โปรแกรมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อฟรี: Split Workout 5 วัน (คู่มือ 2026)

หยุดออกกำลังกายแบบสุ่ม นี่คือโปรแกรมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ

คุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ไม่ใช่แค่ "กระชับสัดส่วน" ไม่ใช่แค่ "ฟิต" คุณต้องการที่จะใหญ่และแข็งแรงขึ้นจริงๆ

นี่คือความจริง: การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยโครงสร้างทางวิทยาศาสตร์ น้ำหนักหนัก การเทรนแบบแยกกล้ามเนื้อ ช่วงพักที่เหมาะสม นี่คือวิธีการที่ WorkoutGen ใช้สร้างโปรแกรมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นี่คือโปรแกรมนั้น

ต้องการโปรแกรมนี้แบบส่วนตัวสำหรับคุณ? สร้างโปรแกรมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อฟรีของคุณ ใน 60 วินาที ไม่ต้องสมัครสมาชิก

ระบบการเทรนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องการความเข้มสูงและการพักฟื้นที่เพียงพอ นั่นหมายถึง:

• น้ำหนักหนัก (75-85% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ)
• จำนวนรอบน้อย (6-10 รอบสำหรับท่าหลัก)
• ช่วงพักยาวขึ้น (90-150 วินาที)
• รูปแบบแยกกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มปริมาณการเทรนต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

พารามิเตอร์การเทรน

โปรแกรม Split 5 วัน

รูปแบบ: หน้าอก / หลัง / ขา / แขน / ไหล่ ประเภทเซ็ต: แบบกลุ่ม (ทำทุกเซ็ตของท่าหนึ่งให้เสร็จก่อนไปท่าถัดไป) เซสชั่นต่อสัปดาห์: 5

ตารางรายสัปดาห์

วันที่ 1 — หน้าอก

ท่าออกกำลังกาย	เซ็ต × รอบ	พัก	สาธิต
Bench Press	4 × 8	120s
Incline Dumbbell Press	4 × 8	120s
Dumbbell Bench Press	4 × 10	90s
Machine Chest Fly	4 × 10	90s
Weighted Dips	3 × 12	75s
Cable Crossover	3 × 12	75s

โฟกัส: กดน้ำหนักหนักแบบ compound ก่อน จากนั้นท่าแยกกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มปริมาณการเทรนหน้าอกสูงสุด

วันที่ 2 — หลัง

ท่าออกกำลังกาย	เซ็ต × รอบ	พัก	สาธิต
Barbell Deadlift	4 × 8	120s
Barbell Row	4 × 8	120s
Wide-Grip Pull-Up	4 × 10	90s
Seated Cable Row	4 × 10	90s
Lat Pulldown	3 × 12	75s
Face Pull	3 × 12	75s

โฟกัส: Deadlift และ Row สร้างความหนา Pull-up และ Pulldown สร้างความกว้าง

วันที่ 3 — ขา

ท่าออกกำลังกาย	เซ็ต × รอบ	พัก	สาธิต
Barbell Squat	4 × 8	120s
Romanian Deadlift	4 × 8	120s
Leg Press	4 × 10	90s
Lying Leg Curl	4 × 10	90s
Hack Squat	3 × 12	75s
Calf Raises	3 × 12	75s

โฟกัส: Squat และ Romanian Deadlift เป็นพื้นฐาน ท่ารองเพื่อกระตุ้นต้นขา น่อง และน้องขาจากหลายมุม

ไม่มีอุปกรณ์ครบทุกชิ้น? WorkoutGen ปรับโปรแกรมนี้ ให้เข้ากับอุปกรณ์ที่คุณมี — ดัมเบลล์เท่านั้น ยิมที่บ้าน หรือยิมเต็มรูปแบบ

วันที่ 4 — แขน (Biceps + Triceps)

ท่าออกกำลังกาย	เซ็ต × รอบ	พัก	สาธิต
Barbell Bicep Curl	4 × 8	120s
Triceps Rope Pushdown	4 × 8	120s
Dumbbell Hammer Curl	4 × 10	90s
Skull Crushers	4 × 10	90s
Preacher Curl	3 × 12	75s
Overhead Triceps Extension	3 × 12	75s

โฟกัส: สลับท่า biceps และ triceps เพื่อพัฒนาแขนอย่างสมดุล กระตุ้นทั้งสองส่วนของ biceps และทั้งสามส่วนของ triceps

วันที่ 5 — ไหล่

ท่าออกกำลังกาย	เซ็ต × รอบ	พัก	สาธิต
Seated Barbell Shoulder Press	4 × 8	120s
Dumbbell Shoulder Press	4 × 8	120s
Dumbbell Lateral Raise	4 × 10	90s
Cable Upright Row	4 × 10	90s
Rear Delt Fly	3 × 12	75s
Barbell Shrugs	3 × 12	75s

โฟกัส: กดน้ำหนักหนักสำหรับไหล่หน้า ยกข้างสำหรับความกว้าง ท่าไหล่หลังสำหรับการพัฒนาที่สมบูรณ์ และ Shrug สำหรับ Trap

ระบบเพิ่มโหลดแบบก้าวหน้า

มวลกล้ามเนื้อต้องการการเพิ่มโหลดแบบก้าวหน้า วิธีการคือ:

ความก้าวหน้ารายสัปดาห์:

• สัปดาห์ที่ 1: น้ำหนักพื้นฐาน เน้นท่าที่ถูกต้อง
• สัปดาห์ที่ 2: เพิ่ม 1 รอบในแต่ละเซ็ต
• สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มน้ำหนัก 2.5-5 กก.
• สัปดาห์ที่ 4: Deload (ลดน้ำหนัก 20%, รอบเท่าเดิม)

เมื่อไหร่ควรเพิ่มน้ำหนัก:

• ทำรอบที่กำหนดได้ครบทุกรอบด้วยท่าที่ถูกต้องเป็นเวลา 2 เซสชั่นติดต่อกัน
• เพิ่ม 2.5 กก. สำหรับท่าบนตัว
• เพิ่ม 5 กก. สำหรับท่าล่างตัว

ความลับสำคัญ: ความเข้มที่ปรับตัวได้

WorkoutGen ใช้ระบบคะแนนความสามารถ:

• หลังแต่ละเซสชั่น ให้คะแนนความรู้สึก
• ง่ายเกินไป? ความเข้มเพิ่มขึ้น (+5%)
• หนักเกินไป? ความเข้มลดลง (-2%)
• การปรับแบบอสมมาตรป้องกันไม่ให้คุณทำต่ำกว่าความสามารถ ในขณะที่ป้องกันการเทรนหนักเกินไป

สิ่งนี้สร้างการเพิ่มโหลดแบบก้าวหน้าที่เป็นส่วนตัว—ไม่ใช่กฎ "เพิ่ม 2.5 กก. ทุกสัปดาห์" ตามอำเภอใจที่ไม่สนใจความเป็นจริง

โภชนาการสำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การเทรนคือเพียงครึ่งหนึ่งของสมการ สำหรับมวลกล้ามเนื้อ:

ข้อผิดพลาดทั่วไป

กินไม่พอ คุณไม่สามารถสร้างบ้านโดยไม่มีอิฐได้ มวลกล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่เกิน

น้ำหนักเบาเกินไป มวลกล้ามเนื้อต้องการความเข้ม ถ้าคุณทำได้ 15 รอบ น้ำหนักเบาเกินไปสำหรับโปรแกรมเพิ่มมวล

พักไม่พอ ระหว่างเซ็ต: ขั้นต่ำ 90-150 วินาที ระหว่างเซสชั่นสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกัน: 48-72 ชั่วโมง

ข้ามวันขา ครึ่งหนึ่งของศักยภาพมวลกล้ามเนื้ออยู่ใต้เอว อย่าเพิกเฉย

เปลี่ยนท่าตลอดเวลา ยึดติดกับท่าเดิมเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์เพื่อติดตามความก้าวหน้า ความหลากหลายมาจากความเข้ม ไม่ใช่การเลือกท่า

อ้างอิง

[1] American College of Sports Medicine. "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.

[2] Schoenfeld, B.J. et al. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass." Journal of Sports Sciences, 2017.

[3] Rhea, M.R. et al. "A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003.

[4] Kraemer, W.J. & Ratamess, N.A. "Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.