1RM Hesaplayıcı

Yakın zamandaki bir setten tek tekrardaki maksimumunu tahmin et: kaldırılan ağırlığı ve yapılan tekrar sayısını gir, antrenman yüzdelerini anında al.

Tahmini 1RM

114,6kg

Ortalama tahmin

Epley Formülü: 116,7 kg
Brzycki Formülü: 112,5 kg

Bunlar tahmindir. Gözetmenin olmadan ve tam ısınma yapmadan asla gerçek bir 1RM deneme.

1RM %'sine göre çalışma ağırlıkları

%95108,9 kg
%90103,1 kg
%8597,4 kg
%8091,7 kg
%7586 kg

%7080,2 kg
%6574,5 kg
%6068,8 kg
%5563 kg
%5057,3 kg

Ücretsiz programını oluştur, ağırlıklarını takip et, Max ile yapay zeka analizinden yararlan

Maks. yük

1RM Nedir?

1RM (tek tekrarda kaldırabileceğin maksimum ağırlık), iyi bir teknikle sadece bir kez kaldırabileceğin en ağır yüktür. Antrenörler çoğu antrenmanı bu maksimumun yüzdesi olarak programlar: teknik ve hacim için hafif yüzdeler, güç için ağır yüzdeler. Epley ve Brzycki formülleri, gerçek bir maksimumu test etmek zorunda kalmadan, maksimumun altındaki bir setten 1RM'ini tahmin eder. Tahminler, 10 tekrar veya daha az olan setler için daha güvenilirdir.

Hesaplayıcının formülleri

Hesaplayıcı, kabul gören iki formül uygular ve ortalamasını gösterir. Epley: 1RM = yük × (1 + tekrar / 30). Brzycki: 1RM = yük × 36 / (37 - tekrar).

Örnek: 100 kg ile 5 tekrar, Epley formülünde 116,7 kg ve Brzycki formülünde 112,5 kg verir. Ortalama tahmin 114,6 kg'dır.

Bu tahminler yaklaşık 10 tekrara kadar en güvenilirdir. Bunun ötesinde gerçek maksimumunla arasındaki fark artar.

Kaynaklar

Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
Brzycki M. Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684

Tekrar sayısına göre 1RM yüzdesi

Tekrar sayısına göre 1RM yüzdesi
Yapılan tekrar	Tahmini 1RM yüzdesi (Epley)
1	%100
2	%94
3	%91
4	%88
5	%86
6	%83
8	%79
10	%75
12	%71

Soruların

Hesaplayıcıyı kullanmak için maksimum ağırlığımı test etmeli miyim?

Hayır. Kaldırdığın ağırlığı ve yaptığın tekrar sayısını gir. Formüller, maksimum deneme yapmana gerek kalmadan tek tekrar için maksimum ağırlığının bir tahminini verir.

Neden iki formül gösteriliyor?

Epley ve Brzycki, ağırlık ile tekrarlar arasındaki ilişkiyi farklı şekilde kullanır. Aralarındaki fark, sonucun bir tahmin olduğunu hatırlatır. Gösterilen ortalama da yine bir tahmindir.

Ağırlık tablosu nasıl kullanılır?

Tablo, tahmini 1RM'ye farklı yüzdeler uygular. Bu değerleri referans olarak kullan ve ağırlığını tekrarlarının kalitesine ve antrenman sırasında hissettiğin efora göre ayarla.

Tüm ücretsiz araçlar