免费初学者塑形健身房计划：3天全身训练
免费的三天初学者塑形计划，包含具体的组数、休息时间和动作视频，并附带清晰的每周恢复日程及个性化的 WorkoutGen 后续跟进。
Jeremy Tellier 更新于
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保持健康 你的新手塑形训练
周一、周三和周五完成这节训练，控制每次动作，并在训练日之间留出充分恢复时间。 完成 1 轮。
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窄距反握引体向上
组数
- 1 10 次数 休息 75秒
- 2 10 次数 休息 75秒
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TRX 弓步
组数
- 1 10 次数 休息 75秒
- 2 10 次数 休息 75秒
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上斜杠铃卧推
组数
- 1 12 次数 休息 60秒
- 2 12 次数 休息 60秒
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单腿腿举
组数
- 1 12 次数 休息 60秒
- 2 12 次数 休息 60秒
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宽握引体向上
组数
- 1 12 次数 休息 60秒
- 2 12 次数 休息 60秒
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器械髋外展
组数
- 1 12 次数 休息 60秒
- 2 12 次数 休息 60秒
本初学者塑形计划适合的对象
这个三天塑形计划专为希望获得清晰健身房常规而无需猜测该遵循哪些动作、组数或休息时间的初学者设计。从受控的技术开始，保持建议的保留次数，并利用恢复日以饱满的状态迎接下一场训练。
您的七天日程表
| 天数 | 训练 / 恢复 |
|---|---|
| 周一 | 训练 |
| 周二 | 恢复 |
| 周三 | 训练 |
| 周四 | 恢复 |
| 周五 | 训练 |
| 周六 | 恢复 |
| 周日 | 恢复 |
每次训练前
热身五到十分钟，然后用非常轻的负荷演练第一个动作。选择一个能让你以稳定技术完成所有计划次数的负荷。
专属于您的免费塑形计划
WorkoutGen 将您的目标、水平、日程和器械转化为个性化计划，您可以在应用中跟随和追踪。
- 根据您的档案个性化定制
- 动作视频
- 在应用中追踪
- 一个免费的训练计划
32,585名会员正在使用 WorkoutGen 进行训练
一款真正免费的 App，支持 iPhone、Android 和 PC
- iOS
- Windows
- Android
训练间隙如何恢复
将周二、周四和周末留作恢复、散步或温和的灵活性训练。睡眠、规律饮食和逐步恢复训练比盲目增加高强度训练更重要。
如何替换动作
如果某个动作不可用或感觉不适，请用针对相同身体部位的动作替换它，并保持相同的组数结构。如果疼痛改变了你的动作，请停止并选择一个舒适的替代方案。
获取正确指导继续前进
常见问题
这个计划适合谁？
它适合想要在健身房进行简单三天塑形训练且能够舒适完成所列动作的初学者。
我应该在哪几天训练？
在周一、周三和周五训练。其余四天用于恢复、散步或温和的灵活性训练。
我应该如何选择负荷？
选择一个能保持技术稳定，并在每组结束时保留规定次数的高质量次数的负荷。
我在恢复日应该做什么？
优先保证睡眠、规律饮食和轻度活动。当你仍然酸痛或异常疲劳时，避免增加另一场高强度训练。
我可以替换某个动作吗？
可以。选择针对同一身体部位的动作，保持相同的组数和休息结构，并避免任何引起疼痛的动作。