免费初学者增肌计划：3天肌肥大训练
免费的三天初学者增肌计划，包含准确的组数、休息时间和动作视频，以及清晰的每周恢复计划和个性化的 WorkoutGen 跟进。
Jeremy Tellier 更新于
- 初学者增肌
- 三天计划
- 健身房训练
- WorkoutGen
增肌 你的新手增肌训练
周一、周三和周五完成这节训练，控制每次动作，并在训练日之间留出充分恢复时间。 完成 1 轮。
-
坐姿划船
组数
- 1 12 次数 休息 60秒
- 2 10 次数 休息 60秒
- 3 8 次数 休息 60秒
- 4 6 次数 休息 0秒
-
杠铃相扑深蹲
组数
- 1 7 次数 休息 150秒
- 2 7 次数 休息 150秒
- 3 7 次数 休息 150秒
- 4 7 次数 休息 150秒
-
史密斯卧推
组数
- 1 9 次数 休息 120秒
- 2 9 次数 休息 120秒
- 3 9 次数 休息 120秒
- 4 9 次数 休息 120秒
-
腿举
组数
- 1 9 次数 休息 120秒
- 2 9 次数 休息 120秒
- 3 9 次数 休息 120秒
- 4 9 次数 休息 120秒
-
坐姿史密斯推举
组数
- 1 11 次数 休息 90秒
- 2 11 次数 休息 90秒
- 3 11 次数 休息 90秒
-
单腿45度腿举
组数
- 1 11 次数 休息 90秒
- 2 11 次数 休息 90秒
- 3 11 次数 休息 90秒
本初学者增肌计划适合的人群
这个三天增肌计划专为希望获得清晰健身房训练方案、而无需猜测应遵循哪些动作、组数或休息时间的初学者设计。从控制动作技术开始，保留建议的重复次数，并利用恢复日以饱满的状态迎接下一次训练。
您的七天日程表
| 天数 | 训练 / 恢复 |
|---|---|
| 周一 | 训练 |
| 周二 | 恢复 |
| 周三 | 训练 |
| 周四 | 恢复 |
| 周五 | 训练 |
| 周六 | 恢复 |
| 周日 | 恢复 |
每次训练前
热身五到十分钟，然后用非常轻的负荷演练第一个动作。选择一个能让你以稳定技术完成所有计划重复次数的负荷。
为您量身定制的免费增肌计划
WorkoutGen 将你的目标、水平、日程和器械转化为你可以在应用程序中跟随和追踪的个性化计划。
- 根据您的个人资料定制
- 动作视频
- 应用内追踪
- 一个免费的训练计划
36,635 名会员正在使用 WorkoutGen 进行训练
一款真正免费的 App：原生 iOS、Android、Windows 和 Linux
- iOS
- Windows
- Android
训练间隙如何恢复
保留周二、周四和周末用于恢复、散步或温和的灵活性练习。睡眠、规律饮食以及循序渐进地恢复训练，比增加另一场高强度训练更重要。
如何替换动作
如果某个动作无法进行或感觉不适，请用针对相同身体部位的动作替换它，并保持相同的组数结构。如果疼痛改变了你的动作，请停止并选择一个舒适的替代动作。
获取正确的指导继续前进
常见问题
这个计划适合谁？
它适合想要在健身房进行简单三天增肌训练、并且能够舒适完成列出动作的初学者。
我应该在哪几天训练？
在周一、周三和周五训练。其余四天用于恢复、散步或温和的灵活性练习。
我应该如何选择负荷？
选择一个能保持技术稳定、并在每组结束时保留指定次数标准动作的负荷。
我在恢复日应该做什么？
优先保证睡眠、规律饮食和轻松活动。当你仍然酸痛或异常疲劳时，避免增加高强度训练。
我可以替换某个动作吗？
可以。选择针对同一身体部位的动作，保持相同的组数和休息结构，并避免任何引起疼痛的动作。