免费初学者减脂健身房计划：3天例程
一个免费的三天初学者减脂计划，提供确切的组数、休息时间和动作视频，以及清晰的每周恢复计划和个性化的WorkoutGen跟进。
Jeremy Tellier 更新于
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减肥 你的新手减脂训练
周一、周三和周五完成这节训练，控制每次动作，并在训练日之间留出充分恢复时间。 完成 3 轮，每轮之间休息 45 秒。
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空击
组数
- 1 20 秒 休息 40秒
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跪姿绳索卷腹
组数
- 1 20 秒 休息 40秒
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平板支撑
组数
- 1 20 秒 休息 40秒
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手臂健身车
组数
- 1 20 秒 休息 40秒
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交叉卷腹仰卧起坐
组数
- 1 20 秒 休息 40秒
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动态超人式
组数
- 1 20 秒 休息 40秒
本初学者减脂计划适合谁
这个三天减脂计划专为想要清晰健身房例程而无需猜测动作、组数或休息时间的初学者设计。从可控的技术开始，保留建议的重复次数，并利用恢复日以饱满的状态迎接下一次训练。
您的七天日程
| 日期 | 训练 / 恢复 |
|---|---|
| 周一 | 训练 |
| 周二 | 恢复 |
| 周三 | 训练 |
| 周四 | 恢复 |
| 周五 | 训练 |
| 周六 | 恢复 |
| 周日 | 恢复 |
每次训练前
热身五到十分钟，然后用非常轻的负荷演练第一个动作。选择一个能让你以稳定技术完成所有计划重复次数的负荷。
专为您量身定制的免费减脂计划
WorkoutGen将您的目标、水平、日程和设备转化为您可以在应用中跟随和追踪的个性化计划。
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- 一份免费的训练计划
32,585名会员正在使用 WorkoutGen 进行训练
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训练间隙如何恢复
将周二、周四和周末留作恢复、散步或温和的灵活性训练。睡眠、规律饮食和循序渐进地恢复训练，比盲目增加高强度训练更重要。
如何替换动作
如果某个动作无法进行或感觉不适，请将其替换为针对同一身体部位的动作，并保持相同的组数结构。如果疼痛改变了你的动作模式，请立即停止并选择舒适的替代方案。
继续获取正确的指导
常见问题
这个计划适合谁？
它适合想要在健身房进行简单三天减脂例程且能舒适完成所列动作的初学者。
我应该在哪几天训练？
在周一、周三和周五训练。其余四天用于恢复、散步或温和的灵活性训练。
我应该如何选择负荷？
选择一个能保持动作稳定，并在每组结束时保留规定次数高质量重复动作的负荷。
我在恢复日应该做什么？
优先保证睡眠、规律饮食和轻度活动。当你仍然酸痛或异常疲劳时，避免增加高强度训练。
我可以替换某个动作吗？
可以。选择针对同一身体部位的动作，保持相同的组数和休息结构，并避免任何引起疼痛的动作。