1RM 计算器
根据你最近一次训练组的数据来估算你的单次最大重量：输入举起的重量和完成的重复次数，即可立即获得你的训练百分比。
估算 1RM
平均估算
- Epley 公式
- 116.7 kg
- Brzycki 公式
- 112.5 kg
这些是估算值。在没有保护者和未进行充分热身的情况下，切勿尝试测试真实的 1RM。
基于 % 1RM 的训练负荷
- 95%108.9 kg
- 90%103.1 kg
- 85%97.4 kg
- 80%91.7 kg
- 75%86 kg
- 70%80.2 kg
- 65%74.5 kg
- 60%68.8 kg
- 55%63 kg
- 50%57.3 kg
什么是 1RM？
你的 1RM（单次最大重量）是指你在保证动作标准的前提下，只能举起一次的最大重量。教练通常会以这个最大重量的百分比来安排大部分训练：较低的百分比用于技术和容量训练，较高的百分比用于力量训练。Epley 和 Brzycki 公式可以通过一次次极限组的数据来估算你的 1RM，而无需实际测试极限重量。对于 10 次或更少重复次数的训练组，估算结果会更准确。
计算器公式
计算器使用两种公认公式，并显示它们的平均值。Epley：1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)。Brzycki：1RM = 重量 × 36 / (37 - 次数)。
示例：100 千克举起 5 次，使用 Epley 公式得出 116.7 千克，使用 Brzycki 公式得出 112.5 千克，平均估算值为 114.6 千克。
这些估算在大约 10 次重复以内最可靠。超过这个次数后，与真实最大重量的偏差会增大。
来源
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
根据重复次数计算的1RM百分比
| 完成的重复次数 | 估算1RM的百分比（Epley） |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 94% |
| 3 | 91% |
| 4 | 88% |
| 5 | 86% |
| 6 | 83% |
| 8 | 79% |
| 10 | 75% |
| 12 | 71% |
你的问题
使用计算器前，需要测试最大负重吗？
不需要。输入你使用的负重和完成的重复次数即可。通过公式可以估算你单次重复的最大负重，无需进行最大负重测试。
为什么显示两个公式？
Epley和Brzycki使用了负重与重复次数之间的两种不同关系。两者的差异提醒我们，结果只是估算值。显示的平均值同样只是估算值。
如何使用负重表？
该表会将不同百分比应用于估算的1RM。将这些数值作为参考，并根据训练中重复动作的质量和感受到的训练强度调整负重。
