حاسبة 1RM

قدّر حدك الأقصى لتكرار واحد بناءً على مجموعة تكرارات حديثة: أدخل الوزن المرفوع وعدد التكرارات المنجزة، واحصل على نسب التدريب المئوية الخاصة بك على الفور.

الـ 1RM المقدر

114.6كغم

التقدير المتوسط

صيغة Epley: 116.7 كغم
صيغة Brzycki: 112.5 كغم

هذه تقديرات. لا تحاول أبداً تجربة 1RM حقيقي دون وجود مساعد ودون إحماء كامل.

أوزان العمل حسب % من الـ 1RM

95‎%‎108.9 كغم
90‎%‎103.1 كغم
85‎%‎97.4 كغم
80‎%‎91.7 كغم
75‎%‎86 كغم

70‎%‎80.2 كغم
65‎%‎74.5 كغم
60‎%‎68.8 كغم
55‎%‎63 كغم
50‎%‎57.3 كغم

أنشئ برنامجك المجاني وتابع أوزانك، مع تحليل الذكاء الاصطناعي عبر Max

الحمولة القصوى

ما هو الـ 1RM؟

إن الـ 1RM الخاص بك (الحد الأقصى لتكرار واحد) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة فقط بتكنيك صحيح. يقوم المدربون ببرمجة معظم الجلسات التدريبية كنسبة مئوية من هذا الحد الأقصى: نسب خفيفة للتكنيك والحجم التدريبي، ونسب ثقيلة للقوة. تقدّر صياغتا Epley و Brzycki الـ 1RM الخاص بك بناءً على مجموعة تكرارات دون الحد الأقصى، دون الحاجة أبداً لاختبار حد أقصى حقيقي. تكون التقديرات أكثر موثوقية للمجموعات التي تتكون من 10 تكرارات أو أقل.

صيغ الحاسبة

تطبّق الحاسبة صيغتين معتمدتين وتعرض متوسطهما. إيبلي: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات / 30). برزيكي: 1RM = الوزن × 36 / (37 - التكرارات).

مثال: رفع 100 كغ 5 مرات يعطي 116,7 كغ وفق صيغة إيبلي و112,5 كغ وفق صيغة برزيكي، أي تقديرًا متوسطًا قدره 114,6 كغ.

تكون هذه التقديرات الأكثر موثوقية حتى نحو 10 تكرارات. بعد ذلك، يزداد الفرق عن أقصى وزن حقيقي لك.

المصادر

Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
Brzycki M. Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684