برنامج بناء العضلات المجاني: تمارين 5 أيام سبليت (دليل 2026)
احصل على برنامج كتلة عضلية مجاني لمدة 5 أيام مع 30 تمريناً، مقاطع فيديو تجريبية عالية الدقة، ومعايير مدعومة علمياً. أنشئ خطتك الشخصية في 60 ثانية مع WorkoutGen.
- الكتلة العضلية
- زيادة الكتلة
- برنامج الجيم
- تدريب القوة
- سبليت بودي
- تطبيق تمارين مجاني
- مولد تمارين بالذكاء الاصطناعي
توقف عن أداء تمارين عشوائية. إليك برنامج الكتلة العضلية الخاص بك.
تريد بناء كتلة عضلية جادة. ليس فقط "شد الجسم". ليس فقط "الحصول على اللياقة". تريد في الواقع أن تصبح أكبر وأقوى.
إليك الحقيقة: بناء الكتلة العضلية يتبع بنية علمية. أوزان ثقيلة. تدريب سبليت بودي. فترات راحة استراتيجية. هذه هي الخوارزمية الدقيقة التي يستخدمها WorkoutGen لتوليد برامج الكتلة العضلية.
هذا هو البرنامج.
هل تريد هذا البرنامج مخصصاً لك؟ أنشئ برنامج الكتلة العضلية المجاني الخاص بك في 60 ثانية. لا يلزم التسجيل.
نظام تدريب الكتلة العضلية
بناء الكتلة العضلية يتطلب شدة عالية وتعافي كافٍ. وهذا يعني:
- أحمال ثقيلة (75-85% من الحد الأقصى الخاص بك)
- نطاقات تكرار منخفضة (6-10 تكرارات للتمارين الرئيسية)
- فترات راحة أطول (90-150 ثانية)
- تنسيق سبليت بودي لزيادة الحجم لكل مجموعة عضلية إلى أقصى حد
معايير التدريب
| المعيار | مبتدئ | متوسط | متقدم |
|---|---|---|---|
| الشدة (RM) | 75% | 80% | 85% |
| التمارين الرئيسية | 4 × 8 | 3 × 6 | 3 × 6 |
| التمارين الثانوية | 4 × 10 | 4 × 8 | 4 × 8 |
| العزل | 3 × 12 | 3 × 10 | 3 × 10 |
| الراحة (رئيسي) | 120ث | 150ث | 150ث |
| الراحة (ثانوي) | 90ث | 120ث | 120ث |
| الراحة (عزل) | 75ث | 90ث | 90ث |
برنامج السبليت لمدة 5 أيام
التنسيق: صدر / ظهر / أرجل / ذراعين / أكتاف نوع الدائرة: مجمّع (أكمل جميع مجموعات تمرين واحد قبل الانتقال إلى التالي) الجلسات في الأسبوع: 5
الجدول الأسبوعي
| الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت | الأحد |
|---|---|---|---|---|---|---|
| صدر | ظهر | أرجل | ذراعين | أكتاف | راحة | راحة |
اليوم 1 — صدر
| التمرين | مجموعات × تكرارات | راحة | عرض توضيحي |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 × 8 | 120ث |  |
| Incline Dumbbell Press | 4 × 8 | 120ث |  |
| Dumbbell Bench Press | 4 × 10 | 90ث |  |
| Machine Chest Fly | 4 × 10 | 90ث |  |
| Weighted Dips | 3 × 12 | 75ث |  |
| Cable Crossover | 3 × 12 | 75ث | |
التركيز: ضغط مركب ثقيل أولاً، ثم عمل عزل لزيادة حجم الصدر إلى أقصى حد.
اليوم 2 — ظهر
| التمرين | مجموعات × تكرارات | راحة | عرض توضيحي |
|---|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 4 × 8 | 120ث |  |
| Barbell Row | 4 × 8 | 120ث |  |
| Wide-Grip Pull-Up | 4 × 10 | 90ث |  |
| Seated Cable Row | 4 × 10 | 90ث |  |
| Lat Pulldown | 3 × 12 | 75ث |  |
| Face Pull | 3 × 12 | 75ث |  |
التركيز: الديدليفت والتجديف يبنيان السُمك. العقلة وسحب اللات يبنيان العرض.
اليوم 3 — أرجل
| التمرين | مجموعات × تكرارات | راحة | عرض توضيحي |
|---|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 × 8 | 120ث |  |
| Romanian Deadlift | 4 × 8 | 120ث |  |
| Leg Press | 4 × 10 | 90ث |  |
| Lying Leg Curl | 4 × 10 | 90ث |  |
| Hack Squat | 3 × 12 | 75ث |  |
| Calf Raises | 3 × 12 | 75ث |  |
التركيز: السكوات والديدليفت الروماني كأساس. التمارين الثانوية لاستهداف الفخذ الأمامي والخلفي والسمانة من زوايا متعددة.
ليس لديك كل هذا المعدات؟ يُكيّف WorkoutGen هذا البرنامج حسب المعدات المتوفرة لديك — دمبلز فقط، أو جيم منزلي، أو جيم كامل.
اليوم 4 — ذراعين (بايسبس + ترايسبس)
| التمرين | مجموعات × تكرارات | راحة | عرض توضيحي |
|---|---|---|---|
| Barbell Bicep Curl | 4 × 8 | 120ث |  |
| Triceps Rope Pushdown | 4 × 8 | 120ث |  |
| Dumbbell Hammer Curl | 4 × 10 | 90ث |  |
| Skull Crushers | 4 × 10 | 90ث |  |
| Preacher Curl | 3 × 12 | 75ث |  |
| Overhead Triceps Extension | 3 × 12 | 75ث |  |
التركيز: تبادل تمارين البايسبس والترايسبس لتطوير متوازن للذراعين. استهداف كلا رأسي البايسبس وجميع رؤوس الترايسبس الثلاثة.
اليوم 5 — أكتاف
| التمرين | مجموعات × تكرارات | راحة | عرض توضيحي |
|---|---|---|---|
| Seated Barbell Shoulder Press | 4 × 8 | 120ث |  |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 × 8 | 120ث |  |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 × 10 | 90ث |  |
| Cable Upright Row | 4 × 10 | 90ث |  |
| Rear Delt Fly | 3 × 12 | 75ث |  |
| Barbell Shrugs | 3 × 12 | 75ث |  |
التركيز: ضغط ثقيل للكتف الأمامي، رفرفة جانبية للعرض، عمل الكتف الخلفي للتطوير الكامل، والشراغز للترابيس.
نظام الحمل التدريجي
الكتلة العضلية تتطلب حمل تدريجي. إليك كيفية ذلك:
التقدم الأسبوعي:
- الأسبوع 1: الأوزان الأساسية، التركيز على الشكل
- الأسبوع 2: إضافة تكرار واحد لكل مجموعة
- الأسبوع 3: زيادة الوزن بمقدار 2.5-5 كجم
- الأسبوع 4: تخفيف الحمل (تقليل الوزن بنسبة 20%، نفس التكرارات)
متى تزيد الوزن:
- أكمل جميع التكرارات المحددة بشكل جيد لجلستين متتاليتين
- أضف 2.5 كجم لتمارين الجزء العلوي من الجسم
- أضف 5 كجم لتمارين الجزء السفلي من الجسم
السر الخاص: الشدة التكيفية
يستخدم WorkoutGen نظام درجة القدرة:
- بعد كل جلسة، قيّم كيف شعرت
- سهل جداً؟ تزداد الشدة (+5%)
- صعب جداً؟ تنخفض الشدة (-2%)
- التعديل غير المتماثل يمنعك من التهاون مع حمايتك من الإفراط في التدريب
هذا يخلق حمل تدريجي شخصي — وليس قواعد "أضف 2.5 كجم كل أسبوع" التعسفية التي تتجاهل الواقع.
ابدأ برنامج قوة حقيقي مجاناً
ولّد خطة تقدمية مع فيديوهات وتتبع. تطبيق مجاني. يضيف WorkoutGen Max اقتراحات حمل بالذكاء الاصطناعي، تخصيصًا كاملًا وتحليلات متقدمة.
أنشئ برنامجي المجاني →التغذية للكتلة العضلية
التدريب هو نصف المعادلة فقط. للكتلة العضلية:
| العامل | التوصية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | فائض 300-500 سعرة حرارية/يوم |
| البروتين | 1.6-2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم |
| توقيت الوجبات | بروتين كل 3-4 ساعات |
| بعد التمرين | 30-40 جم بروتين خلال ساعتين |
الأخطاء الشائعة
عدم تناول ما يكفي. لا يمكنك بناء منزل بدون طوب. الكتلة العضلية تتطلب فائض سعرات حرارية.
استخدام أوزان خفيفة جداً. الكتلة تتطلب شدة. إذا كنت تستطيع عمل 15 تكرار، فالوزن خفيف جداً لبرنامج الكتلة.
عدم الراحة الكافية. بين المجموعات: 90-150 ثانية كحد أدنى. بين الجلسات لنفس العضلة: 48-72 ساعة.
تخطي الأرجل. نصف إمكانات كتلتك العضلية تحت الخصر. لا تتجاهلها.
تغيير التمارين باستمرار. التزم بنفس التمارين لمدة 8-12 أسبوع لتتبع التقدم. التنوع يأتي من الشدة، وليس من اختيار التمارين.
ابدأ برنامج قوة حقيقي مجاناً
ولّد خطة تقدمية مع فيديوهات وتتبع. تطبيق مجاني. يضيف WorkoutGen Max اقتراحات حمل بالذكاء الاصطناعي، تخصيصًا كاملًا وتحليلات متقدمة.
أنشئ برنامجي المجاني →أدلة WorkoutGen ذات صلة
للمتابعة مع الهدف نفسه، اقرأ أيضًا:
- التحميل التدريجي: دليل نمو العضلات المدعوم بالعلم
- بناء العضلات بدون مدرب شخصي: دليل علمي 2025
- برنامج قوة مجاني للمبتدئين: دليل شامل لبناء القوة (2026)
المراجع
[1] American College of Sports Medicine. "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
[2] Schoenfeld, B.J. et al. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass." Journal of Sports Sciences, 2017.
[3] Rhea, M.R. et al. "A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003.
[4] Kraemer, W.J. & Ratamess, N.A. "Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.