خطة تدريب دائرية للمستوى المتوسط لمدة 3 أيام في النادي لخسارة الوزن
اتبع دائرة تدريب مجانية في النادي للمستوى المتوسط لمدة ثلاثة أيام، تضم ستة تمارين ثابتة، وفترات محددة بدقة مدتها 30 ثانية، وخمس جولات، وأيامًا للتعافي، وفيديوهات WorkoutGen.
- إنقاص الدهون للمستوى المتوسط
- برنامج لمدة ثلاثة أيام
- دائرة تدريب في النادي
- HIIT
- WorkoutGen
خسارة الوزن Your 3-day intermediate fat-loss gym circuit
Repeat this full-body session on Monday, Wednesday and Friday. Perform each exercise for 30 seconds, recover for 30 seconds, complete 5 rounds and take 60 seconds between rounds.
-
سحب أفقي بقبضة علوية
الجولات
- 1 30 ث راحة 30ث
-
القفز الجانبي المتناوب
الجولات
- 1 30 ث راحة 30ث
-
تمرين البطن المائل
الجولات
- 1 30 ث راحة 30ث
-
رمي الكرة الثقيلة
الجولات
- 1 30 ث راحة 30ث
-
تمرين السوبرمان الديناميكي
الجولات
- 1 30 ث راحة 30ث
-
القرفصاء مع القفز
الجولات
- 1 30 ث راحة 30ث
لمن تناسب دائرة التدريب هذه لمدة ثلاثة أيام
برنامج النادي المجاني هذا للمستوى المتوسط مخصص لمن يتدرب بالفعل بأسلوب أداء سليم وثابت ويريد دائرة تدريب محددة بدلًا من تجميع تمارين عشوائية. يستخدم الدائرة نفسها المكونة من ستة تمارين يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، مع ترك يوم للتعافي بين التدريبات. استخدمه كهيكل تدريبي قابل للتكرار، وليس كنتيجة مضمونة لإنقاص الوزن.
جدولك لمدة سبعة أيام
| اليوم | التدريب / التعافي |
|---|---|
| الاثنين | تدريب |
| الثلاثاء | تعافٍ |
| الأربعاء | تدريب |
| الخميس | تعافٍ |
| الجمعة | تدريب |
| السبت | تعافٍ |
| الأحد | تعافٍ |
قبل كل تمرين
قم بالإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق، وتمرّن على حركة القفز الأولى بشدة منخفضة. تتضمن هذه الحصة ستة تمارين. يستمر كل فاصل عمل 30 ثانية، يليه 30 ثانية من التعافي. أكمل خمس جولات وخذ 60 ثانية بين الجولات.
هذه دائرة تدريب للمستوى المتوسط لأن القفزات المتكررة، والانتقالات الأرضية، ورميات كرة الضرب تتطلب تحكمًا ثابتًا مع التعب. إذا كنت لا تزال تتعلم هذه الأنماط، فابدأ بـ برنامج إنقاص الوزن للمبتدئين بدلًا من ذلك.
أنشئ برنامجك المجاني مع WorkoutGen
يحوّل WorkoutGen هدفك ومستواك وجدولك ومعداتك إلى برنامج مخصص يمكنك اتباعه مع فيديوهات التمارين ومتتبع التمرين.
- مخصص لملفك الشخصي
- فيديوهات التمارين
- التتبع في التطبيق
- برنامج تدريبي مجاني
تطبيق مجاني حقًا: iOS أصلي، وAndroid، وWindows، وLinux
- iOS
- Windows
- Android
كيفية تنظيم وتيرة الجولات الخمس
استخدم الجولة الأولى لتحديد إيقاع يمكنك الحفاظ عليه. تحرّك بتأنٍّ أثناء التجديف من وضعية الانبطاح وتمرين الطحن العكسي على سطح مائل، واهبط برفق أثناء قفزة الخطوة الجانبية المتناوبة والقرفصاء مع القفز. الهدف ليس التفوق في الجولة الافتتاحية، بل الحفاظ على أداء متماسك في الجولة الخامسة.
تضيف كرة الضرب وزنًا خارجيًا. اختر كرة يمكنك رفعها فوق رأسك ثم دفعها بقوة إلى الأسفل مع الحفاظ على التحكم بجذعك. في تمارين وزن الجسم، أعطِ الأولوية لمدى الحركة والوضعية بدلًا من السرعة. إن فترة التعافي البالغة 30 ثانية بعد كل تمرين جزء من الحصة المحددة، فلا تتخطَّها لمجرد زيادة صعوبة الدائرة.
كيفية التقدم دون تغيير الحصة
أولًا، أكمل الجولات الخمس جميعها مع الحفاظ على جودة حركة ثابتة. في تمرين لاحق، حسّن متغيرًا صغيرًا واحدًا: استخدم كرة ضرب أثقل قليلًا، أو اجعل وضعية التجديف من الانبطاح أكثر تحديًا، أو أكمل عددًا أكبر قليلًا من الحركات المتحكم فيها خلال فاصل مدته 30 ثانية. غيّر متغيرًا واحدًا فقط في كل مرة حتى تتمكن من معرفة ما إذا كان بإمكانك تكرار الدائرة كاملة.
التعافي والخيارات منخفضة التأثير
خصص الثلاثاء والخميس وعطلة نهاية الأسبوع للتعافي أو المشي أو تمارين الحركة اللطيفة. إذا أصبحت الهبوطات صاخبة أو تغيرت الوضعية، فخفف الوتيرة، أو اخفض ارتفاع الخطوة، أو استبدل حركة القفز ببديل مريح منخفض التأثير. أوقف أي حركة تسبب الألم.
يوضح دليل تمارين الكارديو مقابل الأوزان كيف يمكن للتمارين الهوائية الأقل شدة أن تنسجم مع التدريب في النادي. ويمكن أن يساعدك الخط الزمني لنتائج التمرين أيضًا على ضبط توقعاتك دون التعامل مع حصة واحدة على أنها وعد.