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每块肌肉每周的训练组数
统计一周内针对某块肌肉的训练组数，然后将总数与文献研究中的分类进行比较。
选择一块肌肉，统计直接训练该肌肉的工作组数。不要加入热身组。计算假设每次训练的组数相同。
每周针对该肌肉的组数
12
研究中的分类，不是适用于所有人的目标
- 每周少于 5 组
- 每周 5 至 9 组
- 每周 10 组或以上
你的训练经验、付出的努力和恢复情况也很重要。对你来说，组数越多不一定越好。
了解计算方法
Schoenfeld 及其同事（2017）的荟萃分析研究了这三类训练量。IUSCA 共识（2021）提出，对于运动人群的增肌训练，每块肌肉每周约 10 组可作为一般参考，同时也承认有些人的有效组数更少。这既不是进步所需的最低值，也不是适用于所有人的上限。
每块肌肉的每周训练组数 = 每次训练的直接训练组数 × 该肌肉的训练次数。
科学来源
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197.
- Schoenfeld BJ, Fisher JP, Grgic J, Haun CT, Helms ER, Phillips SM, Steele J, Vigotsky AD. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. Int J Strength Cond. 2021;1(1). doi:10.47206/ijsc.v1i1.81.
你的问题
需要计算热身组吗？
不需要。计算针对所选肌肉的正式训练组。一组卧推也可能锻炼到肱三头肌，但工具不会自动将这种间接训练换算为直接训练组。
如果我的训练每次训练量不同，该怎么办？
将每次训练的组数相加。例如，5 组加 7 组，就是每周 12 组。计算器会用每次训练 6 组、每周训练 2 次得出相同的总数。
一定要达到 10 组吗？
不需要。这个数字是 IUSCA 共识提出的一般参考值，不是每个人都必须达到的要求。有些人用更少的组数也能进步。增加训练量前，先观察你的训练和恢复情况。