برنامج الجزء العلوي والسفلي: 4 أيام في الأسبوع
هل تريد فصل الجزء العلوي عن الجزء السفلي من الجسم؟ يتناوب هذا المثال بين جلسة للجزء السفلي وجلسة للجزء العلوي، ثم يستأنف هذا التناوب بعد يوم من الراحة.
هذا الأسبوع مثال لمتدرّب متوسط يتدرب في صالة رياضية لاكتساب العضلات. يعتمد برنامجك على ملفك وتوافرك.
أنشئ برنامجي مجانًاأسبوع كامل لتعرف طريقك
-
اليوم 1 : الجزء السفلي من الجسم
-
جهاز دفع الأرجل
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 10 تكرار / 8 تكرار / 6 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
الرفعة المميتة الناقصة
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
الطعنات على الصندوق
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
رفع ربلة الساق على الدرج
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
تقريب الفخذ جالس
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 5 تكرار / 5 تكرار / 5 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 10 ث / 10 ث / 10 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
-
اليوم 2 : الجزء العلوي من الجسم
-
تمرين ضغط الصدر بالدمبل
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
سحب من الرف
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
رفرفة جانبية بذراع واحدة
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
تراسيون أسترالية بقبضة معكوسة
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
ترايسبس بوش أب مائل
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
-
اليوم 3 : راحة
لا توجد جلسة تمارين مقاومة مقررة في هذا اليوم.
-
اليوم 4 : الجزء السفلي من الجسم
-
جهاز دفع الأرجل
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
الرفعة المميتة الناقصة
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
الطعنات على الصندوق
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
رفع ربلة الساق على الدرج
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
تقريب الفخذ جالس
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
-
اليوم 5 : الجزء العلوي من الجسم
-
تمرين ضغط الصدر بالدمبل
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
سحب من الرف
- السلاسل
- 4
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار / 8 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 120 ث / 120 ث / 120 ث
- الراحة بعد التمرين
- 120 ث
-
رفرفة جانبية بذراع واحدة
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
تراسيون أسترالية بقبضة معكوسة
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
ترايسبس بوش أب مائل
- السلاسل
- 3
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار / 12 تكرار / 12 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 90 ث / 90 ث
- الراحة بعد التمرين
- 90 ث
-
-
اليوم 6 : راحة
لا توجد جلسة تمارين مقاومة مقررة في هذا اليوم.
-
اليوم 7 : راحة
لا توجد جلسة تمارين مقاومة مقررة في هذا اليوم.
الكتل التي ترافق جلساتك
ستجد أيضًا تمارين تحريك المفاصل والإحماء وعضلات البطن والإطالة لهذا الأسبوع. افتح كل كتلة لقراءة مجموعاتها وفترات الراحة فيها.
تحريك المفاصل
-
دوران الرقبة
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران الكتفين
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران المرفقين
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران المعصمين
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران الجذع
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران الركبتين
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
-
دوران الكاحلين
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 12 تكرار
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
الإحماء
-
الجري على جهاز المشي
- السلاسل
- 1
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 420 ث
- الراحة بعد التمرين
- 0 ث
عضلات البطن
-
تمرين البطن كرانش
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 30 تكرار / 30 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 30 ث
- الراحة بعد التمرين
- 45 ث
-
تويست البطن المائل بالكرة
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 30 تكرار / 30 تكرار
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 30 ث
- الراحة بعد التمرين
- 45 ث
-
تمرين البلانك
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 60 ث / 60 ث
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 30 ث
- الراحة بعد التمرين
- 45 ث
تمارين الإطالة
-
إطالة أوتار الركبة والأرداف
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 30 ث / 30 ث
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 15 ث
- الراحة بعد التمرين
- 10 ث
-
إطالة الجسم بالكامل
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 30 ث / 30 ث
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 15 ث
- الراحة بعد التمرين
- 10 ث
-
إطالة الركبة الرباعية
- السلاسل
- 2
- التكرارات أو المدة، سلسلة بعد سلسلة
- 30 ث / 30 ث
- الراحة بين السلاسل، بالترتيب
- 15 ث
- الراحة بعد التمرين
- 10 ث
أسئلتك
ماذا يعني الجزء العلوي والسفلي؟
يشير الجزء العلوي إلى جلسات الجزء العلوي من الجسم، بينما يشير الجزء السفلي إلى جلسات الجزء السفلي منه. يتيح هذا التوزيع جمع التمارين حسب الجزء الذي يتم تدريبه من الجسم.
هل يبدأ هذا المثال بالجزء العلوي من الجسم؟
لا، يبدأ الأسبوع المعروض بالجزء السفلي من الجسم، ثم الجزء العلوي. يصف اسم الجزء العلوي والسفلي التوزيع، وليس ترتيبًا إلزاميًا.
كيف أحصل على أسبوع يناسبني؟
أنشئ برنامجك باختيار هدفك ومستواك ومكان تدريبك والأيام المتاحة لك. بعد ذلك ستجد جلساتك وفيديوهات التمارين في WorkoutGen.