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准备减量周
计算你为减量期选择的训练组数和负重减少幅度所带来的结果。
初始数值仅用于展示一种选择。请根据你的训练计划进行调整，因为没有一种减量方案适合所有人。
你的减量周示例
剩余组数，四舍五入到整数: 10
该动作的减量后负重: 72 kg
了解计算方法
当身体或心理疲劳不断累积，训练状态下降时，可以安排或考虑减量周。Bell及其同事（2023）的共识建议采用个体化方式，降低训练需求。Bell及其同事（2022）访谈的教练表示，训练量可减少25%至超过50%。这些是观察到的做法，并非经过证实、适用于所有人的统一剂量。初始显示的10%负重下降只是一个可修改的示例。
剩余组数 = 常规组数 ×（1 - 减幅 / 100），四舍五入到整数。减量后负重 = 常规负重 ×（1 - 减幅 / 100）。
科学来源
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9(1):87. doi:10.1186/s40798-023-00633-0.
- Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun: Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022;4:1073223. doi:10.3389/fspor.2022.1073223.
你的问题
什么时候可以考虑减量周？
减量周可以预先安排在训练周期中，也可以在疲劳不断累积且多次训练的质量下降时进行讨论。Bell及其同事（2023）的共识建议考虑你的训练经验、训练计划和具体情况，而不是对所有人采用相同的时间表。
我需要同时减少组数和负重吗？
不一定。训练量、训练强度和动作选择都可以调整。计算器将组数和负重分开，帮助你展示自己的选择。来源中描述的做法并未规定必须采用某个百分比。
需要更换所有动作吗？
你可以保留熟悉的动作，同时降低其训练需求，正如Bell及其同事（2023）的共识所述。目的是根据你的反应为恢复训练做好准备，而不是到处增加新的难度。