Hipertrofia para iniciantes: programa gratuito de musculação de 3 dias
Seu programa grátis de musculação de 3 dias para iniciantes com séries, descanso, vídeos e acompanhamento personalizado do WorkoutGen.
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- programa de três dias
- treino na academia
- WorkoutGen
ganho de massa Seu treino de ganho muscular para iniciantes
Faça esta sessão na segunda, quarta e sexta, com repetições controladas e recuperação suficiente entre os treinos. Complete 1 volta.
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Remada Sentada Máquina
Séries
- 1 12 Reps Descanso 60s
- 2 10 Reps Descanso 60s
- 3 8 Reps Descanso 60s
- 4 6 Reps Descanso 0s
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Agachamento Sumô com Barra
Séries
- 1 7 Reps Descanso 150s
- 2 7 Reps Descanso 150s
- 3 7 Reps Descanso 150s
- 4 7 Reps Descanso 150s
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Supino Smith Machine
Séries
- 1 9 Reps Descanso 120s
- 2 9 Reps Descanso 120s
- 3 9 Reps Descanso 120s
- 4 9 Reps Descanso 120s
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Leg Press
Séries
- 1 9 Reps Descanso 120s
- 2 9 Reps Descanso 120s
- 3 9 Reps Descanso 120s
- 4 9 Reps Descanso 120s
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Desenvolvimento Militar Smith Sentado
Séries
- 1 11 Reps Descanso 90s
- 2 11 Reps Descanso 90s
- 3 11 Reps Descanso 90s
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Leg Press Unilateral 45°
Séries
- 1 11 Reps Descanso 90s
- 2 11 Reps Descanso 90s
- 3 11 Reps Descanso 90s
Para quem é este programa de musculação para iniciantes
Este programa de musculação de três dias foi criado para iniciantes que querem uma rotina clara na academia sem adivinhar quais exercícios, séries ou tempos de descanso seguir. Comece com técnica controlada, mantenha as repetições sugeridas em reserva e use os dias de recuperação para chegar inteiro na próxima sessão.
Sua programação de sete dias
| Dia | Treino / Recuperação |
|---|---|
| Segunda-feira | Treino |
| Terça-feira | Recuperação |
| Quarta-feira | Treino |
| Quinta-feira | Recuperação |
| Sexta-feira | Treino |
| Sábado | Recuperação |
| Domingo | Recuperação |
Antes de cada treino
Aqueça por cinco a dez minutos, depois repasse o primeiro exercício com uma carga bem leve. Escolha uma carga que permita completar cada repetição planejada com técnica estável.
Seu programa de musculação gratuito, adaptado para você
O WorkoutGen transforma seu objetivo, nível, agenda e equipamentos em um programa personalizado que você pode seguir e acompanhar no app.
- Personalizado para o seu perfil
- Vídeos de exercícios
- Acompanhamento no app
- Um programa de treino gratuito
Um app realmente gratuito, no iPhone, Android e PC
- iOS
- Windows
- Android
Como se recuperar entre as sessões
Mantenha terça, quinta e o fim de semana para recuperação, caminhada ou mobilidade suave. Sono, refeições regulares e um retorno gradual ao treino importam mais do que adicionar outra sessão pesada.
Como substituir um exercício
Se um exercício estiver indisponível ou desconfortável, substitua-o por um movimento para a mesma área corporal e mantenha a mesma estrutura de séries. Pare se a dor alterar seu movimento e escolha uma alternativa confortável.