الانتقال إلى المحتوى
WKG
v2.47.6

برنامج صالة رياضية مجاني للمبتدئين لشد الجسم: روتين كامل للجسم لمدة 3 أيام

برنامج مجاني لشد الجسم للمبتدئين لمدة ثلاثة أيام مع مجموعات دقيقة وأوقات راحة وفيديوهات للتمارين، بالإضافة إلى جدول تعافي أسبوعي ومتابعة مخصصة عبر WorkoutGen.

Jeremy Tellier تم التحديث في
  • شد الجسم للمبتدئين
  • برنامج لمدة ثلاثة أيام
  • تمرين في الصالة الرياضية
  • WorkoutGen
تمارين شد الجسم للمبتدئين. توضيح تمارين WorkoutGen. اللياقة البدنية

تمرين شد الجسم للمبتدئين

نفذ هذه الجلسة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة مع تكرارات مضبوطة وتعاف كاف بين أيام التدريب. أكمل 1 جولة.

  1. تمرين سحب علوي بقبضة ضيقة, شرح تمرين WorkoutGen

    تمرين سحب علوي بقبضة ضيقة

    الجولات

    1. 1 10 التكرارات راحة 75ث
    2. 2 10 التكرارات راحة 75ث
  2. الطعنات المعلقة, شرح تمرين WorkoutGen

    الطعنات المعلقة

    الجولات

    1. 1 10 التكرارات راحة 75ث
    2. 2 10 التكرارات راحة 75ث
  3. تمرين الضغط المائل بالبار, شرح تمرين WorkoutGen

    تمرين الضغط المائل بالبار

    الجولات

    1. 1 12 التكرارات راحة 60ث
    2. 2 12 التكرارات راحة 60ث
  4. الضغط بالقدم أحادي الجانب, شرح تمرين WorkoutGen

    الضغط بالقدم أحادي الجانب

    الجولات

    1. 1 12 التكرارات راحة 60ث
    2. 2 12 التكرارات راحة 60ث
  5. سحب الذقن بالبار, شرح تمرين WorkoutGen

    سحب الذقن بالبار

    الجولات

    1. 1 12 التكرارات راحة 60ث
    2. 2 12 التكرارات راحة 60ث
  6. إبعاد الورك بالآلة, شرح تمرين WorkoutGen

    إبعاد الورك بالآلة

    الجولات

    1. 1 12 التكرارات راحة 60ث
    2. 2 12 التكرارات راحة 60ث

لمن مخصص برنامج شد الجسم للمبتدئين هذا

تم تصميم برنامج شد الجسم لمدة ثلاثة أيام للمبتدئين الذين يريدون روتين صالة رياضية واضحاً دون تخمين التمارين أو المجموعات أو أوقات الراحة التي يجب اتباعها. ابدأ بتقنية مضبوطة، واحتفظ بالتكرارات المقترحة في الاحتياط، واستخدم أيام التعافي لتصل بحيوية ومنتعشاً للجلسة التالية.

جدولك لمدة سبعة أيام

اليوم التمرين / التعافي
الاثنين تمرين
الثلاثاء تعافي
الأربعاء تمرين
الخميس تعافي
الجمعة تمرين
السبت تعافي
الأحد تعافي

قبل كل تمرين

قم بالإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم تدرب على التمرين الأول بوزن خفيف جداً. اختر وزناً يتيح لك إكمال كل تكرار مخطط له بتقنية مستقرة.

برنامج شد الجسم المجاني، المخصص لك

يحول WorkoutGen هدفك ومستواك وجدولك الزمني ومعداتك إلى برنامج مخصص يمكنك متابعته وتتبعه داخل التطبيق.

  • مخصص لملفك الشخصي
  • فيديوهات التمارين
  • التتبع داخل التطبيق
  • برنامج تدريبي مجاني
32,585مشتركاً يتدربون مع WorkoutGen
4.7TrustpilotGoogle
إنشاء برنامجي المجاني

تطبيق مجاني حقًا، على iPhone، وAndroid، وPC

  • iOS
  • Windows
  • Android

كيف تتعافى بين الجلسات

اجعل الثلاثاء والخميس وعطلة نهاية الأسبوع مخصصة للتعافي أو المشي أو المرونة الخفيفة. النوم والوجبات المنتظمة والعودة التدريجية للتدريب أهم بكثير من إضافة جلسة شاقة أخرى.

كيف تستبدل تمريناً

إذا كان التمرين غير متاح أو غير مريح، فاستبدله بحركة لنفس منطقة الجسم واحتفظ بنفس هيكل المجموعات. توقف إذا كان الألم يغير حركتك واختر بديلاً مريحاً.

تابع الإرشاد الصحيح

الأسئلة الشائعة

لمن هذا البرنامج؟
هو مخصص للمبتدئين الذين يرغبون في روتين بسيط لشد الجسم في الصالة الرياضية ويمكنهم أداء الحركات المدرجة بشكل مريح.

ما هي الأيام التي يجب أن أتدرب فيها؟
تدرب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. استخدم الأيام الأربعة الأخرى للتعافي، أو المشي، أو المرونة الخفيفة.

كيف يجب أن أختار الوزن؟
اختر وزناً يحافظ على استقرار تقنيتك ويترك العدد المذكور من التكرارات النظيفة متاحاً في نهاية كل مجموعة.

ماذا يجب أن أفعل في أيام التعافي؟
أعط الأولوية للنوم، والوجبات المنتظمة، والنشاط الخفيف. وتجنب إضافة جلسة شاقة أخرى عندما تشعر بالتهاب العضلات أو التعب غير المعتاد.

هل يمكنني استبدال تمرين ما؟
نعم. اختر تمريناً لنفس منطقة الجسم، واحتفظ بنفس هيكل المجموعات والراحة، وتجنب أي حركة تسبب الألم.