İçeriğe atla
WKG
v2.84.0

Push pull legs programı: haftada 6 gün

İşte iki dönüşte tekrarlanan push, pull ve legs dağılımına sahip bir hafta. Push itiş hareketlerini, pull çekiş hareketlerini, legs ise alt vücut egzersizlerini kapsar. Bir dinlenme günü bu örneği tamamlar.

Bu hafta, kas kazanmak için spor salonunda antrenman yapan orta seviyeli bir sporcuya yönelik bir örnektir. Programın profiline ve müsait olduğun günlere bağlıdır.

Benimkini ücretsiz oluştur

Yolunu bulman için tam bir hafta

  1. Gün 1 : Push, itiş hareketleri

    1. Makine Göğüs İtiş

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 10 tekrar / 8 tekrar / 6 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    2. Eğik Sehpada Dumbbell Fly

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    3. Tek Kollu Yan Kablo Kaldırma

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. Yüksek Ayaklı Sehpa Dips

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    5. Eğik Dumbbell Triceps Uzatma

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 5 tekrar / 5 tekrar / 5 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      10 sn / 10 sn / 10 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  2. Gün 2 : Pull, çekiş hareketleri

    1. Kısmi Deadlift

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    2. Barfiks Supinasyon

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    3. Eğilerek Yanlara Açış (Kablo)

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. Tek Kol Oturarak Biceps Curl

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    5. Barfiksle Omuz Silkme

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  3. Gün 3 : Alt vücut

    1. 45 Derece Bacak Presi

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    2. Smith Deadlift

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    3. TRX Lunge

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. Makinada Baldır Kaldırma

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    5. Oturarak Kalça İç Bacak

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  4. Gün 4 : Push, itiş hareketleri

    1. Eğimli Dumbbell Press

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    2. TRX Göğüs İtme

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    3. Barla Geniş Tutuş Dik Çekiş

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      10 tekrar / 10 tekrar / 10 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    4. Yüksek Ayaklı Sehpa Dips

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    5. Eğik Dumbbell Triceps Uzatma

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  5. Gün 5 : Pull, çekiş hareketleri

    1. Dikey Çekiş Makinesi

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    2. Barfiks Supinasyon

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    3. Eğilerek Yanlara Açış (Kablo)

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. Tek Kol Oturarak Biceps Curl

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    5. Barfiksle Omuz Silkme

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  6. Gün 6 : Alt vücut

    1. Smith Yarı Bükülü Bacak Kaldırma

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    2. Hack Squat

      Setler
      4
      Set set tekrar veya süre
      8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar / 8 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      120 sn / 120 sn / 120 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      120 sn

    3. TRX Lunge

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    4. Makinada Baldır Kaldırma

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

    5. Barbell Good Morning

      Setler
      3
      Set set tekrar veya süre
      12 tekrar / 12 tekrar / 12 tekrar
      Setler arasında dinlenme, sırayla
      90 sn / 90 sn
      Egzersizden sonra dinlenme
      90 sn

  7. Gün 7 : Dinlenme

    O gün için planlanmış bir ağırlık antrenmanı yok.

Antrenmanlarına eşlik eden bloklar

Bu hafta mobilite, ısınma, karın ve esneme egzersizlerini de bulabilirsin. Setlerini ve dinlenme sürelerini görmek için her bloğu aç.

Eklem mobilitesi

  1. Boyun Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  2. Omuz Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  3. Dirsek Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  4. Bilek Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  5. Gövde Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  6. Diz Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn

  7. Ayak Bileği Rotasyonları

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    12 tekrar
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn
Isınma

  1. Klasik Kondisyon Bisikleti

    Setler
    1
    Set set tekrar veya süre
    420 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    0 sn
Karın

  1. Göğüs Kaldırma

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 tekrar / 30 tekrar
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    30 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    45 sn

  2. Oblik Elastik Uzatma

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 tekrar / 30 tekrar
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    30 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    45 sn

  3. Üç Nokta Plank

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    60 sn / 60 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    30 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    45 sn
Esneme

  1. Tüm Vücut Esnetme

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 sn / 30 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    15 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    10 sn

  2. Bel Esnetme

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 sn / 30 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    15 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    10 sn

  3. Duvar Göğüs Germe

    Setler
    2
    Set set tekrar veya süre
    30 sn / 30 sn
    Setler arasında dinlenme, sırayla
    15 sn
    Egzersizden sonra dinlenme
    10 sn

Soruların

Push, pull ve legs hangi kasları çalıştırır?
Push antrenmanları özellikle göğüs, omuzlar ve trisepsi kapsar. Pull antrenmanları özellikle sırtı ve bisepsi çalıştırır. Legs antrenmanları alt vücuda odaklanır.

İlerlemek için haftada altı gün antrenman yapmak gerekir mi?
Bu sıklık yalnızca gösterilen örneği tanımlar. Uygulayabileceğin günleri ve seviyene uygun bir dağılımı seç. Full body ve upper/lower örneklerini de keşfedebilirsin.

İki dönüş aynı mı?
Hareket grupları tekrarlanır, ancak iki dönüş arasında bazı egzersizler değişir. Yukarıdaki hafta her antrenmanın ayrıntılarını gösterir ve setleri tek tip bir formatla değiştirmez.
Benimkini ücretsiz oluştur