全身训练计划：每周3天
你更喜欢在同一次训练中锻炼上半身和下半身吗？这里是一周的全身训练安排：训练A、休息、训练B、休息，然后再次训练A。练习和组数为你提供了具体示例。
本周是为一名在健身房训练、以增肌为目标的中级训练者提供的示例。你的训练计划取决于你的个人资料和可训练时间。
免费生成我的计划用一整周了解训练安排
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第几天 1 : 全身训练 A
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杠铃卧推
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 10 次 / 8 次 / 6 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
-
半程硬拉
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
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单臂哑铃侧平举
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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45度腿举
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 10 次 / 10 次 / 10 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
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单腿腿弯举
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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低位绳索髋后伸
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 10 次 / 8 次 / 6 次
- 组间休息，按顺序显示
- 15 秒 / 15 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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第几天 2 : 休息
这一天没有安排力量训练。
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第几天 3 : 全身训练 B
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史密斯上斜推举
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
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杠铃俯身划船
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
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俯身绳索侧平举
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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史密斯硬拉
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 10 次 / 10 次 / 10 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
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杠铃箭步蹲
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
-
低位绳索髋后伸
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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单腿提踵
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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第几天 4 : 休息
这一天没有安排力量训练。
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第几天 5 : 全身训练 A
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杠铃卧推
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
-
半程硬拉
- 组数
- 4
- 逐组显示重复次数或时长
- 8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
-
单臂哑铃侧平举
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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45度腿举
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 10 次 / 10 次 / 10 次
- 组间休息，按顺序显示
- 120 秒 / 120 秒
- 动作后的休息
- 120 秒
-
单腿腿弯举
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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低位绳索髋后伸
- 组数
- 3
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次 / 12 次 / 12 次
- 组间休息，按顺序显示
- 90 秒 / 90 秒
- 动作后的休息
- 90 秒
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第几天 6 : 休息
这一天没有安排力量训练。
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第几天 7 : 休息
这一天没有安排力量训练。
伴随训练的模块
本周还可以查看关节活动、热身、腹肌和拉伸练习。打开每个模块，查看其中的组数和休息时间。
关节活动
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颈部旋转
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
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肩部环绕
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
-
肘部旋转
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
-
手腕环绕
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
-
躯干转体
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
-
膝盖画圈
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
-
脚踝环绕
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 12 次
- 动作后的休息
- 0 秒
热身
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椭圆机
- 组数
- 1
- 逐组显示重复次数或时长
- 420 秒
- 动作后的休息
- 0 秒
腹肌
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交叉卷腹仰卧起坐
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 30 次 / 30 次
- 组间休息，按顺序显示
- 30 秒
- 动作后的休息
- 45 秒
-
动态侧平板
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 30 次 / 30 次
- 组间休息，按顺序显示
- 30 秒
- 动作后的休息
- 45 秒
-
平板支撑
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 60 秒 / 60 秒
- 组间休息，按顺序显示
- 30 秒
- 动作后的休息
- 45 秒
拉伸
-
仰卧下背部伸展
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 30 秒 / 30 秒
- 组间休息，按顺序显示
- 15 秒
- 动作后的休息
- 10 秒
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站姿小腿拉伸
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 30 秒 / 30 秒
- 组间休息，按顺序显示
- 15 秒
- 动作后的休息
- 10 秒
-
腘绳肌臀肌拉伸
- 组数
- 2
- 逐组显示重复次数或时长
- 30 秒 / 30 秒
- 组间休息，按顺序显示
- 15 秒
- 动作后的休息
- 10 秒
你的问题
什么是全身训练？
全身训练会锻炼上半身和下半身的多个肌群。这个示例中的训练A和B会更换练习，同时保持这种训练分配。
我需要完全按照这一周的安排训练吗？
你可以用它来了解训练分配。想要获得适合你的水平、目标和可训练日期的安排，请生成你自己的计划。
为什么不同组的次数会变化？
这个示例使用了同一练习中次数逐组变化的训练组。请按顺序查看每一组，并根据要求的努力程度调整重量。组间和练习后的休息时间会分别标明。