برنامج مجاني لخسارة الوزن للمبتدئين في الجيم: روتين 3 أيام
برنامج مجاني لمدة ثلاثة أيام للمبتدئين لفقدان الوزن مع مجموعات دقيقة وأوقات راحة ومقاطع فيديو للتمارين، بالإضافة إلى جدول تعافي أسبوعي واضح ومتابعة مخصصة عبر WorkoutGen.
- فقدان الوزن للمبتدئين
- برنامج لمدة ثلاثة أيام
- تمرين في صالة الألعاب الرياضية
- WorkoutGen
خسارة الوزن تمرين خسارة الوزن للمبتدئين
نفذ هذه الجلسة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة مع تكرارات مضبوطة وتعاف كاف بين أيام التدريب. أكمل 3 جولات مع 45 ثانية من التعافي بين الجولات.
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
الملاكمة الهوائية
الجولات
- 1 20 ث راحة 40ث
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
تمرين الكابل كرانش بالركوع
الجولات
- 1 20 ث راحة 40ث
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
تمرين البلانك
الجولات
- 1 20 ث راحة 40ث
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
دراجة الذراعين
الجولات
- 1 20 ث راحة 40ث
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
تمرين البطن المتقاطع
الجولات
- 1 20 ث راحة 40ث
-
تعذر تحميل الفيديو. حاول مرة أخرى.
تمرين السوبرمان الديناميكي
الجولات
- 1 20 ث راحة 40ث
لمن هذا البرنامج لفقدان الوزن للمبتدئين
تم تصميم هذا البرنامج لفقدان الوزن لمدة ثلاثة أيام للمبتدئين الذين يريدون روتينًا واضحًا في صالة الألعاب الرياضية دون تخمين التمارين أو المجموعات أو أوقات الراحة التي يجب اتباعها. ابدأ بتقنية مضبوطة، واحتفظ بالتكرارات المقترحة في الاحتياط واستخدم أيام التعافي للوصول منتعشًا للجلسة التالية.
جدولك لمدة سبعة أيام
| اليوم | التمرين / التعافي |
|---|---|
| الإثنين | تمرين |
| الثلاثاء | تعافي |
| الأربعاء | تمرين |
| الخميس | تعافي |
| الجمعة | تمرين |
| السبت | تعافي |
| الأحد | تعافي |
قبل كل تمرين
قم بالإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم تدرّب على التمرين الأول بوزن خفيف جداً. اختر وزنًا يسمح لك بإكمال كل تكرار مخطط له بتقنية مستقرة.
برنامجك المجاني لفقدان الوزن، المخصص لك
يقوم WorkoutGen بتحويل هدفك ومستواك وجدولك ومعداتك إلى برنامج مخصص يمكنك متابعته وتتبعه في التطبيق.
- مخصص لملفك الشخصي
- مقاطع فيديو للتمارين
- التتبع داخل التطبيق
- برنامج تدريبي مجاني
كيفية التعافي بين الجلسات
احتفظ بأيام الثلاثاء والخميس وعطلة نهاية الأسبوع للتعافي أو المشي أو الحركة الخفيفة. النوم والوجبات المنتظمة والعودة التدريجية للتدريب أهم من إضافة جلسة شاقة أخرى.
كيفية استبدال تمرين
إذا كان التمرين غير متوفر أو غير مريح، فاستبدله بحركة لنفس منطقة الجسم واحتفظ بنفس هيكل المجموعات. توقف إذا كان الألم يغير حركتك واختر بديلاً مريحًا.