Kuvvet antrenmanın için ücretsiz araçlar
Kas başına haftalık set sayısı
Bir hafta boyunca bir kası hedefleyen setleri say, ardından toplamını bilimsel çalışmalarda incelenen kategorilerle karşılaştır.
Bir kas seç ve doğrudan yapılan çalışma setlerini say. Isınma setlerini ekleme. Hesaplama, her antrenmanda aynı sayıda set yapıldığını varsayar.
Bu kas için haftalık set
12
İncelenen kategoriler, evrensel hedefler değil
- Haftada 5 setten az
- Haftada 5 ila 9 set
- Haftada 10 set veya daha fazla
Deneyimin, gösterdiğin efor ve toparlanman da önemlidir. Daha fazla set senin için otomatik olarak daha iyi değildir.
Hesaplamayı anla
Schoenfeld ve meslektaşlarının meta-analizi (2017), bu üç hacim kategorisini inceler. IUSCA görüş birliği (2021), spor yapan bir popülasyonda hipertrofi için genel bir referans olarak kas başına haftada yaklaşık 10 set önerir, ancak bazı kişilerin daha azıyla yanıt verdiğini de kabul eder. Bu sayı ilerlemek için bir minimum ya da herkes için geçerli bir üst sınır değildir.
Bir kas için haftalık set sayısı = seans başına doğrudan set sayısı × bu kas için antrenman sayısı.
Bilimsel kaynaklar
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197.
- Schoenfeld BJ, Fisher JP, Grgic J, Haun CT, Helms ER, Phillips SM, Steele J, Vigotsky AD. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. Int J Strength Cond. 2021;1(1). doi:10.47206/ijsc.v1i1.81.