Kuvvet antrenmanın için ücretsiz araçlar
RPE, RIR ve 1RM yüzdesi tablosu
Hissettiğin eforu yapabileceğin yedek tekrarlarla ilişkilendir, ardından setindeki göreli yükü tahmin et.
Setin için referanslar
Tahmini yedek tekrarlar (RIR): 2
Tahmini yük (% 1RM): 81,1 %
| RPE | RIR | Tahmini yük (% 1RM) |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 85,7 % |
| 9 | 1 | 83,3 % |
| 8 | 2 | 81,1 % |
| 7 | 3 | 78,9 % |
| 6 | 4 | 76,9 % |
RIR, eforunun bir tahminidir. Yüzde bir formülden gelir ve egzersize ve kişiye göre değişir.
Hesaplamayı anla
Yedek tekrarlara dayalı RPE ölçeğinde RPE 10, hiç tekrar kalmamasına, 9 yaklaşık bir ve 8 yaklaşık iki tekrar kalmasına karşılık gelir (Zourdos ve diğerleri, 2016; Helms ve diğerleri, 2016). Gösterilen yüzde, tamamlanan tekrarların ve tahmini yedek tekrarların toplamına Epley formülünü uygular. Bu genişletme bir hesaplama referansıdır, yükünün doğrulanmış bir ölçümü değildir.
RIR ≈ 10 - RPE. Tahmini yük (% 1RM) = 100 / (1 + (tekrarlar + RIR) / 30). RIR 0 ile tek tekrar için: %100.
Bilimsel kaynaklar
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049.
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.