الاستعداد لأسبوع تخفيف الحمل

فهم طريقة الحساب

يمكن التخطيط لفترة تخفيف الحمل أو التفكير فيها عند تراكم الإرهاق البدني أو الذهني وتراجع جودة جلساتك. يوصي إجماع بيل وزملائه (2023) بنهج فردي يقلل متطلبات التدريب. أفاد المدربون الذين قابلهم بيل وزملاؤه (2022) بانخفاضات في الحجم التدريبي تتراوح بين 25٪ وأكثر من 50٪. هذه ممارسات ملاحظة وليست جرعة موحدة مثبتة. خفض الحمل بنسبة 10٪ الظاهر مبدئيًا هو مثال قابل للتعديل.

السلاسل المتبقية = السلاسل المعتادة × (1 - نسبة الخفض / 100)، مقربة إلى أقرب عدد صحيح. الحمل المخفف = الحمل المعتاد × (1 - نسبة الخفض / 100).

مصادر علمية

1. Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9(1):87. doi:10.1186/s40798-023-00633-0.
2. Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun: Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022;4:1073223. doi:10.3389/fspor.2022.1073223.