Kuvvet antrenmanın için ücretsiz araçlar
Bir deload haftası hazırlama
Daha hafif bir dönem için seçtiğin set ve yük azaltmalarının sonucunu hesapla.
Başlangıç değerleri bir seçeneği örnekler. Bunları programına göre ayarla, herkese uygun tek bir deload dozu yoktur.
Örnek hafifletilmiş haftan
Kalan setler, tam sayıya yuvarlanmış: 10
Bu egzersiz için hafifletilmiş ağırlık: 72 kg
Hesaplamayı anla
Fiziksel veya zihinsel yorgunluk biriktiğinde ve antrenmanların kötüleştiğinde deload planlanabilir veya düşünülebilir. Bell ve çalışma arkadaşlarının (2023) uzlaşı metni, antrenman yükünü azaltan kişiye özel bir yaklaşım öneriyor. Bell ve çalışma arkadaşlarının (2022) görüştüğü koçlar, %25'ten %50'nin üzerine varan hacim düşüşleri bildiriyor. Bunlar gözlemlenen uygulamalardır, kanıtlanmış evrensel bir doz değildir. Başlangıçta gösterilen %10'luk ağırlık azaltma değiştirilebilir bir örnektir.
Kalan setler = normal setler × (1 - azaltma / 100), tam sayıya yuvarlanır. Hafifletilmiş ağırlık = normal ağırlık × (1 - azaltma / 100).
Bilimsel kaynaklar
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9(1):87. doi:10.1186/s40798-023-00633-0.
- Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun: Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022;4:1073223. doi:10.3389/fspor.2022.1073223.