ข้ามไปยังเนื้อหา
WKG
v2.47.6

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นฟรี: ตารางไฮเปอร์โทรฟี 3 วัน

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 3 วันฟรีสำหรับผู้เริ่มต้น พร้อมเซตเวลาพักและวิดีโอท่าทาง พร้อมตารางฟื้นฟูกล้ามเนื้อและติดตามผลจาก WorkoutGen

Jeremy Tellier อัปเดตเมื่อ
  • สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น
  • โปรแกรมสามวัน
  • ออกกำลังกายในยิม
  • WorkoutGen
เวิร์กเอาต์สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นของคุณ วิดีโอสาธิตท่าออกกำลังกายจาก WorkoutGen เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่

ฝึกเซสชันนี้ในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ ควบคุมทุกครั้งที่ทำซ้ำและพักให้เพียงพอระหว่างวันฝึก ทำให้ครบ 1 รอบ

  1. เคเบิล แถว นั่ง, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    เคเบิล แถว นั่ง

    เซต

    1. 1 12 ครั้ง พัก 60วินาที
    2. 2 10 ครั้ง พัก 60วินาที
    3. 3 8 ครั้ง พัก 60วินาที
    4. 4 6 ครั้ง พัก 0วินาที
  2. สควอท ซูโม่ บาร์เบล, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    สควอท ซูโม่ บาร์เบล

    เซต

    1. 1 7 ครั้ง พัก 150วินาที
    2. 2 7 ครั้ง พัก 150วินาที
    3. 3 7 ครั้ง พัก 150วินาที
    4. 4 7 ครั้ง พัก 150วินาที
  3. สมิธแมชชีน เบนช์เพรส, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    สมิธแมชชีน เบนช์เพรส

    เซต

    1. 1 9 ครั้ง พัก 120วินาที
    2. 2 9 ครั้ง พัก 120วินาที
    3. 3 9 ครั้ง พัก 120วินาที
    4. 4 9 ครั้ง พัก 120วินาที
  4. เครื่องดันขา, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    เครื่องดันขา

    เซต

    1. 1 9 ครั้ง พัก 120วินาที
    2. 2 9 ครั้ง พัก 120วินาที
    3. 3 9 ครั้ง พัก 120วินาที
    4. 4 9 ครั้ง พัก 120วินาที
  5. Smith Machine Military Press, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    Smith Machine Military Press

    เซต

    1. 1 11 ครั้ง พัก 90วินาที
    2. 2 11 ครั้ง พัก 90วินาที
    3. 3 11 ครั้ง พัก 90วินาที
  6. เครื่องดันขาข้างเดียว 45°, วิดีโอสาธิตท่าฝึก WorkoutGen

    เครื่องดันขาข้างเดียว 45°

    เซต

    1. 1 11 ครั้ง พัก 90วินาที
    2. 2 11 ครั้ง พัก 90วินาที
    3. 3 11 ครั้ง พัก 90วินาที

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เหมาะกับใคร

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 3 วันนี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการตารางยิมที่ชัดเจนโดยไม่ต้องเดาว่าจะเลือกท่าไหน เซตเท่าไหร่ หรือพักนานแค่ไหน เริ่มต้นด้วยฟอร์มท่าที่ควบคุมได้ สำรองจำนวนครั้งตามที่แนะนำ และใช้ช่วงวันฟื้นฟูเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเซสชันถัดไป

ตารางเจ็ดวันของคุณ

วัน เวิร์กเอาต์ / ฟื้นฟู
วันจันทร์ เวิร์กเอาต์
วันอังคาร ฟื้นฟู
วันพุธ เวิร์กเอาต์
วันพฤหัสบดี ฟื้นฟู
วันศุกร์ เวิร์กเอาต์
วันเสาร์ ฟื้นฟู
วันอาทิตย์ ฟื้นฟู

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

อบอุ่นร่างกาย 5 ถึง 10 นาที จากนั้นซ้อมท่าแรกด้วยน้ำหนักที่เบามาก เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำจำนวนครั้งตามแผนได้ครบด้วยฟอร์มที่มั่นคง

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อฟรีของคุณ ที่ปรับแต่งให้เข้ากับตัวคุณ

WorkoutGen แปลงเป้าหมาย ระดับ ตารางเวลา และอุปกรณ์ของคุณให้เป็นโปรแกรมส่วนตัวที่คุณทำตามและติดตามในแอปได้

  • ปรับแต่งตามโปรไฟล์ของคุณ
  • วิดีโอท่าออกกำลังกาย
  • การติดตามผลในแอป
  • โปรแกรมการฝึกฟรี
32,585สมาชิกกำลังฝึกซ้อมด้วย WorkoutGen
4.7TrustpilotGoogle
สร้างโปรแกรมฟรีของฉัน

แอปที่ฟรีจริงๆ ทั้งบน iPhone, Android และ PC

  • iOS
  • Windows
  • Android

วิธีการฟื้นฟูระหว่างเซสชัน

ใช้วันอังคาร พฤหัสบดี และวันหยุดสุดสัปดาห์สำหรับการพักผ่อน เดิน หรือยืดเหยียดเบา ๆ การนอนหลับ อาหารที่ครบถ้วน และการกลับมาฝึกทีละน้อยสำคัญกว่าการเพิ่มเซตหนัก ๆ

วิธีเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย

ถ้าไม่มีอุปกรณ์หรือทำท่าไหนแล้วไม่สบายตัว ให้เปลี่ยนเป็นท่าสำหรับกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันและใช้โครงสร้างเซตเดิม หยุดทันทีหากอาการเจ็บทำให้ท่าเปลี่ยนไป และเลือกท่าอื่นที่ทำแล้วสบายตัวแทน

ดำเนินการต่อด้วยคำแนะนำที่เหมาะสม

คำถามที่พบบ่อย

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร?
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการตารางสร้างกล้ามเนื้อ 3 วันง่าย ๆ ในยิม และสามารถทำท่าทางที่ระบุได้อย่างสบายใจ

ควรฝึกวันไหนบ้าง?
ฝึกวันจันทร์ พุธ และศุกร์ อีก 4 วันที่เหลือใช้สำหรับการฟื้นฟู เดินเล่น หรือเน้นความยืดหยุ่นเบา ๆ

ควรเลือกน้ำหนักเท่าไหร่?
เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้ฟอร์มท่าทางนิ่งและเหลือจำนวนครั้งที่ทำได้ตามเป้าหมายเมื่อจบแต่ละเซต

ควรทำอะไรในวันฟื้นฟู?
เน้นการนอนหลับ กินอาหารให้ครบถ้วน และเคลื่อนไหวเบา ๆ หลีกเลี่ยงการเพิ่มเซตหนักถ้ายังปวดหรือล้าผิดปกติ

เปลี่ยนท่าออกกำลังกายได้ไหม?
ได้ เลือกท่าสำหรับกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน รักษาจำนวนเซตและเวลาพักเดิม และหลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้เจ็บ