โปรแกรม HIIT ในยิมขั้นสูง 4 วันเพื่อลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก

โปรแกรมขั้นสูง 4 วันนี้เหมาะกับใคร

โปรแกรมในยิมขั้นสูง 4 วันเพื่อลดน้ำหนักนี้ใช้เซอร์กิต HIIT 6 ท่าตามกำหนดเดิมซ้ำในวันจันทร์ อังคาร พฤหัสบดี และศุกร์ แต่ละท่าใช้เวลาฝึก 20 วินาทีและเปลี่ยนท่า 10 วินาที ทำครบทั้ง 6 ท่า พัก 60 วินาที แล้วทำเซอร์กิตซ้ำทั้งหมด 8 รอบ เซสชันนี้ประกอบด้วยสแลมบอล อาร์มไบก์ ยกเข่าสูง การยกขาในท่าโหนบาร์ เบอร์ปี และสควอตกระโดด

ใช้แผนนี้เฉพาะเมื่อคุณคุมท่าเหล่านี้ได้แล้วขณะหายใจแรง และลงพื้นจากท่ากระโดดได้อย่างสม่ำเสมอ การยกขาในท่าโหนบาร์ต้องใช้แรงจับและการควบคุมลำตัว การฝึกสแลมบอลต้องมีพื้นที่ว่างบนพื้นอย่างชัดเจน ส่วนเบอร์ปี ยกเข่าสูง และสควอตกระโดดต้องอาศัยความสามารถในการรับแรงกระแทกซ้ำ ๆ เรียนรู้หรือเปลี่ยนท่าที่ไม่คุ้นเคยก่อนนำเซอร์กิตนี้ไปใช้เป็นเซสชันฝึกจริง

รูปแบบการฝึกที่กำหนดตายตัวนี้ถูกบันทึกไว้สำหรับบทความนี้ โดยไม่เปลี่ยนท่า ช่วงเวลา การเปลี่ยนท่า หรือจำนวนรอบ กระบวนการทำงานที่ผ่านการตรวจสอบของ WorkoutGen สร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคลที่วางแผนเป็นระยะจากแบบสอบถาม 60 วินาทีและผังการตัดสินใจที่โค้ชพัฒนาขึ้น ตัวอย่างที่เผยแพร่นี้เป็นข้อมูลความรู้ด้านฟิตเนสทั่วไปและไม่รับประกันผลลัพธ์ใดเป็นพิเศษ

ตารางฝึก 7 วันของคุณ

อย่าย้ายวันพักฟื้นในวันพุธไปแทรกในคู่วันที่ฝึกติดกันคู่ใดคู่หนึ่ง หากพลาดการฝึก ให้ทำตามวันถัดไปที่กำหนดไว้ แทนการนำเซอร์กิต 2 ครั้งมารวมไว้ในเซสชันเดียว

ก่อนการฝึกแต่ละครั้ง

วอร์มอัป 5-10 นาทีด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เบา ๆ จากนั้นซ้อมท่าพับสะโพกของสแลมบอล ท่าลงพื้น และท่าเตรียมสำหรับการยกขาในท่าโหนบาร์ด้วยแรงระดับต่ำ วางสแลมบอลในจุดที่ไม่สามารถกระดอนเข้าหาผู้อื่นได้ ปรับอาร์มไบก์ก่อนเริ่มจับเวลา และตรวจสอบว่าบาร์โหนยึดแน่นดี

จำนวน 8 รอบและช่วงเวลาที่จับเวลาไว้เป็นค่าคงที่ ควบคุมความหนักด้วยคุณภาพการเคลื่อนไหวและจังหวะ ไม่ใช่การเพิ่มจำนวนครั้งเมื่อเทคนิคเริ่มเปลี่ยนไป จบทุกช่วงเวลา 20 วินาทีโดยยังควบคุมร่างกายได้เพียงพอที่จะเปลี่ยนท่าอย่างปลอดภัยภายใน 10 วินาที หยุดท่าที่ทำให้เกิดอาการปวด และขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลเมื่อไม่แน่ใจว่าการจัดท่าหรือท่าออกกำลังกายนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ เผื่อเวลาประมาณ 45-55 นาทีสำหรับวอร์มอัป เซอร์กิต การเปลี่ยนท่า และคูลดาวน์แบบค่อยเป็นค่อยไป ให้ช่วงเวลานี้เป็นเพียงค่าประมาณสำหรับวางแผน ไม่ใช่การจำกัดเวลา

สร้างโปรแกรมลดน้ำหนักฟรีของคุณด้วย WorkoutGen

WorkoutGen สร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคลที่วางแผนเป็นระยะจากแบบสอบถาม 60 วินาทีและผังการตัดสินใจที่โค้ชพัฒนาขึ้น พร้อมวิดีโอท่าออกกำลังกายและการติดตามการฝึก

• ✓ ปรับให้เหมาะกับโปรไฟล์ของคุณ
• ✓ วิดีโอท่าออกกำลังกาย
• ✓ ติดตามผลในแอปพลิเคชัน
• ✓ โปรแกรมฝึกฟรี

39,041 สมาชิกกำลังฝึกซ้อมด้วย WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

สร้างโปรแกรมฟรีของฉัน

แอปที่ฟรีจริง ๆ: iOS เนทีฟ, Android, Windows และ Linux

• iOS
• Windows
• Android

วิธีทำทั้ง 8 รอบ

ทำตามลำดับท่าที่แสดงไว้ด้านบน ฝึก 20 วินาที ใช้ 10 วินาทีถัดไปเพื่อเปลี่ยนท่า และเริ่มท่าถัดไปตรงเวลา

• Slam Ball: ยกบอลเหนือศีรษะ อัดบอลลงบนพื้นที่ว่าง และเก็บบอลขึ้นโดยพับสะโพกอย่างควบคุมได้ ทำแต่ละครั้งอย่างตั้งใจแทนการเร่งทำเพื่อให้ได้จำนวนครั้ง
• Arm Bike: ใช้จังหวะปั่นสม่ำเสมอโดยให้ลำตัวมั่นคง ปรับเบาะและมือจับก่อนเริ่มรอบแรก เพื่อให้ทุกครั้งใช้ตำแหน่งเดิม
• High Knees: ตั้งลำตัวให้ตรงและลงพื้นอย่างนุ่มนวล ลดระดับความสูงของเข่าก่อนที่ท่าทางหรือการควบคุมเท้าจะเริ่มเสีย
• Hanging Leg Raises: หลีกเลี่ยงการเหวี่ยงตัว ใช้การยกเข่าแบบควบคุมได้หรือท่าฝึกลำตัวที่คุ้นเคย หากไม่สามารถทำท่าแขวนตัวเต็มรูปแบบอย่างเคร่งครัดได้นาน 20 วินาที
• Burpees: จัดระเบียบการเปลี่ยนท่ากับพื้น และลงพื้นโดยควบคุมเข่า แบบก้าวถอยหลังเป็นทางเลือกที่แรงกระแทกต่ำกว่าได้
• Jump Squat: ใช้ความลึกของสควอตที่ทำซ้ำได้ กระโดดขึ้นในแนวดิ่ง และรับแรงลงพื้นทุกครั้งก่อนทำครั้งถัดไป เปลี่ยนท่าเมื่อการลงพื้นเริ่มเสียงดังหรือไม่มั่นคง

หลังจบสควอตกระโดด ให้พักเต็ม 60 วินาทีก่อนเริ่มรอบถัดไป วางน้ำและอุปกรณ์ไว้นอกพื้นที่เคลื่อนไหว อย่าลดเวลาพักเพื่อทำให้เซสชันดูหนักขึ้น

การจัดการกับวันที่ฝึกติดกัน 2 วัน

วันจันทร์และอังคารเป็นคู่ฝึกแรก ส่วนพฤหัสบดีและศุกร์เป็นคู่ที่สอง รักษาลำดับท่า ช่วงฝึก 20 วินาที ช่วงเปลี่ยนท่า 10 วินาที จำนวน 8 รอบ และเวลาพักระหว่างรอบ 60 วินาทีไว้เหมือนเดิม สิ่งสำคัญที่คุณควบคุมได้คือจังหวะ: เลือกระดับการออกแรงที่ทำซ้ำได้ในวันจันทร์และพฤหัสบดี แทนการเร่งสุดในช่วงแรกแล้วทำให้คุณภาพการเคลื่อนไหวลดลงภายหลัง

บันทึกว่าทั้ง 8 รอบยังคุมได้หรือไม่ ใช้ท่าแทนแบบใด และจังหวะเริ่มตกลงตรงไหน เปรียบเทียบบันทึกเหล่านี้ก่อนพยายามเพิ่มความเร็ว คู่มือคาร์ดิโอเทียบกับเวทเทรนนิง อธิบายว่าการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกแรงต้านสามารถอยู่ร่วมกันในแผนรายสัปดาห์ได้อย่างไร โดยไม่ทำเหมือนว่าเซสชันเดียวจะทำหน้าที่ได้ครบทุกอย่าง

การพักฟื้นและการเปลี่ยนท่า

ใช้วันพุธ เสาร์ และอาทิตย์เพื่อพักฟื้น การเดินเบา ๆ หรือการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความคล่องตัวอย่างนุ่มนวลทำได้ หากไม่ทำให้คุณไม่พร้อมสำหรับเซอร์กิตครั้งถัดไป คู่มือการพักเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มีเช็กลิสต์ประเมินความพร้อมที่ใช้ได้จริงเกี่ยวกับการนอน อาหาร และความล้าจากการฝึก

เมื่อไม่มีอุปกรณ์ ให้คงเวลาและบทบาทในการฝึกไว้: ใช้การอัดบอลแบบปลอดภัยชนิดอื่นหรือท่าเคเบิลที่ใช้แรงระเบิดแทนสแลมบอล ใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอสำหรับแขนชนิดอื่นแทนอาร์มไบก์ ใช้การเดินยกเข่าแบบควบคุมได้แทน high knees ใช้ท่าฝึกลำตัวที่คุ้นเคยแทน hanging leg raise ใช้เบอร์ปีก้าวถอยหลังแทนเบอร์ปี และใช้สควอตแบบควบคุมได้โดยไม่กระโดดแทนสควอตกระโดด ซ้อมท่าทดแทนก่อนเริ่มจับเวลา อย่าเปรียบเทียบจำนวนครั้งระหว่างท่าที่แตกต่างกัน

หากต้องการจุดเริ่มต้นที่ใช้ทักษะน้อยกว่า ให้ใช้ โปรแกรมในยิมสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อลดน้ำหนัก แทน คู่มือโปรแกรมเฉพาะบุคคลฟรีของเรา อธิบายว่า WorkoutGen ใช้เป้าหมาย ระดับ ตารางเวลา และอุปกรณ์ของคุณเพื่อสร้างโปรแกรมอย่างไร บัญชีฟรีสามารถบันทึกโปรแกรมที่สร้างขึ้น ใช้วิดีโอท่าออกกำลังกายมากกว่า 350 รายการ และติดตามเซต จำนวนครั้ง น้ำหนัก เวลาพัก และความคืบหน้าล่าสุดได้ ส่วน Max เป็นตัวเลือกเสริม เซอร์กิตที่เผยแพร่นี้ยังใช้ได้ด้วยตัวเอง ขณะที่แอปพลิเคชันมีเส้นทางไปสู่โปรแกรมเฉพาะบุคคล