حاسبة 1RM
قدّر حدك الأقصى لتكرار واحد بناءً على مجموعة تكرارات حديثة: أدخل الوزن المرفوع وعدد التكرارات المنجزة، واحصل على نسب التدريب المئوية الخاصة بك على الفور.
الـ 1RM المقدر
صيغة Epley
116.7
صيغة Brzycki
112.5
التقدير المتوسط
114.6
أوزان العمل حسب % من الـ 1RM
| % من الـ 1RM | الوزن |
|---|---|
| 95% | 108.9 |
| 90% | 103.1 |
| 85% | 97.4 |
| 80% | 91.7 |
| 75% | 86 |
| 70% | 80.2 |
| 65% | 74.5 |
| 60% | 68.8 |
| 55% | 63 |
| 50% | 57.3 |
هذه تقديرات. لا تحاول أبداً تجربة 1RM حقيقي دون وجود مساعد ودون إحماء كامل.
ما هو الـ 1RM؟
إن الـ 1RM الخاص بك (الحد الأقصى لتكرار واحد) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة فقط بتكنيك صحيح. يقوم المدربون ببرمجة معظم الحصص التدريبية كنسبة مئوية من هذا الحد الأقصى: نسب خفيفة للتكنيك والحجم التدريبي، ونسب ثقيلة للقوة. تقدّر صياغتا Epley و Brzycki الـ 1RM الخاص بك بناءً على مجموعة تكرارات دون الحد الأقصى، دون الحاجة أبداً لاختبار حد أقصى حقيقي. تكون التقديرات أكثر موثوقية للمجموعات التي تتكون من 10 تكرارات أو أقل.