İçeriğe atla
WKG
v2.84.0

Full body programı: haftada 3 gün

Üst ve alt vücudu aynı antrenmanda mı çalıştırmayı tercih ediyorsun? İşte bir full body haftası: A antrenmanı, dinlenme, B antrenmanı, dinlenme ve ardından A antrenmanı. Egzersizler ve setler sana somut bir örnek sunar.

Bu hafta, kas kazanmak için spor salonunda antrenman yapan orta seviyeli bir sporcuya yönelik bir örnektir. Programın profiline ve müsait olduğun günlere bağlıdır.

Benimkini ücretsiz oluştur

Yolunu bulman için tam bir hafta

  1. Gün 1 : Full body A

    1. Barbell Bench Press

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 10 tekrar / 8 tekrar / 6 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    2. Kısmi Deadlift

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    3. Tek Kollu Yana Açış

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. 45 Derece Bacak Presi

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      10 tekrar / 10 tekrar / 10 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    5. Tek Bacak Hamstring Kıvırma

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    6. Alt Makarada Kalça Geriye İtiş

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      10 tekrar / 8 tekrar / 6 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      15 sn / 15 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  2. Gün 2 : Dinlenme

    O gün için planlanmış bir ağırlık antrenmanı yok.

  3. Gün 3 : Full body B

    1. Smith Eğik Bench Press

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    2. Eğik Barfiks Çekiş

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    3. Eğilerek Yanlara Açış (Kablo)

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. Smith Deadlift

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      10 tekrar / 10 tekrar / 10 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    5. Barbell Omuzda Alternatif Lunge

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    6. Alt Makarada Kalça Geriye İtiş

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    7. Tek Bacak Baldır Kaldırma

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  4. Gün 4 : Dinlenme

    O gün için planlanmış bir ağırlık antrenmanı yok.

  5. Gün 5 : Full body A

    1. Barbell Bench Press

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    2. Kısmi Deadlift

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    3. Tek Kollu Yana Açış

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. 45 Derece Bacak Presi

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      10 tekrar / 10 tekrar / 10 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    5. Tek Bacak Hamstring Kıvırma

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    6. Alt Makarada Kalça Geriye İtiş

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  6. Gün 6 : Dinlenme

    O gün için planlanmış bir ağırlık antrenmanı yok.

  7. Gün 7 : Dinlenme

    O gün için planlanmış bir ağırlık antrenmanı yok.

Antrenmanlarına eşlik eden bloklar

Bu hafta mobilite, ısınma, karın ve esneme egzersizlerini de bulabilirsin. Setlerini ve dinlenme sürelerini görmek için her bloğu aç.

Eklem mobilitesi

  1. Boyun Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  2. Omuz Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  3. Dirsek Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  4. Bilek Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  5. Gövde Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  6. Diz Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  7. Ayak Bileği Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn
Isınma

  1. Eliptik Bisiklet

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    420 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn
Karın

  1. Çapraz Mekik

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 tekrar / 30 tekrar
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    30 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    45 sn

  2. Dinamik Yandan Plank

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 tekrar / 30 tekrar
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    30 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    45 sn

  3. Plank (Ön) Duruşu

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    60 sn / 60 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    30 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    45 sn
Esneme

  1. Sırtüstü Bel Esnetme

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 sn / 30 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    15 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    10 sn

  2. Ayakta Baldır Germe

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 sn / 30 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    15 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    10 sn

  3. Hamstring Kalça Germe

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 sn / 30 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    15 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    10 sn

Soruların

Full body ne anlama gelir?
Full body antrenmanı üst ve alt vücuttaki birden fazla kas grubunu çalıştırır. Bu örnekteki A ve B antrenmanlarında dağılım korunurken egzersizler değiştirilir.

Bu haftayı aynen uygulamalı mıyım?
Dağılımı anlamak için bu haftadan yararlanabilirsin. Seviyene, hedefine ve uygun günlerine göre bir hafta oluşturmak için kendi programını oluştur.

Tekrarlar neden setlere göre değişiyor?
Bu örnekte aynı egzersizde tekrarları değişen setler kullanılıyor. Her seti sırayla oku ve ağırlığını istenen efora göre ayarla. Setler arasındaki ve egzersiz sonrasındaki dinlenme ayrı olarak belirtilir.
Benimkini ücretsiz oluştur