免费力量训练计划

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• 全身训练

  全身训练计划：每周3天

  了解每周3天的全身训练安排，包含A、B训练、练习、组数、次数和休息。然后生成你的免费计划。

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• 上肢/下肢

  上肢/下肢训练计划：每周4天

  查看每周4天的上肢/下肢安排：两次上肢训练和两次下肢训练，包含练习、组数、次数和休息。

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• 推、拉、腿

  推、拉、腿训练计划：每周6天

  探索每周6天的推、拉、腿安排：推、拉、腿，然后进行第二轮训练。每个练习都保留其组数、次数和休息时间。

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• 减肥

  2026年9月18日

  高级四日健身房 HIIT 减脂计划

  遵循这套四日高级健身房减脂计划：包含六个固定的 HIIT 动作、八轮计时训练、每轮后 60 秒恢复，以及三天休息日。

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• 力量

  2026年9月14日

  中级三日健身房力量计划：简单进阶

  按照中级三日健身房力量计划训练，完成六个明确规定的动作、22组按计划安排的训练组、四天恢复，并遵循简单的进阶规则。

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• 保持健康

  2026年9月13日

  中级四日塑形微周期：负荷管理

  采用中级四日健身房塑形微周期：两天正式训练、两天轻量技术训练、五个固定动作，以及三天恢复日。

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• 增肌

  2026年9月12日

  中级三日健身房增肌训练计划

  遵循免费的中级健身房增肌三日计划：每周进行三轮训练，轮次间安排恢复日；其中包含六个固定动作、明确的组数、重复次数目标和组间休息时间。

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• 减肥

  2026年9月6日

  中级三日减脂健身房循环训练计划

  进行免费的中级三日健身房循环训练，包含六个固定动作、严格的 30 秒间歇、五轮训练、恢复日和 WorkoutGen 视频。

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• 保持健康

  2026年8月25日

  初学者四日下肢塑形健身房计划

  遵循四日初学者下肢健身房训练计划，包含五项练习、明确的组数与休息时间、完整的每周安排以及三天恢复日。

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• 增肌

  2026年8月23日

  初学者4天增肌健身房计划

  遵循免费的四天初学者肌肉增长健身房计划，包含五个动作、准确的组数和休息时间、七天日程以及灵活的器材选择。

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• 减肥

  2026年8月22日

  初学者4天全身减脂健身房计划

  遵循包含六个固定动作、精确组数与休息时间的四天初学者健身计划，附带七天日程表和一个个性化的 WorkoutGen 下一步。

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• 保持健康

  2026年1月27日

  免费初学者塑形健身房计划：3天全身训练

  免费的三天初学者塑形计划，包含具体的组数、休息时间和动作视频，并附带清晰的每周恢复日程及个性化的 WorkoutGen 后续跟进。

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• 力量

  2026年1月27日

  免费新手力量计划：3天健身房基础

  免费的三天新手力量训练计划，包含精确的组数、休息时间和动作视频，以及清晰的每周恢复日程和个性化的 WorkoutGen 后续跟进。

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• 减肥

  2026年1月23日

  免费初学者减脂健身房计划：3天例程

  一个免费的三天初学者减脂计划，提供确切的组数、休息时间和动作视频，以及清晰的每周恢复计划和个性化的WorkoutGen跟进。

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• 增肌

  2026年1月23日

  免费初学者增肌计划：3天肌肥大训练

  免费的三天初学者增肌计划，包含准确的组数、休息时间和动作视频，以及清晰的每周恢复计划和个性化的 WorkoutGen 跟进。

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