برنامج قوة متوسط لثلاثة أيام في النادي مع تدرّج بسيط

القوة

لمن يناسب برنامج القوة هذا لثلاثة أيام؟

يُكرّر برنامج القوة المتوسط هذا في النادي لثلاثة أيام حصة واحدة ثابتة أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. ويجمع بين تمرين المتوازي المائل للصدر بمساعدة، والرفعة الميتة من ارتفاع، والرفع الجانبي الأحادي بالدمبل، والقرفصاء الخلفي بالبار، والقرفصاء الأمامي بالدمبل، والاندفاع إلى الأمام. تجعل أهداف التكرارات من 8 إلى 12 تكرارًا هذه الحصة جلسة مضبوطة للقوة العامة، وليست برنامجًا لبلوغ ذروة في رفع القوة بتكرارات منخفضة.

ينبغي أن تعرف مسبقًا كيفية تثبيت الجذع في أنماط القرفصاء ومفصل الورك تحت الحمل، وضبط جهاز المتوازي بمساعدة، والتحكم في تمارين الكتف الأحادية الجانب. إذا كان أي إعداد جديدًا عليك، فتعلّمه بوزن أخف قبل اعتبار المجموعات المذكورة مجموعات عمل. تركز الحصة عمدًا على الدفع والجزء السفلي من الجسم. ولا تتضمن تمرين سحب أفقيًا أو رأسيًا، لذلك لا تصفها بأنها نموذج متوازن لرفع القوة أو كمال الأجسام.

تم تدوين الوصفة الثابتة لهذه المقالة من دون تغيير تمارينها أو مجموعاتها أو أهداف تكراراتها أو فترات الراحة. تُنشئ آلية العمل الموثّقة في WorkoutGen برامج مخصصة ومقسّمة إلى مراحل من خلال استبيان مدته 60 ثانية وشجرة قرارات من إعداد المدربين. هذا المثال المنشور محتوى تثقيفي عام عن اللياقة ولا يضمن نتيجة معينة.

جدولك لمدة سبعة أيام

حافظ على أيام التعافي الأربعة خلال أسابيعك الأولى. إذا فاتتك حصة، تابع بالجلسة المجدولة التالية بدلًا من ضغط حصتين كاملتين في يومين متتاليين.

قبل كل تمرين

أجرِ إحماءً لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم تدرّب على أنماط المتوازي بمساعدة والرفعة الميتة من ارتفاع والقرفصاء باستخدام مجموعات سهلة. استخدم منصة ثابتة للرفعة الميتة من ارتفاع، وتحقق من قدرة البار على التحرك قريبًا من ساقيك من دون إجبار ظهرك على الخروج من وضع متحكم به. اضبط مقدار المساعدة في المتوازي قبل أول مجموعة عمل، وحافظ على إعداد الجهاز نفسه عند مقارنة الحصص.

اختر أوزانًا تترك لك القدرة على أداء ثلاث تكرارات نظيفة على الأقل بعد كل مجموعة مذكورة. الهدف هو عدد التكرارات الموضح في البطاقات، وليس الحد الأقصى الذي يمكنك أداؤه بالقوة. أوقف الحركة التي تسبب ألمًا، واطلب إرشادًا فرديًا عندما لا تكون متأكدًا من ملاءمة إعداد أو تمرين لك. خصص نحو 65 إلى 85 دقيقة للإحماء، و22 مجموعة عمل، وفترات الراحة المحددة، والعمل الأحادي الجانب، وتبديل المعدات. اعتبر هذا تقديرًا للتخطيط، وليس حدًا زمنيًا.

أنشئ برنامج القوة المجاني الخاص بك مع WorkoutGen

ينشئ WorkoutGen برامج مخصصة ومقسّمة إلى مراحل من خلال استبيان مدته 60 ثانية وشجرة قرارات من إعداد المدربين، مع مقاطع فيديو للتمارين وتتبع للتمارين.

• ✓ مخصص لملفك الشخصي
• ✓ مقاطع فيديو للتمارين
• ✓ التتبع في التطبيق
• ✓ برنامج تدريب مجاني

39,041 مشتركاً يتدربون مع WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

أنشئ برنامجي المجاني

تطبيق مجاني حقًا: iOS أصلي، وAndroid، وWindows، وLinux

• iOS
• Windows
• Android

كيفية أداء الحصة المكوّنة من ستة تمارين

اتبع الترتيب أعلاه وأكمل التمرين قبل الانتقال إلى التالي.

• المتوازي المائل بمساعدة للصدر: 4 مجموعات من 8 تكرارات مع راحة مدتها 120 ثانية. اختر قدرًا كافيًا من المساعدة للحفاظ على وضع الجذع والتحكم في الكتفين بشكل متسق. تجعل المساعدة الأكبر الحركة أسهل؛ قللها فقط عندما تظل المجموعات الأربع كلها نظيفة.
• الرفعة الميتة من ارتفاع: 4 مجموعات من 8 تكرارات مع راحة مدتها 120 ثانية. ثبّت جذعك قبل كل تكرار، وأبقِ البار قريبًا، واستخدم ارتفاعًا صغيرًا وثابتًا فقط. استبدلها برفعة ميتة تقليدية أو بحركة أخرى مألوفة لمفصل الورك إذا غيّرت المنصة وضعيتك.
• الرفع الجانبي الأحادي بالدمبل: 4 مجموعات من 12 تكرارًا لكل جانب مع راحة مدتها 75 ثانية. أبقِ الجذع ثابتًا، وأكمل الجانبين قبل الراحة، وابدأ المجموعة التالية بالذراع المعاكسة.
• القرفصاء الخلفي بالبار: 4 مجموعات من 10 تكرارات مع راحة مدتها 105 ثوانٍ. استخدم رفًا مزودًا بدعامات أمان، وحافظ على ثبات البار، واختر عمقًا يمكنك تكراره من دون فقدان تثبيت جذعك.
• القرفصاء الأمامي بالدمبل: 3 مجموعات من 12 تكرارًا مع راحة مدتها 75 ثانية. ثبّت الدمبلين بأمان عند ارتفاع الكتفين، واستخدم وزنًا يسمح ببقاء جذعك متحكمًا به حتى التكرار الأخير.
• الاندفاع إلى الأمام: 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل جانب مع راحة مدتها 75 ثانية. أكمل العدد المستهدف نفسه لكلتا الساقين، وتحكم في الخطوة، وبدّل الساق المتقدمة التي تبدأ بها كل مجموعة.

ثلاثة تكرارات احتياطية هي الحد الأدنى لكل بطاقة تمرين. وبعبارة بسيطة، أنهِ كل مجموعة بينما لا يزال بإمكانك أداء ثلاث تكرارات نظيفة إضافية على الأقل. لا تضف مجموعات غير مذكورة للتعويض عن وزن بداية أخف.

قاعدة تدرّج بسيطة لأربعة أسابيع

استخدم الأسبوع الأول لتحديد أوزان وإعدادات أجهزة قابلة للتكرار. سجّل كل مجموعة مكتملة، وعدد التكرارات المستهدف، والوزن، وفترة الراحة في متتبع تمارينك. حافظ على ثبات هذه المتغيرات حتى تظل حصص الاثنين والأربعاء والجمعة قابلة للمقارنة.

في الأسابيع من الثاني إلى الرابع، أضف أصغر زيادة عملية إلى تمرين واحد فقط بعد إكمال جميع مجموعاته المذكورة في حصتين متتاليتين، مع بقاء القدرة على أداء ثلاث تكرارات نظيفة على الأقل. إذا كانت الزيادات المتاحة في رف الدمبل أو الجهاز أكبر مما يمكنك التحكم به، فحافظ على الوزن نفسه وحسّن الاتساق بدلًا من ذلك. يجعل التدرّج في تمرين واحد كل مرة من الأسهل تحديد التغيير الذي أثّر في الحصة التالية.

ثبّت الوزن عندما يتغير وضعك، أو لا تُكمل تكرارًا مستهدفًا، أو تكون حصة الجمعة أقل تحكمًا بوضوح من حصة الاثنين. كما أن خفض الوزن تعديل صالح عندما يعيد لك التكرارات المحددة والاحتياطي المطلوب. يشرح دليل الحمل الزائد التدريجي سبب فائدة التغييرات الصغيرة القابلة للتكرار أكثر من مطاردة رقم أثقل في كل تمرين.

التعافي وبدائل المعدات

استخدم الثلاثاء والخميس والسبت والأحد للتعافي. لا بأس بالمشي السهل أو تمارين الحركة اللطيفة عندما تتركك مستعدًا للحصة التالية. لا تحوّل كل يوم تعافٍ إلى تمرين آخر شاق للساقين. يقدم دليل تعافي العضلات في أيام الراحة قائمة عملية للتحقق من النوم والتغذية والجاهزية للتدريب.

عندما لا تتوفر المعدات، اختر بديلًا مألوفًا يؤدي الدور نفسه: تمرين متوازي مدعوم أو ضغط صدر على الجهاز بدلًا من المتوازي المائل بمساعدة، ورفعة ميتة تقليدية أو رومانية بدلًا من الرفعة الميتة من ارتفاع، ورفع جانبي بالكابل بدلًا من نسخة الدمبل، وقرفصاء غوبلت أو قرفصاء على الجهاز بتحكم بدلًا من أحد تنويعات القرفصاء، واندفاع خلفي بدلًا من الاندفاع إلى الأمام. ابدأ مجددًا بوزن سهل بعد كل استبدال. حافظ على المجموعات والتكرارات والراحة والاحتياطي البالغ ثلاثة تكرارات، لكن لا تقارن الأوزان مباشرة بين التمارين المختلفة.

إذا كنت تحتاج إلى نقطة بداية تتطلب مهارة أقل، فراجع أساسيات القوة للمبتدئين لثلاثة أيام. يشرح دليل البرنامج المجاني المخصص كيفية استخدام WorkoutGen لهدفك ومستواك وجدولك ومعداتك لإنشاء برنامج. يتيح الحساب المجاني حفظ برنامج مُنشأ، واستخدام أكثر من 350 مقطع فيديو للتمارين، وتتبع المجموعات والتكرارات والأوزان والراحة والتقدم الأخير؛ أما Max فهو اختياري. تظل هذه الحصة المنشورة قابلة للاستخدام بمفردها، بينما يوفر التطبيق مسار البرنامج المخصص.