Treino de tonificação de 3 dias para iniciantes
Um plano de tonificação de 3 dias para iniciantes com séries, descanso e vídeos de exercícios, além de acompanhamento do WorkoutGen.
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- programa de três dias
- treino de academia
- WorkoutGen
entrar em forma Seu treino de tonificação para iniciantes
Faça esta sessão na segunda, quarta e sexta, com repetições controladas e recuperação suficiente entre os treinos. Complete 1 volta.
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Barra Fixa Supinada Fechada
Séries
- 1 10 Reps Descanso 75s
- 2 10 Reps Descanso 75s
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Avanço TRX
Séries
- 1 10 Reps Descanso 75s
- 2 10 Reps Descanso 75s
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Supino Inclinado Barra
Séries
- 1 12 Reps Descanso 60s
- 2 12 Reps Descanso 60s
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Leg Press Unilateral
Séries
- 1 12 Reps Descanso 60s
- 2 12 Reps Descanso 60s
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Remada Alta Barra
Séries
- 1 12 Reps Descanso 60s
- 2 12 Reps Descanso 60s
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Abdução de Quadril Máquina
Séries
- 1 12 Reps Descanso 60s
- 2 12 Reps Descanso 60s
Para quem é este programa de tonificação para iniciantes
Este programa de tonificação de três dias foi desenhado para iniciantes que querem uma rotina de academia clara sem adivinhar quais exercícios, séries ou tempos de descanso seguir. Comece com técnica controlada, mantenha as repetições sugeridas em reserva e use os dias de recuperação para chegar revigorado na próxima sessão.
Sua programação de sete dias
| Dia | Treino / Recuperação |
|---|---|
| Segunda-feira | Treino |
| Terça-feira | Recuperação |
| Quarta-feira | Treino |
| Quinta-feira | Recuperação |
| Sexta-feira | Treino |
| Sábado | Recuperação |
| Domingo | Recuperação |
Antes de cada treino
Faça um aquecimento de cinco a dez minutos e, em seguida, ensaie o primeiro exercício com uma carga bem leve. Escolha uma carga que permita completar cada repetição planejada com técnica estável.
Seu programa de tonificação gratuito, adaptado para você
O WorkoutGen transforma seu objetivo, nível, programação e equipamentos em um programa personalizado que você pode seguir e acompanhar no aplicativo.
- Personalizado para o seu perfil
- Vídeos de exercícios
- Acompanhamento no aplicativo
- Um programa de treinamento gratuito
Um app realmente gratuito, no iPhone, Android e PC
- iOS
- Windows
- Android
Como se recuperar entre as sessões
Reserve terça, quinta e o fim de semana para recuperação, caminhada ou mobilidade suave. Dormir, fazer refeições regulares e retornar gradualmente ao treino importam mais do que adicionar outra sessão pesada.
Como substituir um exercício
Se um exercício estiver indisponível ou desconfortável, substitua-o por um movimento para a mesma área do corpo e mantenha a mesma estrutura de séries. Pare se a dor alterar seu movimento e escolha uma alternativa confortável.
Continue com a orientação certa
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