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v2.47.6

Treino de força gratuito para iniciantes: base de 3 dias

Um programa de força gratuito de três dias para iniciantes com séries, descanso, vídeos e cronograma de recuperação, além do acompanhamento personalizado do WorkoutGen.

Jeremy Tellier Atualizado em
  • força para iniciantes
  • programa de três dias
  • treino de academia
  • WorkoutGen
Seu treino de força para iniciantes. Demonstração de exercício do WorkoutGen. força

Seu treino de força para iniciantes

Faça esta sessão na segunda, quarta e sexta, com repetições controladas e recuperação suficiente entre os treinos. Complete 1 volta.

  1. Supino Inclinado Halteres, demonstração do exercício WorkoutGen

    Supino Inclinado Halteres

    Séries

    1. 1 12 Reps Descanso 60s
    2. 2 10 Reps Descanso 60s
    3. 3 8 Reps Descanso 60s
    4. 4 6 Reps Descanso 0s
  2. Remada curvada supinada, demonstração do exercício WorkoutGen

    Remada curvada supinada

    Séries

    1. 1 15 Reps Descanso 60s
    2. 2 15 Reps Descanso 60s
    3. 3 15 Reps Descanso 60s
    4. 4 15 Reps Descanso 60s
  3. Elevação Frontal Inclinada Barra, demonstração do exercício WorkoutGen

    Elevação Frontal Inclinada Barra

    Séries

    1. 1 15 Reps Descanso 60s
    2. 2 15 Reps Descanso 60s
    3. 3 15 Reps Descanso 60s
  4. Avanço com barra, demonstração do exercício WorkoutGen

    Avanço com barra

    Séries

    1. 1 15 Reps Descanso 60s
    2. 2 15 Reps Descanso 60s
    3. 3 15 Reps Descanso 60s
  5. Levantamento Terra Sumô, demonstração do exercício WorkoutGen

    Levantamento Terra Sumô

    Séries

    1. 1 15 Reps Descanso 60s
    2. 2 15 Reps Descanso 60s
    3. 3 15 Reps Descanso 60s
  6. Avanço com Halteres, demonstração do exercício WorkoutGen

    Avanço com Halteres

    Séries

    1. 1 15 Reps Descanso 60s
    2. 2 15 Reps Descanso 60s
    3. 3 15 Reps Descanso 60s

Para quem é este programa de força para iniciantes

Este programa de força de três dias foi projetado para iniciantes que querem uma rotina de academia clara, sem precisar adivinhar quais exercícios, séries ou tempos de descanso seguir. Comece com uma técnica controlada, mantenha as repetições sugeridas em reserva e use os dias de recuperação para chegar descansado à próxima sessão.

Seu cronograma de sete dias

Dia Treino / Recuperação
Segunda-feira Treino
Terça-feira Recuperação
Quarta-feira Treino
Quinta-feira Recuperação
Sexta-feira Treino
Sábado Recuperação
Domingo Recuperação

Antes de cada treino

Aqueça de cinco a dez minutos e, em seguida, ensaie o primeiro exercício com uma carga bem leve. Escolha uma carga que permita completar cada repetição planejada com uma técnica estável.

Seu programa de força gratuito, adaptado para você

O WorkoutGen transforma seu objetivo, nível, cronograma e equipamentos em um programa personalizado que você pode seguir e acompanhar no aplicativo.

  • Personalizado para o seu perfil
  • Vídeos de exercícios
  • Acompanhamento no aplicativo
  • Um programa de treino gratuito
32.585membros treinam com WorkoutGen
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  • Windows
  • Android

Como se recuperar entre as sessões

Reserve a terça-feira, a quinta-feira e o fim de semana para recuperação, caminhada ou mobilidade leve. Sono, refeições regulares e um retorno gradual ao treino importam mais do que adicionar outra sessão intensa.

Como substituir um exercício

Se um exercício não estiver disponível ou for desconfortável, substitua-o por um movimento para a mesma área do corpo e mantenha a mesma estrutura de séries. Pare se a dor alterar seu movimento e escolha uma alternativa confortável.

Continue com a orientação certa

Perguntas frequentes

Para quem é este programa?
É para iniciantes que querem uma rotina simples de força de três dias na academia e conseguem realizar os movimentos listados confortavelmente.

Em quais dias devo treinar?
Treine na segunda, quarta e sexta-feira. Use os outros quatro dias para recuperação, caminhada ou mobilidade leve.

Como devo escolher a carga?
Escolha uma carga que mantenha sua técnica estável e deixe o número indicado de repetições limpas em reserva ao final de cada série.

O que devo fazer nos dias de recuperação?
Priorize o sono, refeições regulares e atividades leves. Evite adicionar outra sessão intensa se ainda estiver dolorido ou cansado demais.

Posso substituir um exercício?
Sim. Escolha um exercício para a mesma área do corpo, mantenha a mesma estrutura de séries e descanso, e evite qualquer movimento que cause dor.