İçeriğe atla
WKG
v2.84.0

Upper/lower programı: haftada 4 gün

Üst ve alt vücudu ayırmak mı istiyorsun? Bu örnekte bir alt vücut antrenmanı ile bir üst vücut antrenmanı dönüşümlü olarak uygulanıyor, ardından bir dinlenme gününden sonra dönüşüm tekrarlanıyor.

Bu hafta, kas kazanmak için spor salonunda antrenman yapan orta seviyeli bir sporcuya yönelik bir örnektir. Programın profiline ve müsait olduğun günlere bağlıdır.

Benimkini ücretsiz oluştur

Yolunu bulman için tam bir hafta

  1. Gün 1 : Alt vücut

    1. Bacak Presi

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 10 tekrar / 8 tekrar / 6 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    2. Defisit Deadlift

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    3. Box Üzerinde Hamle

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. Dışa Dönük Baldır Kaldırma

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    5. Oturarak Kalça İç Bacak

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 5 tekrar / 5 tekrar / 5 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      10 sn / 10 sn / 10 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  2. Gün 2 : Üst vücut

    1. Dumbbell Göğüs Pres

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    2. Rack Pull Deadlift

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    3. Tek Kollu Yana Açış

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. Australian Supinasyon Çekiş

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    5. Eğik Dar Şınav

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  3. Gün 3 : Dinlenme

    O gün için planlanmış bir ağırlık antrenmanı yok.

  4. Gün 4 : Alt vücut

    1. Bacak Presi

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    2. Defisit Deadlift

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    3. Box Üzerinde Hamle

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. Dışa Dönük Baldır Kaldırma

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    5. Oturarak Kalça İç Bacak

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  5. Gün 5 : Üst vücut

    1. Dumbbell Göğüs Pres

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    2. Rack Pull Deadlift

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    3. Tek Kollu Yana Açış

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. Australian Supinasyon Çekiş

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    5. Eğik Dar Şınav

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  6. Gün 6 : Dinlenme

    O gün için planlanmış bir ağırlık antrenmanı yok.

  7. Gün 7 : Dinlenme

    O gün için planlanmış bir ağırlık antrenmanı yok.

Antrenmanlarına eşlik eden bloklar

Bu hafta mobilite, ısınma, karın ve esneme egzersizlerini de bulabilirsin. Setlerini ve dinlenme sürelerini görmek için her bloğu aç.

Eklem mobilitesi

  1. Boyun Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  2. Omuz Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  3. Dirsek Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  4. Bilek Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  5. Gövde Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  6. Diz Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  7. Ayak Bileği Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn
Isınma

  1. Koşu Bandında Koşu

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    420 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn
Karın

  1. Karın Sırtı Bükme

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 tekrar / 30 tekrar
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    30 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    45 sn

  2. Eğimli Mekik Toplu Rotasyon

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 tekrar / 30 tekrar
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    30 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    45 sn

  3. Plank (Ön) Duruşu

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    60 sn / 60 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    30 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    45 sn
Esneme

  1. Oturarak Bacak Arkası Esnetme

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 sn / 30 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    15 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    10 sn

  2. Tüm Vücut Esnetme

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 sn / 30 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    15 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    10 sn

  3. Diz Üstü Kuadriseps Esnetme

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 sn / 30 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    15 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    10 sn

Soruların

Upper/lower ne anlama gelir?
Upper, üst vücut antrenmanlarını, lower ise alt vücut antrenmanlarını ifade eder. Bu dağılım, egzersizleri çalıştırılan vücut bölgesine göre gruplandırmayı sağlar.

Bu örnek üst vücutla mı başlıyor?
Hayır, gösterilen hafta alt vücutla, ardından üst vücutla başlıyor. Upper/lower adı dağılımı tanımlar, zorunlu bir sırayı değil.

Bana uygun bir haftayı nasıl oluşturabilirim?
Hedefini, seviyeni, antrenman yerini ve uygun günlerini seçerek programını oluştur. Ardından antrenmanlarını ve egzersiz videolarını WorkoutGen'de bulabilirsin.
Benimkini ücretsiz oluştur