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v2.84.0

推、拉、腿训练计划：每周6天

这里是一周推、拉、腿训练安排，共进行两轮。推训练包含推举动作，拉训练包含拉的动作，腿训练包含下半身练习。这个示例以一天休息结束。

本周是为一名在健身房训练、以增肌为目标的中级训练者提供的示例。你的训练计划取决于你的个人资料和可训练时间。

免费生成我的计划

用一整周了解训练安排

  1. 第几天 1 : 推，推举类动作

    1. 器械卧推

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 10 次 / 8 次 / 6 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    2. 上斜哑铃飞鸟

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    3. 单侧绳索侧平举

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    4. 高位脚凳臂屈伸

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    5. 俯身哑铃臂屈伸

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 5 次 / 5 次 / 5 次
      组间休息，按顺序显示
      10 秒 / 10 秒 / 10 秒
      动作后的休息
      90 秒

  2. 第几天 2 : 拉，拉力类动作

    1. 半程硬拉

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
      组间休息，按顺序显示
      120 秒 / 120 秒 / 120 秒
      动作后的休息
      120 秒

    2. 反握引体向上

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    3. 俯身绳索侧平举

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    4. 坐姿单臂弯举

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    5. 史密斯耸肩

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

  3. 第几天 3 : 下半身

    1. 45度腿举

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
      组间休息，按顺序显示
      120 秒 / 120 秒 / 120 秒
      动作后的休息
      120 秒

    2. 史密斯硬拉

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
      组间休息，按顺序显示
      120 秒 / 120 秒 / 120 秒
      动作后的休息
      120 秒

    3. TRX 弓步

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    4. 器械站姿提踵

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    5. 坐姿髋内收

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

  4. 第几天 4 : 推，推举类动作

    1. 上斜哑铃推举

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
      组间休息，按顺序显示
      120 秒 / 120 秒 / 120 秒
      动作后的休息
      120 秒

    2. TRX 胸推

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    3. 宽握杠铃直立划船

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      10 次 / 10 次 / 10 次
      组间休息，按顺序显示
      120 秒 / 120 秒
      动作后的休息
      120 秒

    4. 高位脚凳臂屈伸

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    5. 俯身哑铃臂屈伸

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

  5. 第几天 5 : 拉，拉力类动作

    1. 坐姿高位下拉

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
      组间休息，按顺序显示
      120 秒 / 120 秒 / 120 秒
      动作后的休息
      120 秒

    2. 反握引体向上

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    3. 俯身绳索侧平举

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    4. 坐姿单臂弯举

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    5. 史密斯耸肩

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

  6. 第几天 6 : 下半身

    1. 史密斯直腿硬拉

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
      组间休息，按顺序显示
      120 秒 / 120 秒 / 120 秒
      动作后的休息
      120 秒

    2. 哈克深蹲

      组数
      4
      逐组显示重复次数或时长
      8 次 / 8 次 / 8 次 / 8 次
      组间休息，按顺序显示
      120 秒 / 120 秒 / 120 秒
      动作后的休息
      120 秒

    3. TRX 弓步

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    4. 器械站姿提踵

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

    5. 杠铃早安式

      组数
      3
      逐组显示重复次数或时长
      12 次 / 12 次 / 12 次
      组间休息，按顺序显示
      90 秒 / 90 秒
      动作后的休息
      90 秒

  7. 第几天 7 : 休息

    这一天没有安排力量训练。

伴随训练的模块

本周还可以查看关节活动、热身、腹肌和拉伸练习。打开每个模块，查看其中的组数和休息时间。

关节活动

  1. 颈部旋转

    组数
    1
    逐组显示重复次数或时长
    12 次
    动作后的休息
    0 秒

  2. 肩部环绕

    组数
    1
    逐组显示重复次数或时长
    12 次
    动作后的休息
    0 秒

  3. 肘部旋转

    组数
    1
    逐组显示重复次数或时长
    12 次
    动作后的休息
    0 秒

  4. 手腕环绕

    组数
    1
    逐组显示重复次数或时长
    12 次
    动作后的休息
    0 秒

  5. 躯干转体

    组数
    1
    逐组显示重复次数或时长
    12 次
    动作后的休息
    0 秒

  6. 膝盖画圈

    组数
    1
    逐组显示重复次数或时长
    12 次
    动作后的休息
    0 秒

  7. 脚踝环绕

    组数
    1
    逐组显示重复次数或时长
    12 次
    动作后的休息
    0 秒
热身

  1. 经典健身车

    组数
    1
    逐组显示重复次数或时长
    420 秒
    动作后的休息
    0 秒
腹肌

  1. 仰卧卷腹

    组数
    2
    逐组显示重复次数或时长
    30 次 / 30 次
    组间休息，按顺序显示
    30 秒
    动作后的休息
    45 秒

  2. 弹力带斜向伸展

    组数
    2
    逐组显示重复次数或时长
    30 次 / 30 次
    组间休息，按顺序显示
    30 秒
    动作后的休息
    45 秒

  3. 三点支撑平板

    组数
    2
    逐组显示重复次数或时长
    60 秒 / 60 秒
    组间休息，按顺序显示
    30 秒
    动作后的休息
    45 秒
拉伸

  1. 全身伸展

    组数
    2
    逐组显示重复次数或时长
    30 秒 / 30 秒
    组间休息，按顺序显示
    15 秒
    动作后的休息
    10 秒

  2. 下背部伸展

    组数
    2
    逐组显示重复次数或时长
    30 秒 / 30 秒
    组间休息，按顺序显示
    15 秒
    动作后的休息
    10 秒

  3. 靠墙胸肌伸展

    组数
    2
    逐组显示重复次数或时长
    30 秒 / 30 秒
    组间休息，按顺序显示
    15 秒
    动作后的休息
    10 秒

你的问题

推、拉、腿分别锻炼哪些肌肉？
推训练主要包括胸部、肩部和肱三头肌。拉训练主要锻炼背部和肱二头肌。腿训练则集中锻炼下半身。

要想进步，必须每周训练六天吗？
这个频率仅用于说明所展示的示例。选择你能坚持的日期，以及适合你水平的训练分配。你也可以探索全身训练和上肢/下肢训练示例。

两轮训练完全相同吗？
动作组会重复，但两轮训练中的部分练习会有所不同。上面的一周安排列出了每次训练的详细内容，不会将各组替换为统一格式。
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