برنامج مجاني لبناء العضلات للمبتدئين: روتين تضخيم لمدة 3 أيام
برنامج مجاني لبناء العضلات في النادي الرياضي للمبتدئين لمدة ثلاثة أيام مع مجموعات وأوقات راحة وفيديوهات تمارين دقيقة، بالإضافة إلى جدول تعافي أسبوعي ومتابعة مخصصة عبر WorkoutGen.
- بناء العضلات للمبتدئين
- برنامج لمدة ثلاثة أيام
- تمرين في الجيم
- WorkoutGen
زيادة الكتلة العضلية تمرين بناء العضلات للمبتدئين
نفذ هذه الجلسة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة مع تكرارات مضبوطة وتعاف كاف بين أيام التدريب. أكمل 1 جولة.
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
سحب أفقي بالآلة
الجولات
- 1 12 التكرارات راحة 60ث
- 2 10 التكرارات راحة 60ث
- 3 8 التكرارات راحة 60ث
- 4 6 التكرارات راحة 0ث
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
سكوات السومو بالبار
الجولات
- 1 7 التكرارات راحة 150ث
- 2 7 التكرارات راحة 150ث
- 3 7 التكرارات راحة 150ث
- 4 7 التكرارات راحة 150ث
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
تمرين البنش بالسميث
الجولات
- 1 9 التكرارات راحة 120ث
- 2 9 التكرارات راحة 120ث
- 3 9 التكرارات راحة 120ث
- 4 9 التكرارات راحة 120ث
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
جهاز دفع الأرجل
الجولات
- 1 9 التكرارات راحة 120ث
- 2 9 التكرارات راحة 120ث
- 3 9 التكرارات راحة 120ث
- 4 9 التكرارات راحة 120ث
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
ضغط الكتف جالس سميث
الجولات
- 1 11 التكرارات راحة 90ث
- 2 11 التكرارات راحة 90ث
- 3 11 التكرارات راحة 90ث
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
كبس الساق أحادي 45°
الجولات
- 1 11 التكرارات راحة 90ث
- 2 11 التكرارات راحة 90ث
- 3 11 التكرارات راحة 90ث
لمن مخصص برنامج بناء العضلات هذا للمبتدئين
تم تصميم برنامج بناء العضلات هذا لمدة ثلاثة أيام للمبتدئين الذين يريدون روتين جيم واضحًا دون تخمين التمارين أو المجموعات أو أوقات الراحة التي يجب اتباعها. ابدأ بتقنية محكومة، وحافظ على التكرارات المقترحة في الاحتياط، واستخدم أيام التعافي لتصل منتعشًا للجلسة التالية.
جدولك الأسبوعي المكون من سبعة أيام
| اليوم | التمرين / التعافي |
|---|---|
| الاثنين | تمرين |
| الثلاثاء | تعافي |
| الأربعاء | تمرين |
| الخميس | تعافي |
| الجمعة | تمرين |
| السبت | تعافي |
| الأحد | تعافي |
قبل كل تمرين
قم بعمل إحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم تمرن على التمرين الأول بوزن خفيف جدا. اختر وزنًا يسمح لك بإكمال كل تكرار مخطط له بتقنية مستقرة.
برنامجك المجاني لبناء العضلات، المصمم خصيصًا لك
يحول WorkoutGen هدفك ومستواك وجدولك ومعداتك إلى برنامج مخصص يمكنك متابعته وتتبعه في التطبيق.
- مخصص لملفك الشخصي
- فيديوهات التمارين
- التتبع داخل التطبيق
- برنامج تدريبي مجاني
كيف تتعافى بين الجلسات
احتفظ بأيام الثلاثاء والخميس وعطلة نهاية الأسبوع للتعافي أو المشي أو الحركة الخفيفة. النوم والوجبات المنتظمة والعودة التدريجية للتدريب أهم بكثير من إضافة جلسة شاقة أخرى.
كيف تستبدل تمرينًا
إذا كان التمرين غير متاح أو غير مريح، فاستبدله بحركة لنفس منطقة الجسم وحافظ على نفس هيكل المجموعات. توقف إذا كان الألم يغير حركتك واختر بديلًا مريحًا.