Ücretsiz Kütle Kazanma Programı: 5 Günlük Split Antrenman (2026 Rehberi)
Ücretsiz kütle kazanma programı: 5 gün, 30 egzersiz, HD videolar ve bilimsel parametreler. WorkoutGen ile 60 saniyede kişiselleştirilmiş planını oluştur.
- kas kütlesi
- kütle kazanma
- spor salonu programı
- vücut geliştirme
- split antrenman
- ücretsiz vücut geliştirme uygulaması
- yapay zeka antrenman oluşturucu
Rastgele Egzersizleri Bırak. İşte Kütle Kazanma Programın.
Gerçek kas kütlesi geliştirmek istiyorsun. Sadece "fit olmak" değil. Sadece "formda olmak" değil. Gerçekten daha büyük ve daha güçlü olmak istiyorsun.
İşte gerçek: Kas kütlesi kazanımı bilimsel bir yapıya bağlıdır. Ağır yükler. Split antrenman. Stratejik dinlenme süreleri. WorkoutGen'in kütle kazanma programlarını oluşturmak için kullandığı algoritma tam olarak budur.
İşte bu program.
Bu programın sana özel olmasını ister misin? Ücretsiz kütle kazanma programını oluştur 60 saniyede. Kayıt olmaya gerek yok.
Kas Kütlesi İçin Antrenman Sistemi
Kas kütlesi oluşturmak yüksek yoğunluk ve yeterli toparlanma gerektirir. Bu da şu anlama gelir:
- Ağır yükler (maksimumunun %75-85'i)
- Düşük tekrar aralıkları (ana hareketler için 6-10 tekrar)
- Daha uzun dinlenme süreleri (90-150 saniye)
- Kas grubuna düşen hacmi maksimize etmek için split antrenman formatı
Antrenman Parametreleri
| Parametre | Başlangıç Seviyesi | Orta Seviye | İleri Seviye |
|---|---|---|---|
| Yoğunluk (RM) | %75 | %80 | %85 |
| Ana hareketler | 4 × 8 | 3 × 6 | 3 × 6 |
| Yardımcı hareketler | 4 × 10 | 4 × 8 | 4 × 8 |
| İzolasyon | 3 × 12 | 3 × 10 | 3 × 10 |
| Dinlenme (ana) | 120s | 150s | 150s |
| Dinlenme (yardımcı) | 90s | 120s | 120s |
| Dinlenme (izolasyon) | 75s | 90s | 90s |
5 Günlük Split Programı
Format: Göğüs / Sırt / Bacaklar / Kollar / Omuzlar Antrenman Türü: Gruplandırılmış (bir sonraki egzersize geçmeden önce bir egzersizin tüm setlerini tamamla) Haftalık Antrenman Sayısı: 5
Haftalık Plan
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Göğüs | Sırt | Bacaklar | Kollar | Omuzlar | Dinlenme | Dinlenme |
1. Gün — Göğüs
| Egzersiz | Set × Tekrar | Dinlenme | Demo |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Incline Dumbbell Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Bench Press | 4 × 10 | 90s |  |
| Machine Chest Fly | 4 × 10 | 90s |  |
| Weighted Dips | 3 × 12 | 75s |  |
| Cable Crossover | 3 × 12 | 75s |  |
Odak: Önce ağır bileşik göğüs hareketleri, ardından göğüs hacmini maksimize etmek için izolasyon çalışmaları.
2. Gün — Sırt
| Egzersiz | Set × Tekrar | Dinlenme | Demo |
|---|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 4 × 8 | 120s |  |
| Barbell Row | 4 × 8 | 120s |  |
| Wide-Grip Pull-Up | 4 × 10 | 90s |  |
| Seated Cable Row | 4 × 10 | 90s |  |
| Lat Pulldown | 3 × 12 | 75s |  |
| Face Pull | 3 × 12 | 75s |  |
Odak: Deadliftler ve row hareketleri kalınlığı artırır. Çekişler ve lat pulldown hareketleri genişliği artırır.
3. Gün — Bacaklar
| Egzersiz | Set × Tekrar | Dinlenme | Demo |
|---|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 × 8 | 120s |  |
| Romanian Deadlift | 4 × 8 | 120s |  |
| Leg Press | 4 × 10 | 90s |  |
| Lying Leg Curl | 4 × 10 | 90s |  |
| Hack Squat | 3 × 12 | 75s |  |
| Calf Raises | 3 × 12 | 75s |  |
Odak: Squat ve Romen deadlift temel oluşturur. Yardımcı hareketler kuadriseps, hamstring ve baldırları farklı açılardan hedef alır.
Tüm bu ekipmanlara sahip değil misin? WorkoutGen bu programı mevcut ekipmanına göre uyarlar — sadece dambıllar, ev spor salonu veya tam donanımlı spor salonu.
4. Gün — Kollar (Biceps + Triceps)
| Egzersiz | Set × Tekrar | Dinlenme | Demo |
|---|---|---|---|
| Barbell Bicep Curl | 4 × 8 | 120s |  |
| Triceps Rope Pushdown | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Hammer Curl | 4 × 10 | 90s |  |
| Skull Crushers | 4 × 10 | 90s |  |
| Preacher Curl | 3 × 12 | 75s |  |
| Overhead Triceps Extension | 3 × 12 | 75s |  |
Odak: Dengeli kol gelişimi için biceps ve triceps egzersizlerini değiştir. Biceps'in iki kısmını ve triceps'in üç kısmını hedef al.
5. Gün — Omuzlar
| Egzersiz | Set × Tekrar | Dinlenme | Demo |
|---|---|---|---|
| Seated Barbell Shoulder Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 × 10 | 90s |  |
| Cable Upright Row | 4 × 10 | 90s |  |
| Rear Delt Fly | 3 × 12 | 75s |  |
| Barbell Shrugs | 3 × 12 | 75s |  |
Odak: Ön deltoidler için ağır pressler, genişlik için lateral raise'ler, tam gelişim için arka deltoid çalışması ve trapezler için shruglar.
Aşamalı Yüklenme Sistemi
Kütle kazanımı aşamalı yüklenme gerektirir. İşte nasıl yapılacağı:
Haftalık İlerleme:
- Hafta: Temel yükler, tekniğe odaklan
- Hafta: Her sete 1 tekrar ekle
- Hafta: Ağırlığı 2.5-5kg artır
- Hafta: Deload (ağırlığı %20 azalt, tekrar sayısını aynı tut)
Ağırlık Ne Zaman Artırılır:
- Belirtilen tüm tekrarları iyi formda arka arkaya 2 antrenman boyunca tamamla
- Üst vücut hareketleri için 2.5kg ekle
- Alt vücut hareketleri için 5kg ekle
Gizli İçerik: Adaptif Yoğunluk
WorkoutGen, bir Kapasite Skoru sistemi kullanır:
- Her seanstan sonra nasıl hissettiğini değerlendir
- Çok mu kolay? Yoğunluk artar (+%5)
- Çok mu zor? Yoğunluk azalır (-%2)
- Asimetrik ayarlama, seni kandırmanı engellerken aşırı antrenmandan korur
Bu, keyfi "her hafta 2.5kg ekle" gibi, gerçekliği göz ardı eden kurallar yerine kişiselleştirilmiş aşamalı yüklenme yaratır.
Ücretsiz gerçek bir güç programı başlat
Videolar ve takip ile aşamalı bir plan oluştur. Ücretsiz uygulama. WorkoutGen Max; AI yük önerileri, tam özelleştirme ve gelişmiş analizler ekler.
Ücretsiz başla →Kütle Kazanımı İçin Beslenme
Antrenman denklemin sadece yarısıdır. Kütle kazanımı için:
| Faktör | Öneri |
|---|---|
| Kaloriler | Günde 300-500 kcal fazla |
| Protein | Vücut ağırlığının kg başına 1.6-2.2 g |
| Yemek Zamanlaması | Her 3-4 saatte bir protein |
| Antrenman Sonrası | 2 saat içinde 30-40 g protein |
Yaygın Hatalar
Yeterince yememek. Tuğlasız ev inşa edemezsin. Kütle kazanımı kalori fazlası gerektirir.
Çok hafif ağırlıklar. Kas kütlesi yoğunluk gerektirir. Eğer 15 tekrar yapabiliyorsan, ağırlık bir kütle kazanma programı için çok hafiftir.
Yeterince dinlenmemek. Setler arasında: En az 90-150 saniye. Aynı kas grubu için seanslar arasında: 48-72 saat.
Bacak gününü atlamak. Kas kütlesi potansiyelinin yarısı belinin altındadır. Onu göz ardı etme.
Sürekli egzersizleri değiştirmek. İlerlemeni takip etmek için aynı egzersizleri 8-12 hafta boyunca sürdür. Çeşitlilik, egzersiz seçimi yerine yoğunluktan gelir.
Ücretsiz gerçek bir güç programı başlat
Videolar ve takip ile aşamalı bir plan oluştur. Ücretsiz uygulama. WorkoutGen Max; AI yük önerileri, tam özelleştirme ve gelişmiş analizler ekler.
Ücretsiz başla →Referanslar
[1] American College of Sports Medicine. "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
[2] Schoenfeld, B.J. et al. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass." Journal of Sports Sciences, 2017.
[3] Rhea, M.R. et al. "A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003.
[4] Kraemer, W.J. & Ratamess, N.A. "Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.