Programa HIIT avançado de 4 dias para perda de peso na academia

perda de peso

Para quem é este programa avançado de quatro dias

Este programa avançado de quatro dias para perda de peso na academia repete um circuito HIIT específico com seis exercícios na segunda, terça, quinta e sexta-feira. Cada exercício usa 20 segundos de trabalho e 10 segundos de transição. Complete os seis exercícios, recupere-se por 60 segundos e repita o circuito por oito rodadas. A sessão combina slam ball, bicicleta de braços, joelhos altos, elevações de pernas suspensas, burpees e agachamentos com salto.

Use este plano somente se você já domina esses movimentos enquanto está ofegante e consegue aterrissar nos exercícios com salto de forma consistente. As elevações de pernas suspensas exigem força de pegada e controle do tronco; o trabalho com slam ball exige espaço livre no chão; burpees, joelhos altos e agachamentos com salto exigem tolerância consistente ao impacto. Aprenda ou substitua qualquer movimento desconhecido antes de tratar o circuito como uma sessão de treino.

A prescrição fixa foi registrada para este artigo sem alterar seus exercícios, intervalos, transições ou número de rodadas. O fluxo de trabalho verificado do WorkoutGen cria programas personalizados e periodizados a partir de um questionário de 60 segundos e de uma árvore de decisão desenvolvida por treinadores. Este exemplo publicado é uma orientação geral de condicionamento físico e não garante um resultado específico.

Sua programação de sete dias

Não transfira o dia de recuperação de quarta-feira para dentro de nenhum dos pares de dias consecutivos de treino. Se perder um treino, continue no próximo dia programado em vez de acumular dois circuitos em uma única sessão.

Antes de cada treino

Aqueça-se por cinco a dez minutos com movimentos cíclicos leves e depois ensaie a dobradiça do quadril com a slam ball, a posição de aterrissagem e a posição de suspensão em baixa intensidade. Coloque a slam ball onde ela não possa quicar na direção de outra pessoa, ajuste a bicicleta de braços antes de o cronômetro começar e confirme que a barra fixa está firme.

As oito rodadas e os intervalos cronometrados são fixos. Controle a intensidade pela qualidade do movimento e pelo ritmo, e não acrescente repetições quando a técnica começar a se alterar. Termine cada intervalo de 20 segundos com controle suficiente para entrar na transição de 10 segundos com segurança. Interrompa qualquer movimento que cause dor e procure orientação individual quando não tiver certeza se uma configuração ou exercício é adequado para você. Reserve cerca de 45 a 55 minutos para o aquecimento, o circuito, as transições e uma volta à calma gradual. Trate esse intervalo como uma estimativa de planejamento, não como um limite de tempo.

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O WorkoutGen cria programas personalizados e periodizados a partir de um questionário de 60 segundos e de uma árvore de decisão desenvolvida por treinadores, com vídeos de exercícios e acompanhamento dos treinos.

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Como executar as oito rodadas

Siga a ordem dos exercícios mostrada acima. Trabalhe por 20 segundos, use os 10 segundos seguintes para mudar de posição e comece o próximo movimento no momento certo.

• Slam Ball: Leve a bola acima da cabeça, arremesse-a no chão em uma área livre e pegue-a fazendo uma dobradiça de quadril controlada. Mantenha cada repetição deliberada em vez de buscar uma contagem.
• Bicicleta de braços: Use uma cadência constante com o tronco estável. Ajuste o banco e as alças antes da primeira rodada para que cada repetição use a mesma posição.
• Joelhos altos: Mantenha-se ereto e toque o chão suavemente. Reduza a altura dos joelhos antes que a postura ou o controle dos pés se deteriorem.
• Elevações de pernas suspensas: Evite balançar. Use uma elevação controlada dos joelhos ou outro exercício de tronco conhecido se não conseguir manter o movimento completo suspenso com execução rigorosa por 20 segundos.
• Burpees: Mantenha organizada a transição para o chão e aterrisse com os joelhos controlados. A versão com recuo de um pé por vez é uma substituição válida de menor impacto.
• Agachamento com salto: Use uma profundidade de agachamento repetível, salte verticalmente e absorva cada aterrissagem antes da próxima repetição. Substitua-o quando as aterrissagens ficarem barulhentas ou instáveis.

Depois dos agachamentos com salto, recupere-se durante os 60 segundos completos antes da próxima rodada. Mantenha a água e os equipamentos posicionados fora da área de movimento. Não encurte a recuperação para fazer a sessão parecer mais difícil.

Gerenciando dois dias consecutivos de treino

Segunda e terça-feira formam o primeiro par de treinos; quinta e sexta-feira formam o segundo. Mantenha inalterados a ordem dos exercícios, os períodos de trabalho de 20 segundos, as transições de 10 segundos, as oito rodadas e a recuperação de 60 segundos entre rodadas. Seu principal controle é o ritmo: escolha uma intensidade repetível na segunda e na quinta-feira em vez de acelerar demais nas primeiras rodadas e perder a qualidade do movimento mais tarde.

Registre se todas as oito rodadas permaneceram controladas, qual substituição você usou e em que momento seu ritmo caiu. Compare essas anotações antes de tentar se mover mais rápido. O guia de cardio versus musculação explica como o condicionamento e o treinamento de resistência podem compartilhar um plano semanal sem dar a entender que uma sessão faz tudo.

Recuperação e substituições

Use quarta-feira, sábado e domingo para recuperação. Caminhadas leves ou mobilidade suave são adequadas quando deixam você pronto para o próximo circuito. O guia de recuperação muscular no dia de descanso oferece uma lista prática para avaliar sono, alimentação e fadiga do treino.

Quando o equipamento não estiver disponível, mantenha o tempo e a função do treino: use outro exercício seguro de arremesso de bola ou um movimento potente com cabo no lugar da slam ball, outro ergômetro para membros superiores no lugar da bicicleta de braços, uma variação controlada de marcha no lugar dos joelhos altos, um exercício de tronco conhecido no lugar das elevações de pernas suspensas, um burpee com recuo de um pé por vez no lugar dos burpees e um agachamento controlado sem salto no lugar dos agachamentos com salto. Ensaie a substituição antes de o cronômetro começar. Não compare a contagem de repetições entre movimentos diferentes.

Se precisar de um ponto de partida com menor exigência técnica, use o programa de academia para iniciantes voltado à perda de peso. Nosso guia de programa personalizado gratuito explica como o WorkoutGen usa seu objetivo, nível, agenda e equipamentos para criar um programa. Com uma conta gratuita, você pode salvar um programa gerado, acessar mais de 350 vídeos de exercícios e acompanhar séries, repetições, cargas, descansos e progresso recente; Max é opcional. Este circuito publicado continua utilizável por conta própria, enquanto o aplicativo oferece o caminho para um programa personalizado.