Programa intermediário de força: 3 dias na academia e progressão simples

força

Para quem é este programa de força de três dias

Este programa intermediário de força na academia de três dias repete uma sessão fixa às segundas, quartas e sextas. Ele combina mergulhos inclinados assistidos para o peitoral, levantamento terra elevado, elevação lateral unilateral, agachamento com barra nas costas, agachamento frontal com halteres e avanços à frente. As metas de 8 a 12 repetições tornam a sessão uma sessão controlada de força geral, não um pico de powerlifting com poucas repetições.

Você já deve saber como estabilizar o tronco em padrões de agachamento com carga e de dobradiça de quadril, ajustar uma máquina de mergulho assistido e controlar o trabalho unilateral de ombros. Se algum ajuste for novo, aprenda-o com uma carga mais leve antes de considerar as séries indicadas como séries de trabalho. A sessão é deliberadamente focada em movimentos de empurrar e na parte inferior do corpo. Ela não inclui um exercício de puxada horizontal ou vertical; portanto, não a descreva como um modelo equilibrado de powerlifting ou fisiculturismo.

A prescrição fixa foi registrada para este artigo sem alterar seus exercícios, séries, metas de repetições ou períodos de descanso. O fluxo de trabalho verificado do WorkoutGen cria programas personalizados e periodizados a partir de um questionário de 60 segundos e de uma árvore de decisão desenvolvida por treinadores. Este exemplo publicado é educação geral sobre condicionamento físico e não garante um resultado específico.

Sua programação de sete dias

Mantenha os quatro dias de recuperação durante suas primeiras semanas. Se perder um treino, continue com a próxima sessão programada em vez de comprimir duas sessões completas em dias consecutivos.

Antes de cada treino

Aqueça-se por cinco a dez minutos e depois pratique os padrões de mergulho assistido, levantamento terra elevado e agachamento com séries leves. Use uma plataforma estável para o levantamento terra elevado e verifique se a barra pode se mover perto das suas pernas sem forçar suas costas a sair de uma posição controlada. Ajuste a assistência do mergulho antes da primeira série de trabalho e mantenha a mesma configuração da máquina ao comparar as sessões.

Escolha cargas que deixem pelo menos três repetições bem executadas disponíveis após cada série indicada. A meta é o número de repetições mostrado nas fichas, não o máximo que você consegue forçar. Interrompa um movimento que cause dor e procure orientação individual quando não tiver certeza se um ajuste ou exercício é adequado para você. Reserve cerca de 65 a 85 minutos para o aquecimento, as 22 séries de trabalho, os descansos prescritos, o trabalho unilateral e as trocas de equipamento. Considere isso uma estimativa de planejamento, não um limite de tempo.

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Como realizar a sessão com seis exercícios

Siga a ordem acima e conclua um exercício antes de passar ao próximo.

• Mergulhos inclinados assistidos para o peitoral: 4 séries de 8 repetições, com 120 segundos de descanso. Escolha assistência suficiente para manter a posição do tronco e o controle dos ombros consistentes. Mais assistência torna o movimento mais fácil; reduza-a somente quando as quatro séries continuarem bem executadas.
• Levantamento terra elevado: 4 séries de 8 repetições, com 120 segundos de descanso. Estabilize o tronco antes de cada repetição, mantenha a barra próxima e use apenas uma elevação pequena e estável. Substitua-o por um levantamento terra convencional ou outra dobradiça de quadril familiar se a plataforma alterar sua posição.
• Elevação lateral unilateral com halter: 4 séries de 12 repetições por lado, com 75 segundos de descanso. Mantenha o tronco imóvel, conclua os dois lados antes de descansar e comece a série seguinte com o braço oposto.
• Agachamento com barra nas costas: 4 séries de 10 repetições, com 105 segundos de descanso. Use um rack com suportes de segurança, mantenha a barra estável e escolha uma profundidade que consiga repetir sem perder a tensão do tronco.
• Agachamento frontal com halteres: 3 séries de 12 repetições, com 75 segundos de descanso. Mantenha os halteres firmes na altura dos ombros e use uma carga que permita manter o tronco controlado até a repetição final.
• Avanços à frente: 3 séries de 12 repetições por lado, com 75 segundos de descanso. Complete a mesma meta com as duas pernas, controle o passo e alterne a perna que inicia cada série.

Três repetições na reserva são o mínimo para cada ficha de exercício. Em termos simples, termine cada série ainda sendo capaz de fazer pelo menos mais três repetições bem executadas. Não adicione séries não indicadas para compensar uma carga inicial mais leve.

Uma regra simples de progressão para quatro semanas

Use a primeira semana para estabelecer cargas e ajustes de máquina repetíveis. Registre cada série concluída, a meta de repetições, a carga e o período de descanso no seu aplicativo de acompanhamento de treinos. Mantenha essas variáveis estáveis para que segunda, quarta e sexta permaneçam comparáveis.

Nas semanas dois a quatro, adicione o menor incremento prático a apenas um exercício depois de concluir todas as séries indicadas desse exercício em duas sessões consecutivas, mantendo pelo menos três repetições bem executadas disponíveis. Se os halteres disponíveis ou a máquina tiverem saltos de carga maiores do que você consegue controlar, mantenha a mesma carga e melhore a consistência. Progredir um exercício por vez facilita identificar qual mudança afetou a sessão seguinte.

Mantenha a carga inalterada se sua posição mudar, uma repetição-alvo não for concluída ou a sexta-feira estiver visivelmente menos controlada que a segunda-feira. Reduzir a carga também é um ajuste válido quando isso restaura as repetições prescritas e a reserva. O guia de sobrecarga progressiva explica por que mudanças pequenas e repetíveis são mais úteis do que buscar um número mais pesado em todos os treinos.

Recuperação e substituições de equipamentos

Use terça, quinta, sábado e domingo para recuperação. Caminhar tranquilamente ou fazer mobilidade leve é adequado quando isso permite que você esteja pronto para a próxima sessão. Não transforme todos os dias de recuperação em outro treino pesado de pernas. O guia de recuperação muscular no dia de descanso oferece uma lista prática para sono, alimentação e prontidão para treinar.

Quando um equipamento não estiver disponível, escolha um substituto familiar com a mesma função: um mergulho com apoio ou supino na máquina para os mergulhos inclinados assistidos para o peitoral; um levantamento terra convencional ou romeno para o levantamento terra elevado; uma elevação lateral no cabo para a versão com halter; um agachamento goblet controlado ou um agachamento controlado na máquina para uma das variações de agachamento; e avanços reversos para os avanços à frente. Restabeleça uma carga inicial leve após cada substituição. Mantenha as séries, repetições, descanso e a reserva de três repetições indicados, mas não compare diretamente as cargas entre exercícios diferentes.

Se precisar de um ponto de partida com menor exigência técnica, consulte a base de força para iniciantes em três dias. Nosso guia de programa personalizado grátis explica como o WorkoutGen usa sua meta, nível, agenda e equipamentos para criar um programa. Uma conta grátis pode salvar um programa gerado, usar mais de 350 vídeos de exercícios e registrar séries, repetições, cargas, descansos e o progresso recente; o Max é opcional. Esta sessão publicada continua utilizável por conta própria, enquanto o aplicativo oferece o caminho para um programa personalizado.