برنامج شامل للجسم: 3 أيام في الأسبوع
هل تفضل تدريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم في الجلسة نفسها؟ إليك أسبوعًا من التمارين الشاملة للجسم: الجلسة A، راحة، الجلسة B، راحة، ثم الجلسة A. تمنحك التمارين والمجموعات مثالًا عمليًا.
هذا الأسبوع مثال لمتدرّب متوسط يتدرب في صالة رياضية لاكتساب العضلات. يعتمد برنامجك على ملفك وتوافرك.
أنشئ برنامجي مجانًاأسبوع كامل لتعرف طريقك
-
اليوم 1 : الجسم كاملًا A
-
تمرين ضغط البنش
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 10 تكرار / 8 تكرار / 6 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
الرفعة المميتة الجزئية
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
رفرفة جانبية بذراع واحدة
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
جهاز دفع الأرجل 45°
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 10 تكرار / 10 تكرار / 10 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
ثني الركبة الخلفية أحادي
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
تمديد الورك بالكابل السفلي
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 10 تكرار / 8 تكرار / 6 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 15 ث / 15 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
-
اليوم 2 : راحة
لا توجد جلسة تمارين مقاومة مقررة في هذا اليوم.
-
اليوم 3 : الجسم كاملًا B
-
تمرين الصدر المائل سميث
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
تجديف بالبار منحنٍ
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
رفرفة جانبية بالبكرة مائل
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
الرفعة الميتة سميث
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 10 تكرار / 10 تكرار / 10 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
الطعنات المتناوبة بالبار
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
تمديد الورك بالكابل السفلي
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
رفعة سمانة رجل واحدة
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
-
اليوم 4 : راحة
لا توجد جلسة تمارين مقاومة مقررة في هذا اليوم.
-
اليوم 5 : الجسم كاملًا A
-
تمرين ضغط البنش
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
الرفعة المميتة الجزئية
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
رفرفة جانبية بذراع واحدة
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
جهاز دفع الأرجل 45°
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 10 تكرار / 10 تكرار / 10 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
ثني الركبة الخلفية أحادي
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
تمديد الورك بالكابل السفلي
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
-
اليوم 6 : راحة
لا توجد جلسة تمارين مقاومة مقررة في هذا اليوم.
-
اليوم 7 : راحة
لا توجد جلسة تمارين مقاومة مقررة في هذا اليوم.
الكتل التي ترافق جلساتك
ستجد أيضًا تمارين تحريك المفاصل والإحماء وعضلات البطن والإطالة لهذا الأسبوع. افتح كل كتلة لقراءة مجموعاتها وفترات الراحة فيها.
تحريك المفاصل
-
دوران الرقبة
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران الكتفين
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران المرفقين
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران المعصمين
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران الجذع
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران الركبتين
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران الكاحلين
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
الإحماء
-
جهاز الإليبتيكال
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 420 ث
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
عضلات البطن
-
تمرين البطن المتقاطع
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 30 تكرار / 30 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 30 ث
- الراحة بعد التمرين
- 45 ث
-
بلانك جانبي ديناميكي متناوب
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 30 تكرار / 30 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 30 ث
- الراحة بعد التمرين
- 45 ث
-
تمرين البلانك
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 60 ث / 60 ث
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 30 ث
- الراحة بعد التمرين
- 45 ث
تمارين الإطالة
-
إطالة أسفل الظهر
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 30 ث / 30 ث
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 15 ث
- الراحة بعد التمرين
- 10 ث
-
إطالة الساق واقفاً
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 30 ث / 30 ث
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 15 ث
- الراحة بعد التمرين
- 10 ث
-
إطالة أوتار الركبة والأرداف
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 30 ث / 30 ث
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 15 ث
- الراحة بعد التمرين
- 10 ث
أسئلتك
ماذا يعني تمرين شامل للجسم؟
تعمل جلسة التمرين الشاملة للجسم على مجموعات عضلية متعددة من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وتنوّع الجلستان A وB في هذا المثال التمارين مع الحفاظ على هذا التوزيع.
هل يجب أن أتبع هذا الأسبوع تمامًا؟
يمكنك استخدامه لفهم التوزيع. وللحصول على أسبوع يناسب مستواك وهدفك والأيام المتاحة لك، أنشئ برنامجك الخاص.
لماذا تتغير التكرارات حسب المجموعات؟
يستخدم هذا المثال مجموعات تتغير فيها التكرارات ضمن التمرين نفسه. اقرأ كل مجموعة بالترتيب واضبط وزنك وفق الجهد المطلوب. وتُعرض الراحة بين المجموعات وبعد التمرين بشكل منفصل.