉันไม่เห็นซิกแพค" อดทน ผลลัพธ์จริงใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ถึงจะเห็น คุณจะ รู้สึก แตกต่างก่อนที่คุณจะ ดู แตกต่าง
เริ่มโปรแกรมออกกำลังกายจริง ฟรี
สร้างแผนแบบค่อยเป็นค่อยไปพร้อมวิดีโอและการติดตาม แอปฟรี WorkoutGen Max เพิ่มคำแนะนำโหลด AI การปรับแต่งเต็มรูปแบบ และ analytics ขั้นสูง
เริ่มฟรี →