أدوات مجانية لبناء العضلات
المجموعات لكل عضلة ولكل أسبوع
احسب المجموعات التي تستهدف مجموعة عضلية خلال أسبوع، ثم قارن إجمالك بالفئات المدروسة في الأدبيات العلمية.
اختر مجموعة عضلية واحسب مجموعات العمل المباشرة لها. لا تضف مجموعات الإحماء. يفترض الحساب العدد نفسه من المجموعات في كل جلسة.
المجموعات لهذه المجموعة العضلية في كل أسبوع
12
فئات مدروسة، وليست أهدافًا شاملة للجميع
- أقل من 5 مجموعات أسبوعيًا
- من 5 إلى 9 مجموعات أسبوعيًا
- 10 مجموعات أو أكثر أسبوعيًا
خبرتك والجهد المبذول وتعافيك عوامل مهمة أيضًا. زيادة عدد المجموعات ليست أفضل لك تلقائيًا.
فهم طريقة الحساب
تدرس التحليلية التلوية التي أجراها Schoenfeld وزملاؤه (2017) فئات الحجم الثلاث هذه. ويقترح توافق IUSCA (2021) نحو 10 مجموعات لكل عضلة أسبوعيًا كمرجع عام للتضخم العضلي لدى الرياضيين، مع الإقرار بأن بعض الأشخاص يستجيبون لعدد أقل. هذا ليس حدًا أدنى للتقدم ولا سقفًا صالحًا للجميع.
المجموعات الأسبوعية لعضلة = المجموعات المباشرة في الجلسة × عدد الجلسات لهذه العضلة.
مصادر علمية
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197.
- Schoenfeld BJ, Fisher JP, Grgic J, Haun CT, Helms ER, Phillips SM, Steele J, Vigotsky AD. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. Int J Strength Cond. 2021;1(1). doi:10.47206/ijsc.v1i1.81.
أسئلتك
هل يجب أن أحسب مجموعات الإحماء؟
لا. احسب مجموعات العمل التي تستهدف العضلة المختارة. قد يستهدف تمرين الضغط أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، لكن الأداة لا تحوّل هذا العمل غير المباشر تلقائيًا إلى مجموعات مباشرة.
ماذا أفعل إذا كانت جلساتي بأحجام مختلفة؟
اجمع مجموعات كل جلسة. مثلًا، 5 مجموعات ثم 7 مجموعات تساوي 12 مجموعة خلال الأسبوع. وتستخرج الحاسبة هذا الإجمالي باستخدام 6 مجموعات لكل جلسة على مدى جلستين.
هل يجب بلوغ 10 مجموعات حتمًا؟
لا. هذا العدد مرجع عام لتوافق IUSCA، وليس إلزامًا فرديًا. يتقدم بعض الأشخاص بعدد أقل. راقب جلساتك وتعافيك قبل زيادة حجمك التدريبي.