برنامج الدفع والسحب والساقين: 6 أيام في الأسبوع

أسبوع كامل لتعرف طريقك

1. اليوم 1 : Push، حركات الدفع

   1. تمرين الصدر بالآلة

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 10 تكرار / 8 تكرار / 6 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   2. رفرفة صدر علوي بالدمبل

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   3. رفرفة جانبية بالكابل

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   4. تغميسات البنش بالأقدام المرتفعة

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   5. مد الذراعين بالدمبل مائل

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 5 تكرار / 5 تكرار / 5 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      10 ث / 10 ث / 10 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

2. اليوم 2 : Pull، حركات السحب

   1. الرفعة المميتة الجزئية

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      120 ث / 120 ث / 120 ث

      الراحة بعد التمرين

      120 ث

   2. تمرين العقلة بالقبضة المعكوسة

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   3. رفرفة جانبية بالبكرة مائل

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   4. تجعيد العضلة ذات الرأسين جالسًا

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   5. تمرين رفع الأكتاف بالبار

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

3. اليوم 3 : الجزء السفلي من الجسم

   1. جهاز دفع الأرجل 45°

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      120 ث / 120 ث / 120 ث

      الراحة بعد التمرين

      120 ث

   2. الرفعة الميتة سميث

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      120 ث / 120 ث / 120 ث

      الراحة بعد التمرين

      120 ث

   3. الطعنات المعلقة

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   4. رفعة الساقين بالآلة

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   5. تقريب الفخذ جالس

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

4. اليوم 4 : Push، حركات الدفع

   1. تمرين الضغط المائل بالدمبل

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      120 ث / 120 ث / 120 ث

      الراحة بعد التمرين

      120 ث

   2. تمرين الضغط بالـ TRX

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   3. سحب عمودي بالبار بقبضة واسعة

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      10 تكرار / 10 تكرار / 10 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      120 ث / 120 ث

      الراحة بعد التمرين

      120 ث

   4. تغميسات البنش بالأقدام المرتفعة

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   5. مد الذراعين بالدمبل مائل

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

5. اليوم 5 : Pull، حركات السحب

   1. سحب علوي بالآلة

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      120 ث / 120 ث / 120 ث

      الراحة بعد التمرين

      120 ث

   2. تمرين العقلة بالقبضة المعكوسة

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   3. رفرفة جانبية بالبكرة مائل

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   4. تجعيد العضلة ذات الرأسين جالسًا

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   5. تمرين رفع الأكتاف بالبار

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

6. اليوم 6 : الجزء السفلي من الجسم

   1. الرفعة الميتة الرومانية سميث

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      120 ث / 120 ث / 120 ث

      الراحة بعد التمرين

      120 ث

   2. هاك سكوات

      السلاسل

      4

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      120 ث / 120 ث / 120 ث

      الراحة بعد التمرين

      120 ث

   3. الطعنات المعلقة

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   4. رفعة الساقين بالآلة

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

   5. صباح الخير بالبار

      السلاسل

      3

      التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة

      12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار

      الراحة بين السلاسل، بالترتيب

      90 ث / 90 ث

      الراحة بعد التمرين

      90 ث

7. اليوم 7 : راحة

   لا توجد جلسة تمارين مقاومة مقررة في هذا اليوم.