中级三日减脂健身房循环训练计划
进行免费的中级三日健身房循环训练，包含六个固定动作、严格的 30 秒间歇、五轮训练、恢复日和 WorkoutGen 视频。
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减肥 Your 3-day intermediate fat-loss gym circuit
Repeat this full-body session on Monday, Wednesday and Friday. Perform each exercise for 30 seconds, recover for 30 seconds, complete 5 rounds and take 60 seconds between rounds.
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俯卧水平引体
组数
- 1 30 秒 休息 30秒
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交替侧跳
组数
- 1 30 秒 休息 30秒
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上斜举腿卷腹
组数
- 1 30 秒 休息 30秒
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实心球砸地
组数
- 1 30 秒 休息 30秒
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动态超人式
组数
- 1 30 秒 休息 30秒
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跳跃深蹲
组数
- 1 30 秒 休息 30秒
这套三日循环训练适合谁
这套免费的中级健身房计划适合动作技术稳定、希望采用固定循环训练而不是随意拼凑动作的人。计划在周一、周三和周五使用同一套六动作循环训练，并在训练日之间安排恢复日。请将它作为可重复执行的训练结构，而不要视为保证减重结果的方案。
你的七日安排
| 日 | 训练 / 恢复 |
|---|---|
| 周一 | 训练 |
| 周二 | 恢复 |
| 周三 | 训练 |
| 周四 | 恢复 |
| 周五 | 训练 |
| 周六 | 恢复 |
| 周日 | 恢复 |
每次训练前
热身五到十分钟，并以低强度练习第一个跳跃动作。本次训练包含六个动作。每个训练间隔持续30秒，随后恢复30秒。完成五轮，并在每轮之间休息60秒。
这是一套中级循环训练，因为反复跳跃、地面动作转换和砸球动作要求你在疲劳状态下保持稳定控制。如果你仍在学习这些动作模式，请从初级减脂计划开始。
使用 WorkoutGen 创建你的免费计划
WorkoutGen 会根据你的目标、水平、日程和器械，生成一套个性化计划，并提供动作视频和训练记录工具，方便你跟练。
- 根据你的个人资料定制
- 动作视频
- 在应用中记录
- 免费训练计划
一款真正免费的 App：原生 iOS、Android、Windows 和 Linux
- iOS
- Windows
- Android
如何把控五轮训练的节奏
第一轮用于建立能够保持的节奏。在俯卧划船和上斜反向卷腹时有控制地移动，在交替侧向踏步跳和跳跃深蹲时轻柔落地。目标不是赢下第一轮，而是让你在第五轮仍能保持可控的动作和稳定的节奏。
砸地球属于外加负重。选择一个你能够举过头顶，并能在保持躯干稳定的同时向下砸的球。对于自重动作，优先保证动作幅度和姿势，而不是速度。每个动作后的30秒恢复是固定训练的一部分，不要为了让循环训练感觉更困难而跳过。
如何在不改变训练内容的情况下进阶
首先，以稳定的动作质量完成全部五轮。在之后的训练中，只改进一个小变量：使用略重一些的砸地球，采用难度更高的俯卧划船姿势，或在30秒间隔内完成多几次受控动作。每次只改变一个变量，以便判断整套循环训练是否仍然可以重复完成。
恢复与低冲击选项
将周二、周四和周末用于恢复、散步或轻柔活动度练习。如果落地声音变大或姿势发生变化，请降低速度、降低踏台高度，或将跳跃动作替换为舒适的低冲击动作。任何引起疼痛的动作都应停止。
有氧训练与力量训练指南介绍了较轻松的有氧训练如何与健身房训练配合。训练效果时间线也可以帮助你建立合理预期，而不是把单次训练当作结果保证。