İleri Seviye 4 Günlük Kilo Verme Odaklı Spor Salonu HIIT Programı

kilo kaybı

Bu dört günlük ileri seviye program kimler için?

Bu ileri seviye dört günlük spor salonu kilo verme programında pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri aynı, altı egzersizden oluşan HIIT devresi tekrarlanır. Her egzersiz 20 saniye çalışma ve 10 saniye geçiş süresi içerir. Altı egzersizin tamamını yap, 60 saniye dinlen ve devreyi sekiz tur tekrarla. Seans; slam ball, kol bisikleti, yüksek diz koşusu, asılı bacak kaldırma, burpee ve zıplamalı squat hareketlerini bir araya getirir.

Bu planı yalnızca, nefesin hızlanmışken bu hareketleri kontrol edebiliyor ve zıplamalı egzersizlerde tutarlı biçimde iniş yapabiliyorsan kullan. Asılı bacak kaldırma kavrama ve gövde kontrolü gerektirir; slam ball çalışması açık bir zemin alanı gerektirir; burpee, yüksek diz koşusu ve zıplamalı squat ise tekrarlanabilir darbe toleransı gerektirir. Devreyi bir çalışma seansı olarak uygulamadan önce bilmediğin hareketleri öğren veya değiştir.

Sabit plan, egzersizleri, aralıkları, geçişleri veya tur sayısı değiştirilmeden bu makale için kayda alındı. WorkoutGen, 60 saniyelik bir anket ve koçlar tarafından oluşturulmuş bir karar ağacını temel alarak kişiselleştirilmiş, periyodize programlar oluşturur. Yayınlanan bu örnek genel fitness eğitimi amaçlıdır ve belirli bir sonucu garanti etmez.

Yedi günlük programın

Çarşamba günündeki dinlenmeyi ardışık antrenman çiftlerinden birinin içine taşıma. Bir antrenmanı kaçırırsan, tek seansta iki devreyi üst üste yapmak yerine bir sonraki planlı günle devam et.

Her antrenmandan önce

Beş ila on dakika hafif, döngüsel hareketlerle ısın; ardından slam ball için kalça menteşesini, iniş pozisyonunu ve asılma kurulumunu düşük eforla prova et. Slam ball'u başka bir kişiye doğru geri sekemeyeceği bir yere koy, zamanlayıcı başlamadan önce kol bisikletini ayarla ve barfiks barının sağlam olduğunu kontrol et.

Sekiz tur ve süreli aralıklar sabittir. Yoğunluğu, teknik bozulduğunda tekrar ekleyerek değil, hareket kalitesi ve tempoyla kontrol et. Her 20 saniyelik aralığı, 10 saniyelik geçişe güvenli şekilde girebilecek kadar kontrollü tamamla. Ağrıya neden olan bir hareketi bırak ve bir kurulumun veya egzersizin sana uygun olup olmadığından emin değilsen bireysel rehberlik al. Isınma, devre, geçişler ve kademeli soğuma için yaklaşık 45 ila 55 dakika ayır. Bu aralığı bir süre sınırı değil, planlama tahmini olarak değerlendir.

WorkoutGen ile ücretsiz kilo verme programını oluştur

WorkoutGen, 60 saniyelik bir anket ve koçlar tarafından oluşturulmuş bir karar ağacını temel alarak egzersiz videoları ve antrenman takibi içeren kişiselleştirilmiş, periyodize programlar oluşturur.

• ✓ Profiline özel
• ✓ Egzersiz videoları
• ✓ Uygulama içi takip
• ✓ Ücretsiz antrenman programı

39.041 üye WorkoutGen ile antrenman yapıyor

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

Ücretsiz programımı oluştur

Gerçekten ücretsiz bir uygulama: yerel iOS, Android, Windows ve Linux

• iOS
• Windows
• Android

Sekiz tur nasıl uygulanır?

Yukarıda gösterilen egzersiz sırasını takip et. 20 saniye çalış, pozisyon değiştirmek için sonraki 10 saniyeyi kullan ve bir sonraki harekete zamanında başla.

• Slam Ball: Topu başının üzerine kaldır, açık zemin alanına vur ve kontrollü bir kalça menteşesiyle al. Tekrar sayısı peşinde koşmak yerine her tekrarı bilinçli yap.
• Kol Bisikleti: Gövden sabitken istikrarlı bir kadans kullan. Her turda aynı pozisyonu kullanmak için ilk turdan önce koltuğu ve tutacakları ayarla.
• Yüksek Diz Koşusu: Dik dur ve sessizce yere bas. Duruşun veya ayak kontrolün bozulmadan önce diz yüksekliğini azalt.
• Asılı Bacak Kaldırma: Sallanma. Tam asılı bacak kaldırma hareketini 20 saniye boyunca doğru formla sürdüremiyorsan kontrollü diz kaldırma veya başka bir tanıdık gövde egzersizi kullan.
• Burpee: Yere geçişi düzenli tut ve dizlerinin kontrolünü koruyarak yere in. Geriye adım atarak yapılan versiyon, daha düşük darbeli geçerli bir alternatiftir.
• Zıplamalı Squat: Tekrarlanabilir bir squat derinliği kullan, dikey sıçra ve bir sonraki tekrardan önce her inişi yumuşat. İnişler gürültülü veya dengesiz hâle geldiğinde hareketi değiştir.

Zıplamalı squat sonrasında bir sonraki turdan önce tam 60 saniye dinlen. Suyu ve ekipmanı hareket alanının dışında konumlandır. Seansı daha zor göstermek için dinlenmeyi kısaltma.

Arka arkaya gelen iki antrenman gününü yönetme

Pazartesi ve salı ilk antrenman çiftini; perşembe ve cuma ikinci çifti oluşturur. Egzersiz sırasını, 20 saniyelik çalışma sürelerini, 10 saniyelik geçişleri, sekiz turu ve turlar arasındaki 60 saniyelik dinlenmeyi değiştirme. Temel kontrolün tempodur: İlk turlarda sprint atıp daha sonra hareket kalitesini kaybetmek yerine pazartesi ve perşembe günleri sürdürülebilir bir efor seç.

Sekiz turun tamamının kontrollü kalıp kalmadığını, hangi alternatifi kullandığını ve temponun nerede düştüğünü takip et. Daha hızlı hareket etmeyi denemeden önce bu notları karşılaştır. Kardiyo ve ağırlıklar rehberi, tek bir seansın her işi yaptığını varsaymadan kondisyon ve direnç çalışmalarının haftalık bir planda nasıl birlikte yer alabileceğini açıklar.

Dinlenme ve alternatifler

Çarşamba, cumartesi ve pazarı dinlenmeye ayır. Bir sonraki devreye hazır kalmanı sağladığı sürece hafif yürüyüş veya nazik mobilite uygundur. Dinlenme gününde kas toparlanması rehberi, uyku, beslenme ve antrenman yorgunluğu için pratik bir hazır olma kontrol listesi sunar.

Ekipman olmadığında zamanlamayı ve antrenman rolünü koru: Slam ball yerine başka güvenli bir topu yere vurma hareketi veya güçlü bir kablo hareketi, kol bisikleti yerine başka bir üst vücut ergometresi, yüksek diz koşusu yerine kontrollü bir yerinde yürüme varyasyonu, asılı bacak kaldırma yerine tanıdık bir gövde egzersizi, burpee yerine geriye adım atarak yapılan burpee ve zıplamalı squat yerine zıplamadan kontrollü squat kullan. Zamanlayıcı başlamadan önce alternatifi prova et. Farklı hareketlerin tekrar sayılarını karşılaştırma.

Daha düşük beceri düzeyinde bir başlangıç noktasına ihtiyacın varsa bunun yerine başlangıç seviyesi kilo verme spor salonu programını kullan. Ücretsiz kişiselleştirilmiş program rehberimiz, WorkoutGen'in hedefini, seviyeni, antrenman takvimini ve ekipmanını kullanarak nasıl bir program oluşturduğunu açıklar. Ücretsiz bir hesapla oluşturulan programı kaydedebilir, 350'den fazla egzersiz videosunu kullanabilir ve tamamlanan setleri, tekrarları, yükleri, dinlenmeleri ve son ilerlemeyi takip edebilirsin; Max isteğe bağlıdır. Yayınlanan bu devre kendi başına kullanılabilir; uygulama ise kişiselleştirilmiş program yolunu sunar.