برنامج مجاني لقوة المبتدئين: أساس النادي لـ 3 أيام
برنامج مجاني لقوة المبتدئين لمدة ثلاثة أيام مع مجموعات وفترات راحة وفيديوهات تمارين دقيقة، بالإضافة إلى جدول استشفاء أسبوعي واضح ومتابعة مخصصة من WorkoutGen.
- قوة المبتدئين
- برنامج لثلاثة أيام
- تمرين النادي الرياضي
- WorkoutGen
القوة تمرين القوة للمبتدئين
نفذ هذه الجلسة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة مع تكرارات مضبوطة وتعاف كاف بين أيام التدريب. أكمل 1 جولة.
-
تمرين الضغط المائل بالدمبل
الجولات
- 1 12 التكرارات راحة 60ث
- 2 10 التكرارات راحة 60ث
- 3 8 التكرارات راحة 60ث
- 4 6 التكرارات راحة 0ث
-
تجديف بالبار بقبضة معكوسة
الجولات
- 1 15 التكرارات راحة 60ث
- 2 15 التكرارات راحة 60ث
- 3 15 التكرارات راحة 60ث
- 4 15 التكرارات راحة 60ث
-
رفرفة أمامية بالبار المائل
الجولات
- 1 15 التكرارات راحة 60ث
- 2 15 التكرارات راحة 60ث
- 3 15 التكرارات راحة 60ث
-
الطعنات المتنقلة بالبار
الجولات
- 1 15 التكرارات راحة 60ث
- 2 15 التكرارات راحة 60ث
- 3 15 التكرارات راحة 60ث
-
الرفعة المميتة السومو
الجولات
- 1 15 التكرارات راحة 60ث
- 2 15 التكرارات راحة 60ث
- 3 15 التكرارات راحة 60ث
-
الطعنات بالدمبل
الجولات
- 1 15 التكرارات راحة 60ث
- 2 15 التكرارات راحة 60ث
- 3 15 التكرارات راحة 60ث
لمن هذا البرنامج لقوة المبتدئين
تم تصميم برنامج القوة هذا الممتد لثلاثة أيام للمبتدئين الذين يرغبون في روتين واضح في النادي الرياضي دون التخمين بشأن التمارين أو المجموعات أو فترات الراحة التي يجب اتباعها. ابدأ بتكنيك محكوم، وحافظ على التكرارات المقترحة في الاحتياط، واستخدم أيام الاستشفاء لتصل نشيطاً إلى الحصة التدريبية التالية.
جدولك الممتد لسبعة أيام
| اليوم | التمرين / الاستشفاء |
|---|---|
| الإثنين | تمرين |
| الثلاثاء | استشفاء |
| الأربعاء | تمرين |
| الخميس | استشفاء |
| الجمعة | تمرين |
| السبت | استشفاء |
| الأحد | استشفاء |
قبل كل تمرين
قم بالإحماء لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق، ثم تدرب على التمرين الأول بوزن خفيف جداً. اختر وزناً يسمح لك بإكمال كل تكرار مخطط له بتكنيك مستقر.
برنامج القوة المجاني الخاص بك، والمكيف ليناسبك
يقوم WorkoutGen بتحويل هدفك ومستواك وجدولك ومعداتك إلى برنامج مخصص يمكنك اتباعه وتتبعه في التطبيق.
- مخصص لملفك الشخصي
- فيديوهات التمارين
- التتبع في التطبيق
- برنامج تدريبي مجاني
تطبيق مجاني حقًا، على iPhone، وAndroid، وPC
- iOS
- Windows
- Android
كيفية الاستشفاء بين الحصص التدريبية
خصص أيام الثلاثاء والخميس وعطلة نهاية الأسبوع للاستشفاء أو المشي أو تمارين الحركة الخفيفة. إن النوم والوجبات المنتظمة والعودة التدريجية إلى التدريب أكثر أهمية من إضافة حصة تدريبية شاقة أخرى.
كيفية استبدال تمرين ما
إذا كان التمرين غير متاح أو غير مريح، فاستبدله بحركة تستهدف نفس منطقة الجسم وحافظ على نفس هيكل الجولات. توقف إذا كان الألم يغير من حركتك واختر بديلاً مريحاً.