أدوات مجانية لبناء العضلات
جدول RPE وRIR والنسبة المئوية من 1RM
اربط الجهد الذي شعرت به بعدد التكرارات التي كان بإمكانك أدائها، ثم قدّر الحمل النسبي لمجموعتك.
مؤشرات لمجموعتك
التكرارات المتبقية المقدرة (RIR): 2
الحمل المقدر (% من 1RM): 81.1 %
| RPE | RIR | الحمل المقدر (% من 1RM) |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 85.7 % |
| 9 | 1 | 83.3 % |
| 8 | 2 | 81.1 % |
| 7 | 3 | 78.9 % |
| 6 | 4 | 76.9 % |
RIR تقدير لجهدك. وتأتي النسبة المئوية من صيغة، وتختلف حسب التمرين والشخص.
فهم طريقة الحساب
على مقياس RPE القائم على التكرارات المتبقية، يعادل RPE قدره 10 عدم وجود أي تكرار متبقٍ، ويعادل 9 نحو تكرار واحد، و8 نحو تكرارين (Zourdos وآخرون، 2016؛ Helms وآخرون، 2016). تطبق النسبة المئوية المعروضة صيغة Epley على إجمالي التكرارات المنفذة والمقدرة المتبقية. هذا التوسيع مرجع حسابي، وليس قياسًا موثوقًا لحملك.
RIR ≈ 10 - RPE. الحمل المقدر (% من 1RM) = 100 / (1 + (التكرارات + RIR) / 30). لتكرار واحد عند RIR 0: 100 %.
مصادر علمية
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049.
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
أسئلتك
هل يعني RPE قدره 10 أداء 10 تكرارات؟
لا. يصف RPE الجهد، وليس عدد التكرارات. على هذا المقياس، يعني 10 أنك لن تتمكن من أداء تكرار إضافي بالتقنية نفسها.
لماذا تبقى النسبة المئوية من 1RM تقديرية؟
يستخدم الحساب التكرارات وRIR ضمن توسيع لصيغة Epley. وتعتمد العلاقة الفعلية خصوصًا على التمرين وخبرتك وإرهاقك. هذه النتيجة لا تحل محل ملاحظاتك أثناء الجلسة.
كيف أقدّر التكرارات المتبقية؟
بعد مجموعتك، قدّر عدد التكرارات الإضافية التي كان بإمكانك أدائها بالمدى الحركي والتقنية نفسيهما. RIR أمر ذاتي، لذا قارن هذا التقدير من جلسة إلى أخرى دون السعي إلى الفشل في كل مجموعة.